哭著也要蹲完的箭步蹲
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，美好的一天又開始了，今天要跟大家說的訓練動作就是箭步蹲，蹲到懷疑人生，蹲到痛哭流涕的一個動作。
這個動作，看你怎麼安排，你要是安排在訓練的前段，還好一些，如果是安排在後面，尤其是最後一個，基本上就是邊蹲，邊罵娘，是不是感覺很沒素質，很沒品，是滴，我就是這樣的人兒。你不練吧，箭步蹲對臀部還有特別好的效果，男人想要小馬達，女人想要p·····呸，女人想要臀部翹翹噠。所以，這個動作不練還不行，一練就生疼。
練完基本就不會走了，這樣審兒：
下面咱們先了解一下這個讓人又愛又恨的訓練動作：
動作原理：髖關節伸和膝關節伸，因為參與的肌肉比較多，所以就簡述成這樣。不是我敷衍啊，絕對不是，KI 始終是很認真的。嗯，一定是這樣。
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目標肌肉：對臀大肌、股四頭肌和腘繩肌都有比較好的訓練效果，相對比較側重訓練肌肉的線條和對稱性，以及提高肌肉分離度。根據自身發力順序和動作模式，目標肌肉也會有所側重。
輔助肌肉：內收肌群和外展肌群，小腿的肌群，腹部核心以及負重時參與的肌肉。
這個動作的變化比較多，甚至相比深蹲也是不相上下的，咱們先從最基本的徒手箭步蹲（如上圖）開始：
動作要領：雙腿分開，與髖同寬，然後向前跨一步，間距差不多是肩寬的1.5倍，兩隻腳的腳尖都是朝前的，膝關節伸直不鎖死，髖關節朝前，時刻記住，槍口在中間，然後面向正前方，腹部收緊，腰背挺直，收緊肩胛骨，微微收著下巴，目視前方，看著前面鏡子里帥氣的臉龐。
準備動作做好之後，吸氣，腰背保持挺直，屈膝下蹲，下蹲至前後膝關節都呈90°，前側小腿垂直地面，膝關節不能超過腳尖，是的我說的不能超過腳尖。后側膝關節不接觸地面，差不多是后側小腿平行地面，大腿垂直地面。上半身保持挺直，這時候股四頭肌拉伸感比較強烈。
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然後呼氣，身體還原到初始位置，膝關節還是不能鎖死，腰背始終保持挺直，眼鏡看向前方的美女， 啊，不是，是前方鏡子里的自己。
注意事項：最需要注意的就是體態問題，說到體態就會說到力線，箭步蹲的時候，大家可以發現，首先兩腿分開的距離是與髖同寬的，也就是說髖關節剛好處在中間的位置，下蹲的時候，腳尖、膝關節、髖關節、到肚臍眼，都是處在向前的力線上的。膝蓋不要內扣也不要外翻，屁股不要偏移，也不要左搖右擺，別亂動，會泄····力的！
關節保持在相同的力線上，那麼關節就不會出現偏轉的里，大家都知道，關節受力不均勻是出現磨損的重要原因。
下蹲的時候，蹲到前後兩個膝關節呈90°，前面小腿垂直地面，大腿平行地面，後面小腿平行地面，大腿垂直地面。
膝關節始終不能鎖死，上半身保持挺直，尤其是腰背，不要鬆懈！
常見問題：大家可以看上圖啊，如果你能很好的掌控肌肉，這麼做是沒有問題的，如果你只是個新手，那麼我建議你按照上面介紹的動作去做。
比較常見的問題，就是找不清自己的位置，其實我們每個人對自己的評估可能都會比實際情況高，能夠看清自己程度的人非常少，不過分高傲，也不過分自卑，能夠把自己放在合適的位置上這一點是非常非常難得的，不由得又讓我想起了巨臂哥，唉，可惜啊。
