如何更好的刺激肱三頭肌——仰卧臂屈伸

繩索臂屈伸和窄距卧推,

是手臂圍度的主要功臣。

但肱三頭肌的作用遠不止於圍度,

我們需要更全面的訓練來強化它!

眾多訓練的幕後英雄

平板卧推、杠鈴推舉、雙力臂和引體向上等等這些在健身房最為著名的訓練動作,代表著每個熱愛訓練者的各項身體能力和水平,例如胸部、肩部和背部等。而這些動作可以執行,並且是大重量和高強度的完成,都依賴同一位幕後英雄——肱三頭肌,那如何更好的訓練這位幕後英雄呢?

肱三頭肌的雙關節訓練動作

在之前的文章中我們介紹的肱三頭肌訓練動作,幾乎全是單關節(肘關節)的訓練動作,目的是為了更加孤立的訓練肱三頭肌,獲取更好的頂峰收縮效果,但是肱三頭肌是名副其實的雙關節肌肉群,它的長頭穿越肘關節和肩關節

肱三頭肌解剖圖

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可以負責控制兩個關節的運動,分別是:遠端的肘關節屈伸和近端的肩關節屈伸。就像胸部訓練有複合動作和孤立動作一樣,在孤立的訓練肱三頭肌的同時,可不可以用多關節動作來訓練肱三頭肌?

不一樣的曲桿臂屈伸

40多年前,著名力量運動員蘭瑞·帕斯菲克

蘭瑞·帕斯菲克

就給出了一個訓練方法,就是曲桿仰卧臂屈伸動作,只是動作執行與傳統常規的肱三頭肌訓練有明顯的不同,這個動作也被他稱作為第四大訓練動作,受到很多運動員和訓練師的推薦。

動作特點

傳統仰卧臂屈伸動作要求大臂不動,進行孤立肱三頭肌刺激

傳統仰卧臂屈伸動作

忽視了肱三頭肌的肩關節屈伸作用。而今天的動作在肘關節屈伸的同時,將肩關節屈伸加入動作中,可以使用較大的負重,來刺激肱三頭肌,對肱三頭肌的刺激不同以往。

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曲桿的好處

曲桿杠鈴

  • 明顯減少手腕的壓力,注意將雙手握在內側的彎曲處。

  • 可以非常微小的逐漸增加負重,比如這個動作可以每周增加1-2磅執行,進步會非常的快。而繩索下壓則不行。

訓練動作

準備動作:仰面躺在訓練凳上,雙手全握住曲桿,大拇指繞過曲桿。雙臂垂直與地面,並且雙肘伸直將負重至於胸部上方。

準備動作

下降:先彎曲肘關節降低負重,當小臂平行於地面時,解鎖肩關節,將曲桿盡量貼近頭頂逐漸下放負重,到達最低點。

杠鈴下放最低點

上升:由肘關節驅使,先收縮肩關節將肘關節和負重上抬,然後再收縮肘關節,將雙臂伸直將負重新回到初始位置。這個過程有些像將負重朝向天花板扔起的感覺。

肱三頭肌訓練安排

將今天介紹的動作放在肱三頭肌的第一個動作,因為這個動作非常適合較大的負重,從肱三頭肌的頭尾兩個方向訓練肱三頭肌,然後再搭配3-4個肱三頭肌孤立訓練動作。

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