導語

有沒有實用、耗時短，而且永遠不會失效的增肌方法？——有。

看完這篇文章之後的第一次訓練，你將獲得有史以來最好的「增肌感受」。

徒手增肌思路「之一」

假設你的極限俯卧撐是18個，下面有兩種胸肌訓練安排思路。你會選擇哪一種？（注意是「思路」）

思路A：

標準俯卧撐18

標準俯卧撐18

標準俯卧撐18

（組間休息2min）

思路B：

標準俯卧撐近力竭（約18次）

標準俯卧撐近力竭（約10次）

標準俯卧撐徹底力竭（約6次）

（組間休息8秒）

大多數人的日常安排思想都是類似於A，這種「常規思路」很常見，並且很容易將人誤導：「我極限只能做18次，那我就做幾組18次的吧……」……但B的「安排方式」更為高效，卻極少數人所知、所用。

增肌策略——縮短組間休息

由於思路A有充足的組間休息，完成時的狀態是相對輕鬆的：感覺還可以再來一組。而思路B的組間只有8秒鐘！每組的次數只可能不斷遞減，而且最後一組你幾乎是咬著牙，憋紅著臉做著每一次艱難的「撐起」！直到筋疲力盡，不可能再多做任何一個俯卧撐。

況且B的總時間壓縮了非常多、甚至不需要完成那麼多次數，相比之下，是不是B的訓練安排更加高效？

實際操作

應用到訓練時，我們的具體模板要稍稍做一個改變——動作難度遞減。當組間休息大幅度縮短時，如果把下一個練習強度降低，那「高質量動作」的次數就會提高，增肌效果也會提高。

熱身

負重15kg俯卧撐近力竭

拍掌俯卧撐近力竭

標準俯卧撐近力竭

上斜(手高腳低)俯卧撐徹底力竭

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（組間休息10秒）

拉伸

如果你的胸肌好久都沒有「酸痛感」了，那就趕緊試試吧！然後告訴大家效果喲！

結語

假如你的訓練是

「輕鬆的」，

「時間被拖得很長的」，

「根本不需要咬牙堅持到力竭的」，

那麼它大概「不怎麼增肌」。

徒手，為更強而戰