文／重慶醫科大學附屬第一醫院老年科 廖書雯、趙柯湘

莎士比亞在著名喜劇《皆大歡喜》中寫道： 「一個人一生中扮演著好幾個角色，他的演出可分為7 個時期……第6個時期變成了精瘦的拖著拖鞋的龍鍾老叟……年輕時保存好的長襪子，套在他皺癟的小腿上，寬大異常，晃晃蕩盪……」

皺癟的小腿是老年期正常的現象嗎？我國民間俗語有云： 「千金難買老來瘦。」其實不然，「瘦」也許是老年性肌肉減少症正在侵襲的表徵，需要引起足夠重視。

什麼是肌肉減少症?

肌肉減少症就是隨著年齡增長，人體出現骨骼肌肉質量下降、伴有肌肉力量減少和肌肉功能下降。也被稱為「少肌症、肌少症、肌肉衰減綜合征」。

2016 年10 月，肌肉減少症被正式納入國際疾病分類ICD-10疾病編碼中，標誌著醫學界將其視作一種有其獨特特徵的、獨立的疾病。

肌肉減少症有何危害?

肌肉減少症嚴重影響老年人的生活質量：肌肉力量和肌肉功能的下降常導致老年人的活動能力下降，引起老年人行走、坐立、日常活動完成困難，增加跌倒、摔傷的風險，同時也可能增加住院率，加重經濟負擔，甚至縮短老年人的壽命。肌肉減少可使人的免疫力下降，可增加心血管疾病、糖尿病等慢性病的風險。患有高血壓、糖尿病、骨質疏鬆症等慢性疾病的老年人，更容易患有肌肉減少症。

骨骼肌不僅是人體最主要的運動器官和力量的來源、機體蛋白質存儲庫，而且還能起到代謝葡萄糖的作用，幫助血糖異常的人群穩定血糖。因此，當骨骼肌減少時，自然就會使這些功能受損，進而導致活動減少、增加跌倒等臨床不良事件的發生，影響生存期。

如何發現肌肉減少症?

若出現以下情況，需警惕肌肉減少症：

1. 肌力降低，活動能力下降，日常活動（行走、坐立等）完成困難、平衡障礙；

2. 乏力、握力下降、手部力量差、受傷后恢復較慢；

3. 不明原因的體重下降（排除節食、手術、糖尿病、甲狀腺功能異常、腫瘤等疾病）；

4. 易發生跌倒、骨折等。

若出現以上癥狀，應及時到醫院老年科進行握力、步速等肌肉功能的篩查及肌肉質量的測定，請專業的老年科醫生來幫助您判斷是否存在肌肉減少症。

胖人會患肌肉減少症嗎?

肥胖是影響人體健康的一個重要的危險因素，它可以降低老年人機體功能及生活質量。老年人肌肉組織的丟失，往往伴有脂肪組織的蓄積，因此，肥胖和低肌肉質量(或低肌肉力量)可能會在同一個人體中共存，這種情況被稱為「少肌性肥胖」。但是，脂肪就沒有用嗎？顯然不是，脂肪對人體可以起到保暖、禦寒、保護內臟器官、提供人體必需的脂肪酸的作用。因此，對於老年人來說，應當保持適度的脂肪同時增加肌肉量。

如何防治肌肉減少症?

肌肉減少症的防治對象包括所有的肌少症人群，包括各種疾病、藥物和廢用等所致的肌少症和老年性肌少症。防治措施主要包括營養療法和運動療法。

1.營養治療是防治肌肉減少症的基礎

補充優質足量蛋白質：全身的蛋白質50%～75%存在於骨骼肌中，蛋白質的攝入減少與肌肉減少症相關。15% ～ 38% 的老年男性、27% ～ 41%的老年女性的蛋白質攝入量低於每日推薦允許量。《肌肉衰減綜合征營養與運動干預中國專家共識》2015版建議：老年人蛋白質攝入量應為每天每公斤體重1～1.5克，優質蛋白質比例最好能達到50%以上，平均分配到三餐中；富含亮氨酸等支鏈氨基酸的乳清蛋白較大豆蛋白更有益於防治肌肉減少症。乳清蛋白是從牛奶的上清液提取出來的優質蛋白，被譽為「蛋白之王」，富含亮氨酸和谷氨醯胺，可促進骨骼肌蛋白質合成，抑制肌肉蛋白質分解，促進肌肉生長，改善肌肉功能。

補充足量維生素D：建議維生素D 的補充劑量為15 ～ 20 微克/ 天（600 ～ 800國際單位/ 天）。維生素D 除了對骨骼的直接作用以外， 對肌肉具有重要的調節作用。維生素D不足或缺乏在人群中普遍存在，尤其是不能經常參加戶外活動的老年人更是如此。維生素D缺乏者往往表現為肌肉無力，活動困難等。在老年人群中，篩查維生素D 缺乏的個體，補充普通維生素D對增加肌肉強度、預防跌倒和骨折有重要意義。因此，老年人需要充足的維生素D，魚肝油、肝臟、蛋黃等食物中含維生素D豐富，常曬太陽也有幫助。

增加Ω-3 不飽和脂肪酸攝入：推薦老年人在控制總脂肪攝入量的前提下，增加富含Ω-3多不飽和脂肪酸的食物攝入，如深海魚油、海產品等，推薦EPA（二十碳五烯酸）+DHA（二十二碳六烯酸）的補充劑量為0.25 ～2.00克/ 天。有研究表明，補充魚油能顯著提高老年人肌力和肌肉蛋白的合成。

2. 運動治療是防治肌肉減少症的關鍵

肌肉減少症的發病機制目前仍然沒有完全闡明，但有一點是非常明確的：缺乏身體活動或身體活動水平下降是肌肉減少症的主要原因之一。對於老人而言，運動是一種最為有效地改善生活質量、提高身體功能、減少慢性病（包括肌肉減少症）的措施。運動的方式有很多，其中以抗阻力運動（如快走、慢跑、坐位抬腿、靜力靠牆蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等）對肌肉減少症最為有效，能有效改善肌肉力量和身體功能；同時補充必需氨基酸或優質蛋白效果更好。

《肌肉衰減綜合征營養與運動干預中國專家共識》2015 年版推薦：老年人每天進行累計40 ～ 60分鐘中、高強度運動（如快走、慢跑），其中抗阻力運動20 ～ 30 分鐘，每周超過3天，肌肉減少症患者需要更多的運動量。對於老年人來說，鍛煉肌肉重在堅持，運動的強度和時間應當結合自己的具體情況，量力而行。

對於肥胖老年人，單純減重可能會加速與年齡相關的肌肉及骨量的丟失，導致營養不良和骨質疏鬆。有研究表明，在減重基礎上進行有氧運動和抗阻力運動聯合干預，能最有效地改善老年肥胖患者的功能狀態。

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