如何正確理解「核心訓練」對身體的平衡和靈活？

「練這個還不如練核心」

「操爆你的核心，提高你的核心引擎」

「保持核心的緊張，發力……」

你是不是經常在網上看到有人這麼說？

近幾年來，核心訓練風行，大大小小的健身媒體都會給大家狠狠的補課：核心是啥，為什麼核心這種重要等等。其功效被描述的像是萬靈丹般，從瘦身到提升運動表現、從人魚馬甲線到減大腿，核心訓練的效用似乎無所不包，但事實真是如此嗎？

關於核心區域，歷來有很多爭議，這裡不表。但有一點，是大家公認的：通過此種訓練來為身體打下根基、讓我們動的更穩、更有效率、更長久，並作為未來更進階訓練的基石。

所以，可以反過來說，評測你正在做的「核心訓練」是否有效、是否比以前更靈活有力，來檢驗你是否做對了「核心訓練」。

從現有渠道中所獲得關於核心訓練的資料幾乎都與「一個個核心訓練動作」以及「其解剖構造」脫不了關係，認識構造與其各自功能、了解動作的操作要領固然重要，但我們少了一塊很重要的內容：我該怎麼選擇適合自己的核心訓練動作？

關於這個問題的答案，我們可以從人的成長中得到答案。

下面這個圖概略描述了我們在人生第一年的動作發展過程，圖中可以看到我們的姿勢是從俯卧/仰卧(翻身)，進階到爬行(四足跪姿)，接著到藉助輔助支撐站立(中間藉助跪姿)，最後到站立行走的發展路線。

每一個動作和姿勢的學習，都需要前一個步驟的積累。站起來，並不簡單。由這樣的過程一步步提升我們的身體控制能力。

有人會問，為什麼大人不直接教嬰孩站立？——因為感知是動作學習、提升控制能力的要件，當動作太困難，我們將無法感知。這和我們的學習過程有關。

這樣的姿勢演進過程，正是我們可以參考用來作為核心動作選擇的依據：從最基礎的姿勢往進階的姿勢發展、從簡單往困難發展。

對於一個普通人來講，核心訓練的姿勢按基礎至進階排列是：

1. 俯卧/仰卧

2. 坐姿/四足跪姿/平板式

3. 分腿跪姿/高跪姿

4. 站姿

我們在每一個姿勢中所選擇的核心訓練動作又可通過下列方式調整難易度：

1. 支撐點/面積變化（四肢還是交叉）

2. 外在輔助變化（有無輔助工具）

3. 負荷程度變化（是否徒手還是額外重量）

4. 動靜態變化（靜止還是行動中）

在了解姿勢上的選擇順序與難易度的調控方式之後還有一個很重要的問題，我們要怎麼知道自己所選的姿勢和難易度組合是適合自己的呢？

大家記住這一點：核心訓練中，呼吸順暢程度與動作範圍是否完整，會決定該動作是否適合我們。很多人說「越彆扭的動作，正是我們所缺的」，這話只回答了一半。在經歷過現代的長坐生活節奏后，有些動作顯得笨拙，不能很好的協調。比如在爬行中，手腳笨拙，呼吸亂糟糟，顯示了對身體的掌控並沒有你想象的那樣精確。這個時候應該多多練習慢速爬行，配合腹部的一些訓練達到最佳效果。

核心訓練並非只有平板式5分鐘、卷腹、抬腿等以訓練腹肌為主的選擇而已，核心需要的是穩定靈活、而非僵硬，當我們在動作的時候身體靈活，穩定的時候身體省力，達到身體運動效率最高。

（圖片截取自網路）