如何打造史上最強悍健美身材？獨家揭曉——雙循環背闊肌訓練計劃

完美的健美身材，是多少青春男女夢寐以求的事，而我們的背部是決定身材好看的一個關鍵因素。特別是倒三角的效果主要是背闊肌的作用。

如果背部太薄弱的話，身材就會顯得很單薄，男性寬闊的身形，女性優美的身姿都和它緊密相關。
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一、背部肌群有多複雜？

如果健身新手看到背部解剖示意圖，馬上會一臉懵逼的感覺。背闊肌、大圓機、小圓肌、岡上肌、岡下肌、大菱形肌、小菱形肌、斜方肌中下部、豎脊肌這些，這裡面都屬於我們背部肌肉啊。

那如何才能擁有寬闊有力的背部，背部重點訓練又是哪裡呢？當然是背闊肌，它是背部也是上半身最大的肌群，直接決定了你整個上半身的寬度和背部的整體形態。

其次則應該鍛煉你的斜方肌上部以及大圓肌，它決定著你背部的厚度，讓你看起來更加霸氣有力。

​其實將背部肌群分為兩個部分：

1.背部寬度：背闊肌、大圓肌為主；

2.背部厚度：斜方肌中下部肌群、豎脊肌

很多人練背，都不知道每個動作對應的是哪塊肌肉，所以說背部幾乎是最難練的肌群。而且你平時根本看不到，很容易被忽略。背部的肌肉群難點在於，太多了，而且範圍廣。我們經常練了幾天下來，背部一點感覺都沒有，反而倒是腰部和手臂酸疼。

二、背部寬度

如何增加背部寬度？

發展背闊肌和大圓肌，推薦兩個動作：寬握引體向上、高位下拉

1.寬握引體向上

建議把寬握引體向上作為訓練的第一個動作。背闊肌發力拉起的時候，手肘盡量指向身體兩側。不要想著將身體拉上去就完事了，要將注意力集中在兩邊手肘，感覺自己手肘從身體側面劃了一個半圓弧度，不斷貼近身體，這個發力軌跡才是有利於增加背寬的。
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對於新手而言引體向上實在是太難了，根本做不了幾個怎麼辦？建議是採取循序漸進的方法，例如找訓練夥伴幫忙托一下你的腳，用引體向上助力器或彈力繩助力等過度方法，切記，堅持完成。

2.寬距頸前下拉

身體坐正，雙腳固定，雙手握住長桿的兩端（建議採用半握方式）抬頭挺胸，收緊核心，肩部下沉，手肘垂直與地面，通過背部發力，將長桿拉向自己的鎖骨位置，停頓1~2秒后，慢慢的回到起始位置，動作過程中，注意呼吸，下拉時吐氣，回放時吸氣。
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三、背部厚度

如何增加背部厚度？

發展大圓肌、小圓肌、岡下肌等小肌群，推薦兩個動作：俯身杠鈴划船和硬拉。

1.俯身杠鈴划船

站姿，雙腳與肩同寬、膝蓋微彎。身體前頃，整個軀幹保持平坦，下背一定要打直。抓握杠鈴，身體對齊杠鈴中心點。

將杠鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收縮，手做拉的動作，讓杠鈴碰到肚臍即可。回到起始動作時，感受背部有打開的感覺，手再松出去。
​記住，身體的前頃角度是動作關鍵。還有動作方向是做「拉」，一定會用到手的力量。為確保你能真的練到背部，建議大家在練習時，固定手腕，想像手肘是一條水平線，與身體平行、往後帶動，並且把意識放在背部肌群，多關注身體的感受度。

俯身杠鈴划船涉及核心肌群的穩定，如果你的身體控制能力太差，建議先從啞鈴單臂划船練起。

2.屈腿硬拉

站姿，雙腳外八字，與髖同寬。雙手正握杠鈴，握距略窄於肩。頸部自然伸直，肩胛骨內收下沉，腰腹部收緊，腰背部微后伸與盆骨呈同一直線。

此時雙肩應越過杠鈴桿，雙臂肘關節伸直鎖定，整個下半身和腰背部尤其背闊肌保持發力拉住杠鈴但並不要把杠鈴拉起。重心放於腳掌中部。
​呼氣，同時感受腰背部發力，首先啟動腿部發力讓杠鈴離開地面，杠鈴一旦離開地面臀部立即向前移動，帶動身體伸髖伸膝起身將杠鈴貼緊腿前側向上拉起，直至髖關節和膝關節微屈，軀幹微前傾，目標肌肉持續緊張發力，停留片刻。

吸氣，同時感受腰背部肌肉發力，臀部向後移動有控制地帶動身體屈髖屈膝俯身，將杠鈴貼近腿部下放至地面。停留片刻重複動作。

四、兩次分化訓練

不過，背部肌群範圍太大了，沒辦法全面刺激到位，我們可以將背部肌群二次分化訓練。

將背部劃分為練寬和練厚兩部分，每周安排兩次訓練。分別是周一和周四各一次。其中周一專門練下拉動作，儘可能深入刺激背闊肌以達到增寬效果；而周四只練背部厚度相關的動作，這樣你有充分的時間將上背部、下背部都練出來。
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背部訓練安排

1.計劃A（寬度）

充分熱身

①.寬距引體向上 6次* 6組 ，每組力竭

②.寬距頸后引體 6次* 3組， 每組力竭

③.頸后高位下拉 12次*4組

④.直臂划船 12次* 4組

2.計劃日B（厚度）

充分熱身

①.俯身杠鈴划船 10次* 4組

②.屈腿硬拉 8次*6組

③.單臂啞鈴划船 12次*4組

④.坐姿划船 12次 *4組

我是你們的健身私人顧問，打造健美身材，享受健康生活。

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