咱們繼續說麵包機的事，額，不，說箭步蹲的事，上面介紹的動作是最基本的徒手箭步蹲，雙手可以叉腰可以扶牆，但是很多人在練習一段時間之後，找到了自己的發力感，你比如我，如果我今天腿部訓練的非常好，可是臀部訓練感覺不到位，最後想衝擊一下臀部，是讓它充血不是肛裂啊，最近桃色新聞比較多，大家集中精神啊喂！
我會選擇箭步蹲的時候，只蹲上半程，因為在這個幅度內我的臀部感覺比較好。就是那種又緊、又漲、又酸、又疼的感覺，但是再向下，就會更多的刺激的股四頭肌，那麼我會選擇蹲半程。
但是你像很多奧賽的大神，就說我比較喜歡的格林吧，他在訓練的時候，選用的是杠鈴箭步蹲走，向前一步一步蹲著走，而他的重心和身體離線是靠近前腿的，我也試過，這樣的話，會給前腿更好的刺激，如果你這樣感覺好的話，也可以試試。
但是，我前面說的很多人比較常見的問題就是找不清自己的位置，如果你可以負重做，而且身體能夠做出一些動作上的變化，那麼你隨意，如果不能，就老老實實做最基本，對於新手來說，最基本的最有效，不要盲目的模仿別人。
箭步蹲最重要的是身體力線，我一般把這個動作放在最後，這時候一般關節已經足夠的靈活了，只要力線不出問題，關節一般不會出現問題，需要注意的問題就是動作，很多人剛開始的時候張不開腿，邁不開步，而且下蹲的時候會出現身體不穩，這一點呢，可以先扶牆做，額，扶牆做動作，額，扶牆做訓練，要不你還是扶別的吧。
出現這種情況，一個是對動作不熟練，再有就是身體的協調性以及穩定性差一些。這些都是可以通過訓練進行改正的。
首要注意的就是訓練動作，很多人覺得自己做的很標準，其實不然，就像我覺得自己長得很帥一樣，我長得帥是事實，你做的不標準也是事實。
動作變換：這個動作啊，看你是增肌還是減脂，咱們分開說啊：
首先是增肌，增肌的話，比較常見的就是負重箭步蹲，比較常見的負重有杠鈴、啞鈴、史密斯架，如果是在家用啞鈴的話，握法跟之前深蹲時啞鈴的握法相似，再有就是杠鈴的深蹲：
不管是哪種負重，你可以選擇像動作介紹中那樣，一隻腳在前，蹲一組，然後換腿再蹲一組，這樣比較適合新手，因為很多新手會在換步后沒辦法保持初始位置。
如果熟悉這樣動作，可以原地交替上步箭步蹲，也可以原地後撤步下蹲，都是可以的，再熟練一些的話可以箭步蹲走。
除了常規的變化，還有就是一些非常規的變化，比如動作上的，箭步蹲提膝，或者將後腳抬高下蹲：
前腳抬高下蹲：
還有就是側向的箭步蹲：
如果是減脂的話變化那就多啦：除了上面說到的變化，再有就是箭步蹲跳轉啊：
TRX的各種變化：
波速球啊、瑜伽球啊等等。。
因為箭步蹲的變化實在太多，在這裡不能跟大家一一列舉，如果有不明白的地方，歡迎留言或者私信告訴我。只要是能讓我看到的留言或者私信，一定會回復大家的。
訓練安排：這個動作，增肌的話，我建議是做4組左右，每組8~15個，如果你放在最後做，寫計劃的時候，就寫5組，放心，你做不完的，就是刺激刺激自己，能做4組就不錯了。
如果是減脂的話，這個動作要做4~6組的，每組20個以上，當然，你也可以以距離為準，比如每組箭步蹲走40米，如果再加上負重的話，我建議你找個人督促你，如果是女生的話，找個能下狠手同時對你的哭泣以及謾罵都不為所動的男朋友監督你，死活都讓你蹲完這40米，相信我，你們會分手的。
好了，今天就跟大家說到這裡。愛健身，愛生活，希望健身能夠帶給大家更好的生活，這裡是KI健身，喜歡我們的文章可以點贊、轉發、評論，同時歡迎大家關注微信公眾號：KI健身。謝謝大家的支持。