紅馬進行時(51)｜訓練營：要想提高跑步成績，練好這個部位太重要了
眾所周知，跑步是一項雙腳交替向前的機械重複性運動，大腿前擺，帶動小腿。但很多人不知道，大腿前擺的動力實際上是來自於髖部的力量。
三大知識點，講清原理
↑圖片由運動醫生提供
知識點1：髖部在哪裡？
髖部是連接人體軀幹和下肢的重要樞紐。髖關節上撐軀幹下連雙下肢，是人在行走坐卧中最需要、也是最關鍵的部位。
知識點2：為何說髖部是跑步的力量來源？
跑步運動中大腿前擺的動作，是以髖關節為軸，髂腰肌和股四頭肌積極配合收縮的結果。髖部是這一系列機體運動的中心，它可以使你的軀幹和腿向前、后及側面自主的進行運動。
所以， 髖部才是跑步的發力點，跑步的正確姿勢應該是「以髖為軸，核心發力，來帶動腿。」
知識點3：具體應該怎麼鍛煉？
肌肉是運動員的引擎，可以收縮和伸展。所以，我們可以對與髖部相配合的髂腰肌和股四頭肌進行力量訓練，來提升跑步成績。
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今天，我們就來研習如何通過提升與髖部密切配合的髂腰肌和股四頭肌的力量，來幫助你在廣安紅馬取得更好的成績。快跟著Gif圖練起來。
髂腰肌的肌肉力量訓練方法：
1.平躺仰卧後手掌自然平貼地面，吐氣排空。將一條腿抬起成半曲後向胸前靠攏，將腳放回原位但腳跟不著地。每條腿重複訓練8至10次。
然後，拉直雙腳腳跟略微離地，緩慢伸直5秒，踝部處於中立位。
2.在頻繁提腿的過程中訓練肌肉的耐力。雙腳與肩同寬，保持背部挺直，腿部抬高與地面平行。每個動作保持1至2秒，每條腿重複訓練8至12次。
3.抬起右腿至大腿平行向外展開35°，接著，右腳向左擺動，定住此動作約2秒后，完成動作。每條腿重複訓練8至10次。
股四頭肌的肌肉力量訓練方法：
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如圖，深蹲訓練20次。
同樣也可以使用跪式深蹲來進行反覆的抗阻訓練。
今日格言
美國文學家威廉·福克納名言，與你共勉：別只想著比你的同輩或是先輩們出色。試著超越你自己。
專家介紹
《紅馬訓練營》為備戰廣安紅馬的跑友們推出專業的康防知識系列文章，由廣安紅馬合作夥伴、運動康復醫療專家——Dr.Sport 運動醫生傾情打造，敬請關注。
Dr.Sport 運動醫生，是西南首家綜合性運動健康管理平台，曾是多項馬拉松賽等賽事的官方運動醫療團隊。
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