現在健身熱潮中，不同於傳統的力量訓練和有氧訓練，湧現出了很多新穎的鍛煉方式。例如：tabata（有人認為tabata是高運動量間歇HVIT，而不是高強度間歇HIIT）、CrossFit、body jam和各種各樣的團體操課等等，這些運動從運動裝備、器械和場館建設都有別於傳統的健身房。但是，減脂增肌和提高體能健康水平等等效果也讓人印象深刻，縱觀這些項目中，其實都隱含著一種「有氧」訓練模式，那就是HIIT。

什麼是HIIT？

HIIT俗稱高強度間歇性訓練方式，重點是高強度，以及在還未完全恢復體力時就開始下一組動作的練習，簡單地說，就是停停歇歇的高強度運動。具體動作可以以跑、跳、徒手或者負重等。hiit減脂健身訓練計劃每次的運動時間僅10—20分鐘，能達到的最大心率為160—190次/分鐘。是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆髮式鍛煉的一種訓練技術。

循序漸進的HIIT，有助提升心臟健康。在HIIT運動階段時，心肌的負荷變大，而恢復階段時，則負荷減少，這就好像心肌在做阻力訓練一樣，所以能更有效的強化心肌。

HIIT減脂的原理是什麼？

間歇式訓練方法對於集體的生理生化影響是多方面的。當人體在高強度訓練下，每磅體重會燃燒跟多的脂肪，而且會驅使身體釋放更多的荷爾蒙維持肌肉和功能系統的正常運轉。

訓練中

首先，通常HIIT的訓練計劃總時間都不會太長，所以短時間就意味著你將更少的流失肌肉。我們知道基礎代謝率的多少主要由瘦體重的多少決定。流失的肌肉越少，你就擁有更高的基礎代謝率，這對於減脂是非常重要且有益的。

其次，混氧階段的練習通常會安排更多的力量型訓練，這會提高肌肉纖維的刺激程度、細胞中脂肪酸的利用效率和肌肉酵素的分泌。這對於瘦體重的維持和增長和脂肪的功能都有直接好處。

練后可以持續消耗熱量

因為HIIT訓練計劃使你的身體達到了極限，這代表著需要更多的能量（卡路里）來恢復身體機能。也就是說HIIT訓練計劃可以比傳統訓練方式，在訓練后24小時內造成更高的新陳代謝，並燃燒更多的卡路里。而且更多的肌肉參與訓練后，之後所攝入的熱量更多的分配到肌肉組織的恢復和代謝中，這進一步減少的熱量作為脂肪囤積在身體內，這些是所謂「燃燒」脂肪的過程。

減脂過程中的心率值很重要！普通的有氧運動最大心率為150次/分鐘左右，至少要在運動20分鐘之後才開始消耗糖原，也就是說，當你在跑步減肥的時候，至少要到20分鐘之後才會開始減脂。

而HIIT每次的運動時間僅10—20分鐘，能達到最大心率高達160—190次/分鐘。這種訓練方式會讓你在20分鐘之內耗盡100%的體力。所以HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效。

