在此前的文章中我們通過列舉國內外的大量研究，以充分地論證了「運動能夠改善焦慮情緒，降低血壓」的觀點。無論是有氧運動、抗阻訓練或是傳統的健身氣功均能起到預防及治療高血壓的功效。這三類運動各有特點，但選擇哪一種運動才能起到更好的預防及治療效果呢？

在上一期文章《不同類型運動對高血壓的防治效果》中指出，組合式運動（兩種或兩種以上的運動方式組合而成的運動項目，如採用有氧運動+抗阻訓練+太極拳）具備各類運動類型的特點，既能全面提升身體素質， 又能針對性地降低血壓，促進心血管功能，同時又適用於各類人群，使鍛煉者能更好地接受並完成下一階段的運動方案，形成良性循環。在綜合國內外研究的基礎上，結合高血壓患者及高危人群的特點，我們設計了「預防及治療高血壓的運動方案」，為預防及治療高血壓提高參考。具體如下：

運動方案類型：

組合式運動，主要為有氧運動（A類）+抗阻運動（B類）+傳統健身功法（C類）

推薦項目：

A有氧運動（中等強度）：步行、快走、慢跑、自行車；

B抗阻訓練（中小強度）：握力器或握力圈、彈力帶；

C傳統健身功法：太極、八段錦、五禽戲、太極柔力球；

具體方案：根據個人愛好選擇以下兩種方式之一（以下同）：

①從A、B類中的各選擇一項運動項目，每周3-5次，每次30-40分鐘；

②C類每周4~6天，若配合A、B類運動時適當減少時間，每天運動時間控制在30-60分鐘；

③運動強度：心率控制在55~65%最大心率（最大心率=205.8-0.685 x 年齡，如果覺得複雜，也可以用220-年齡（誤差相對於較大））。

④持續周期：建議持續20周以上，並定期監測、記錄血壓及心率的變化，如出現任何不適應向專業人員反饋並調整運動量及強度。

建議中老年患者根據自身情況、興趣愛好、生活方式以及鍛煉習慣選擇適合自己的運動方式及強度，同時要循序漸進地增加運動量，運動前後要進行5-10分鐘的熱身活動及放鬆運動。

注意事項：

①高血壓病人運動時間應避免在清晨和晚間；

②藥物治療和合理的運動相結合，體育鍛煉不能代替藥物；

③控制體重改變飲食習慣，增加鉀、鈣的攝入，保持低鹽低脂低糖的飲食；

④合理的作息，保障睡眠質量；

⑤最好在專業人員的指導下進行運動康復，運動中出現不適，應立即停止；

⑥注意場地安全，選擇適宜的運動裝備，防止運動損傷。

握力器（圈）練習方法：抓握放鬆練習，每周3次，每次共5-8組，每組練習90-120秒，組間休息3-5分鐘，總練習時間為15-16分鐘。

彈力帶訓練圖示

請根據自身情況選擇3-10個動作進行組合練習，每個動作重複12-20次。

註：本文為運動健康網原創作品，轉載請註明來源。

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