啞鈴分腿深蹲的訓練感

一般經常在健身房訓練的肌友，應該都很清楚深蹲是一個不錯的腿部訓練方式，但是隨著時間的推移，即便是在加大重量以後，腿部的感覺依然會變小。但是在最開始作為初學者的訓練時，分腿蹲卻有著很強的刺激感，不如讓我們回歸最初，加大重量或是在腿部的最後一個訓練動作里加入分腿蹲吧！

其實，這個動作的變式可以是箭步蹲，但是它們有這不同的訓練注意事項。

它可以強化股四頭肌，並且可以提升臀部的柔韌性，還對肩部的姿勢有著一定的矯正作用。

動作要領

後退腳跟抬起，前腳貼於地面，雙手握住啞鈴，自然垂直於地面就好！

前後腳保持一定的距離，下蹲時，身體挺直，挺胸，目視前方，身體下落時是幾乎垂直的，而並非向前移。

如果你的前膝蓋超過了腳尖那就說明你的用力時錯誤的，如果不確定是否錯誤，你可以感受下肌肉的發力！

新手如果是自行訓練可以找一面牆，或是鏡子，前腳尖直接頂在牆上，這樣就可以知道自己的膝蓋是否會不自覺的超過腳尖了。如果有小夥伴的幫助，可以用小夥伴的手在訓練者的膝蓋部位前方比劃出一個範圍，防止膝蓋前傾。

而後膝蓋不應該直接落地，而是感覺快要觸碰到地面時，停頓2秒，然後快速起身。

訓練者要明白，自己的上半身始終是保持直立的。

目標肌群

股四頭肌

臀肌

大腿后側肌

如果前期訓練感覺難度很大，也可以空手訓練，自然下垂掐腰都可以！主要是為了感受發力，然後糾正姿勢！帶這些都可以輕鬆完成了，再手持啞鈴訓練。

如果訓練動作標準，應該是股四頭的感覺最為強烈，其次就是臀肌了，不過感覺也是因人為宜的，這樣說的目的也只是作為一種參考，特別是是針對初學者的參考價值較高！

對於很多老肌友來說，由於肌肉更加的發達，訓練感肯定會有所不同了！

對於初學者來說，這個動作作為一開始的訓練動作刺激感一定會很強烈，而且特別的好用。

但是對於老手來說，可以作為最後的一個訓練動作，然後演變成箭步蹲來練習。

其實箭步蹲和這個訓練動作基本上一樣，但是很多人在進行箭步蹲的時候，前腿膝蓋往往會前伸誇大很多，整個上半身也會前傾很多，這樣真的顯得太過誇張了！而且所有的用力幾乎是借力完成的。這是很多人都會犯的錯誤，所以一定要時刻注意，身子是幾乎垂直上下的，而並非前傾，還有膝蓋的問題。

另外，新手在訓練時，也可以用杠鈴替代啞鈴，抗在肩部訓練也不錯。

這個動作，至少要4組，左右腿各12次，算一組！

如果變換成箭步蹲，也是如此！