HIIT相比有氧運動有什麼優點？

1節省時間：20分鐘完勝跑步1小時，符合高節奏的都市現代人。

2.增加趣味性：HIIT形式多樣，完勝無聊單一的跑步。

3.HIIT能有效降低內臟周圍脂肪，改善肥胖人群的心血管功能。

4.HIIT具有后燃反映，運動者在HIIT訓練后長達24小時內新陳代謝加快，好比你坐著不動的代謝都比之前高，而慢跑後幾乎沒有卡路里燃燒。

自上世紀90年代開始，對HIIT的大量研究均顯示出其減脂和保持肌肉的效果。有研究對HIIT和傳統有氧運動練習的減脂效果進行比較，儘管傳統的有氧練習消耗的熱量是HIIT的兩倍（因為通常時間較長），但HIIT卻能減去更多的脂肪。12周的HIIT不僅減少了體脂，還增加了肌肉成分，且腹部的內臟脂肪有效減少，有氧能力提高。有研究對每周3次、每次40分鐘的傳統有氧練習和每周3次每次20分鐘的高強度間歇練習進行了比較，發現兩組體重均降低，但是高強度間歇練習組體脂降低了3%，而傳統有氧練習組僅降低了1%。高強度間歇訓練組肌肉增加了600克，而傳統有氧練習組肌肉減少近450克。所以HIIT訓練計劃就是那些指望減肥並增加或保護肌肉的人的首選訓練方法。

常見的HIIT模式

其實HIIT的形式非常的多，我們這裡只列舉一些全球應用比較廣泛的方法分別為Tabata訓練法，里圖法（little method），激流訓練法（turbulence training ）。

Tabata訓練法

高強讀訓練挑戰VOXMAX值得70%。（但是也有人認為tabata是高運動量間歇HVIT，而不是高強度間歇HIIT）。

20秒高強度10秒休息，8次循環。

總訓練時間：4分鐘

頻率建議：每周2-4次

里圖法

麥克馬斯特大學運動機能學系的喬納森·吉拉博士於2009年提出。

高強度訓練達到VOXMAX值得95%

高強度60秒，低強度70秒。

訓練期間12次循環/26分鐘。

頻率建議：每周三次

激流訓練法

前田徑運動員，運動生理學研究人員克雷格·巴蘭庭發明

以1-2分鐘的CARDIO的訓練組合交替配合8次舉重訓練組合

高強度的CARDIO的訓練與高重量/低數量的力量訓練交替進行

力量訓練與CARDIO訓練相結合，訓練是時常不超過45分鐘

頻率建議：每周3次

HIIT 減脂訓練動作

HIIT練習20分鐘比在其他運動鍛煉1個小時還要有效，這種訓練方式會讓你在短時間內耗盡大部分的體力, 以下訓練計劃由8個動作組成，請根據以下動作順序及完成數量練習，每個動作做完休息30秒再進行下一個動作，在20分鐘內完成為佳。

俯卧挺身

俯卧於平地，下肢貼緊地面。雙手貼近身體兩側，吸氣時收緊肩胛骨和下背部肌肉將上身抬起，呼氣時放鬆還原，練習20次。

俯卧轉體提膝

吸氣提膝，速度適中。膝關節朝向對側手臂方向，將軀幹旋轉。吐氣收腿，保持軀幹中立，肩帶下壓收回，練習30次。

開合跳

挺立、雙手放在兩側。輕輕跳起，雙腳往外的同時雙手在頭頂擊掌。返回起始動作時雙腳合併，雙手歸回兩側，練習50次。

卷腹摸腳跟

保持肩胛骨離地，頸椎中立，往身體兩側彎腰，雙手交替摸腳，始終保持腹肌緊張，練習20次。

單腿雙向側弓步（左右）

雙手前平舉保持身體平衡。右腿向右側邁出一大步，做側弓步。上身挺直，腹部繃緊，垂直向下放低髖部，直到大腿與地面平行。收回到起始位置后，右腿再向左前方邁出一步，右腳做完要進行左腳的訓練，左右腿各練習20次。

半蹲縱跳

下蹲至半蹲位時手臂預擺至身體後下方，起跳同時擺臂至胸前，練習30次。

現在健身熱潮中，不同於傳統的力量訓練和有氧訓練，湧現出了很多新穎的鍛煉方式。例如：tabata（有人認為tabata是高運動量間歇HVIT，而不是高強度間歇HIIT）、CrossFit、body jam和各種各樣的團體操課等等，這些運動從運動裝備、器械和場館建設都有別於傳統的健身房。但是，減脂增肌和提高體能健康水平等等效果也讓人印象深刻，縱觀這些項目中，其實都隱含著一種「有氧」訓練模式，那就是HIIT。

