1分鐘帶你了解最常見的15個健身錯誤訓練動作

很多人訓練時很努力，可健身效果一直不好

別人都說好的動作自己做沒感覺？

運動后總是腰酸背疼長時間恢復不好？

出現這些狀況的時候，有沒有想過是某些動作做錯了。

動作練錯不長肌肉、練粗腰、練粗腿這些都是小事，長時間做錯誤動作不自知把自己練傷就划不來了。

今天，速卓君就跟大家說說這些最最容易做錯的動作，有很多是不少達人也沒注意到的，來看看你有沒有中槍吧~

先看看六個無器械訓練動作的糾正

1、波比跳

錯誤一:直臂支撐動作時，身體下沉，腰腹放鬆。

正確：身體呈一條直線，收緊腰腹。

錯誤二：收腿時，手的位置遠離身體/身體沒有收緊。

正確：手應在肩膀位置接近垂直下撐，腰腹收緊盡量挺直。

錯誤三：跳起時身體軟綿綿

正確：跳起時收緊腹部，腿部發力將身體往上送。

2、卷腹摸腳

錯誤一：眼睛向腹部方向看。

正確：眼睛應保持看著自己的腳趾。

錯誤二：腹部放鬆，肩膀放鬆往後沉。

正確：保持腰腹收緊，盡量保持肩膀像平常一樣。

3、俯卧撐

錯誤一：手臂外張。

正確：手臂內收盡量靠近身體。

錯誤二：背部過度伸展，腹部、臀部的肌肉均處於放鬆狀態，身體不在同一直線上。

正確：保持腹部與臀部收緊，使身體處於同一條直線。

提示：無法完成俯卧撐的標準動作時，不要要求自己以錯誤的動作完成訓練，而應該選擇跪姿俯卧撐。

4、硬拉

視線糾錯

錯誤：頭部往前仰起。

正確：頭部與身體呈同一直線，保持脊椎的豎直，視線往與身體垂直的方向望去。

動作糾錯

錯誤一：含胸駝背，背部彎曲。

正確：背部呈同一直線，肩部保持平常的動作，在穩定的情況下將背部放低，保持臀部的靈活。

錯誤二：手臂遠離身體。

正確：啞鈴/杠鈴靠近身體，恢復動作時使用臀部發力向上。

5、伏地登山

錯誤一：頭部仰起，眼睛向前方望去。

正確：保持身體與頭部的呈同一直線，視線往與身體垂直的方向望去。

錯誤二：肩部放鬆下沉，腹部與臀腿放鬆。

正確：肩部保持平時的狀態，腹部與臀腿肌肉收緊使身體呈一條直線。

6、深蹲

錯誤：下蹲時，膝蓋內收。

正確：下蹲時應該保持膝蓋方向與腳尖的方向一致。

下面看下九個器械訓練的細節

1、二頭彎舉

目標：二頭

錯在哪裡：大臂偏移

正確的為：將大臂夾緊在身體兩側，你要將你的肘作為一個支點，通過二頭髮力，將重量捲起，動作的高點，手永遠不要超過肩部。

2、繩索夾胸

目標：胸部

錯在哪裡：推的錯誤

你應該將肘關節保持135度左右，在動作的過程中始終如此，你可以通過鏡子來觀察，你的肘關節角度是不變的。

3、俯身啞鈴臂屈伸

目標：三頭

錯在哪裡：降低了肘關節

在俯身之後，大臂應該與地面平行，而且動作過程中要保持這個角度，很多人都在動作中慢慢降低了大臂的高度，你需要照著鏡子進行，來嚴格校對你的動作。這樣會充分的鍛煉你的三頭。

4、啞鈴聳肩

目標：三角肌

錯在哪裡：旋轉肩部

動作很簡單，就是將肩部向上沿著直線聳起，有兩個建議：第一不要讓你的頭找肩膀，而是肩部上提；第二，不要向下看，永遠不要！無論是杠鈴還是啞鈴都要記住！

5、腿舉

目標：腿和臀

錯在哪裡：坐的點太高

你要注意兩點：第一，要控制腿下降的速度，來減少脊椎的震動受壓；第二，將臀部盡量靠近背墊。你會感覺到你發力和受力的部位，如果感覺腰椎有壓力，那麼你就要調整了。

6、坐姿下拉

目標：上背部

錯在哪裡：來回晃動

7、俯身動作

目標：多部位多動作

錯在哪裡：弓腰

實際上，你應該先用空桿來對著鏡子練習，來找到工作的感覺，將後背看做一個整體，俯身不是頭帶動身體下俯，而是整體下身。感覺應該是臀部抬起，胸部和肩部向上停住，收住腰部位置。這會讓你的脊柱安全。還有一點，如果特意伸著脖子，你依然會有危險，盡量保持他們一個面上。

8、硬拉

目標：後背，腿和臀

錯在哪裡：動作太混合

羅馬尼亞硬拉可以更好的鍛煉腿和臀，在動作每一次杠鈴是不需要碰觸地面的。而硬拉確實每次將杠鈴放置地面再次拉起。這可以更好的鍛煉你的腿部。對於硬拉，你應該更好的研究。因為他們對你的身體實在是太重要了。

9、內外旋轉

目標：肩部熱身

錯在哪裡：使用啞鈴

啞鈴的重量會將重力向下，而使得肩部潤滑不夠，你應該選擇繩索，將大臂夾在身體兩側，左右擺動繩索。

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