「

什麼是HIIT？

HIIT俗稱高強度間歇性訓練方式，重點是高強度，以及在還未完全恢復體力時就開始下一組動作的練習，簡單地說，就是停停歇歇的高強度運動。具體動作可以以跑、跳、徒手或者負重等。hiit減脂健身訓練計劃每次的運動時間僅10—20分鐘，能達到的最大心率為160—190次/分鐘。是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆髮式鍛煉的一種訓練技術。

HIIT運動連續性較強，需要花大量的體能和技巧才能充分的進行練習，這種鍛煉導致運動後過量耗氧。這也就是為什麼相對於普通有氧訓練和穩定狀態鍛煉，高強度鍛煉將會幫助你燃燒更多脂肪和卡路里。

循序漸進的HIIT，有助提升心臟健康。在HIIT運動階段時，心肌的負荷變大，而恢復階段時，則負荷減少，這就好像心肌在做阻力訓練一樣，所以能更有效的強化心肌。

「

HIIT減脂的原理是什麼？

間歇式訓練方法對於集體的生理生化影響是多方面的。當人體在高強度訓練下，每磅體重會燃燒跟多的脂肪，而且會驅使身體釋放更多的荷爾蒙維持肌肉和功能系統的正常運轉。

訓練中

首先，通常HIIT的訓練計劃總時間都不會太長，所以短時間就意味著你將更少的流失肌肉。我們知道基礎代謝率的多少主要由瘦體重的多少決定。流失的肌肉越少，你就擁有更高的基礎代謝率，這對於減脂是非常重要且有益的。

其次，混氧階段的練習通常會安排更多的力量型訓練，這會提高肌肉纖維的刺激程度、細胞中脂肪酸的利用效率和肌肉酵素的分泌。這對於瘦體重的維持和增長和脂肪的功能都有直接好處。

練后可以持續消耗熱量

因為HIIT訓練計劃使你的身體達到了極限，這代表著需要更多的能量（卡路里）來恢復身體機能。也就是說HIIT訓練計劃可以比傳統訓練方式，在訓練后24小時內造成更高的新陳代謝，並燃燒更多的卡路里。而且更多的肌肉參與訓練后，之後所攝入的熱量更多的分配到肌肉組織的恢復和代謝中，這進一步減少的熱量作為脂肪囤積在身體內，這些是所謂「燃燒」脂肪的過程。

減脂過程中的心率值很重要！普通的有氧運動最大心率為150次/分鐘左右，至少要在運動20分鐘之後才開始消耗糖原，也就是說，當你在跑步減肥的時候，至少要到20分鐘之後才會開始減脂。

而HIIT每次的運動時間僅10—20分鐘，能達到最大心率高達160—190次/分鐘。這種訓練方式會讓你在20分鐘之內耗盡100%的體力。所以HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效。

「

HIIT相比有氧運動有什麼優點？

1節省時間：20分鐘完勝跑步1小時，符合高節奏的都市現代人。

2.增加趣味性：HIIT形式多樣，完勝無聊單一的跑步。

3.HIIT能有效降低內臟周圍脂肪，改善肥胖人群的心血管功能。

4.HIIT具有后燃反映，運動者在HIIT訓練后長達24小時內新陳代謝加快，好比你坐著不動的代謝都比之前高，而慢跑後幾乎沒有卡路里燃燒。

自上世紀90年代開始，對HIIT的大量研究均顯示出其減脂和保持肌肉的效果。有研究對HIIT和傳統有氧運動練習的減脂效果進行比較，儘管傳統的有氧練習消耗的熱量是HIIT的兩倍（因為通常時間較長），但HIIT卻能減去更多的脂肪。12周的HIIT不僅減少了體脂，還增加了肌肉成分，且腹部的內臟脂肪有效減少，有氧能力提高。有研究對每周3次、每次40分鐘的傳統有氧練習和每周3次每次20分鐘的高強度間歇練習進行了比較，發現兩組體重均降低，但是高強度間歇練習組體脂降低了3%，而傳統有氧練習組僅降低了1%。高強度間歇訓練組肌肉增加了600克，而傳統有氧練習組肌肉減少近450克。所以HIIT訓練計劃就是那些指望減肥並增加或保護肌肉的人的首選訓練方法。

常見的HIIT模式

其實HIIT的形式非常的多，我們這裡只列舉一些全球應用比較廣泛的方法分別為Tabata訓練法，里圖法（little method），激流訓練法（turbulence training ）。

Tabata訓練法

高強讀訓練挑戰VOXMAX值得70%。（但是也有人認為tabata是高運動量間歇HVIT，而不是高強度間歇HIIT）。

20秒高強度10秒休息，8次循環。

總訓練時間：4分鐘

頻率建議：每周2-4次

里圖法

麥克馬斯特大學運動機能學系的喬納森·吉拉博士於2009年提出。

高強度訓練達到VOXMAX值得95%

高強度60秒，低強度70秒。

訓練期間12次循環/26分鐘。

頻率建議：每周三次

激流訓練法

前田徑運動員，運動生理學研究人員克雷格·巴蘭庭發明

以1-2分鐘的CARDIO的訓練組合交替配合8次舉重訓練組合

高強度的CARDIO的訓練與高重量/低數量的力量訓練交替進行

力量訓練與CARDIO訓練相結合，訓練是時常不超過45分鐘

頻率建議：每周3次

HIIT具體案例

我們結合上面說到的三種模式，分別給出非常簡單易操作的具體方法。大家可以參考執行。

HIIT 減脂訓練動作

HIIT練習20分鐘比在其他運動鍛煉1個小時還要有效，這種訓練方式會讓你在短時間內耗盡大部分的體力, 以下訓練計劃由8個動作組成，請根據以下動作順序及完成數量練習，每個動作做完休息30秒再進行下一個動作，在20分鐘內完成為佳。

俯卧挺身

俯卧於平地，下肢貼緊地面。雙手貼近身體兩側，吸氣時收緊肩胛骨和下背部肌肉將上身抬起，呼氣時放鬆還原，練習20次。

俯卧轉體提膝

吸氣提膝，速度適中。膝關節朝向對側手臂方向，將軀幹旋轉。吐氣收腿，保持軀幹中立，肩帶下壓收回，練習30次。

開合跳

挺立、雙手放在兩側。輕輕跳起，雙腳往外的同時雙手在頭頂擊掌。返回起始動作時雙腳合併，雙手歸回兩側，練習50次。

卷腹摸腳跟

保持肩胛骨離地，頸椎中立，往身體兩側彎腰，雙手交替摸腳，始終保持腹肌緊張，練習20次。

單腿雙向側弓步（左右）

雙手前平舉保持身體平衡。右腿向右側邁出一大步，做側弓步。上身挺直，腹部繃緊，垂直向下放低髖部，直到大腿與地面平行。收回到起始位置后，右腿再向左前方邁出一步，右腳做完要進行左腳的訓練，左右腿各練習20次。

半蹲縱跳

下蹲至半蹲位時手臂預擺至身體後下方，起跳同時擺臂至胸前，練習30次。

俯卧挺身（抱頭）

俯卧於平地，下肢貼緊地面。雙手抱頭放在腦後，吸氣時收緊肩胛骨和下背部肌肉將上身抬起，呼氣時放鬆還原，練習20次。

原地高抬腿

　　保持上身挺直，兩腿交替抬至水平，落地時腳尖先著地，80次。

俯卧挺身（抱頭）

俯卧於平地，下肢貼緊地面。雙手抱頭放在腦後，吸氣時收緊肩胛骨和下背部肌肉將上身抬起，呼氣時放鬆還原，練習20次。

原地高抬腿

　　保持上身挺直，兩腿交替抬至水平，落地時腳尖先著地，80次。