爆炸！大保健有助於肌肉增長

冬天真的很容易遭遇平台期，氣溫低容易囤積脂肪，還助長人的惰性。

如何在這個煩人的季節，增肌不斷，提升不止，20條黃金建議幫到你！

訓練工具多樣化

根據最新科學研究顯示，使用健身器械訓練比起無負重訓練會讓你更大隻。

分散訓練動作

在一個訓練周或者一個訓練日，深蹲和硬拉這兩個動作最好隔遠時間做，才能保證下個訓練周期有足夠的恢復時間。相比單獨動作，深蹲和硬拉都會加重中樞神經系統的負擔，因此為了足夠的恢復需要將動作分開。

破個人記錄前要休息好

你的身體需要再生很多ATP（三磷酸腺苷）-細胞的主要能量源-來為肌肉供能。所以，在挑戰新的個人記錄前休息三至五分鐘，讓你的身體全面恢復。

利用綁帶

使用彈力帶側行走能很好地提高臀部穩定性並保護膝蓋避免受傷。彈力帶還可以增強臀部和臀大肌的力量，防止膝蓋外翻，比如做深蹲時需要彎曲膝蓋。

訓練前來杯咖啡

英國考文垂大學的一份研究報告顯示，深蹲訓練前約45分鐘喝杯咖啡可以讓你的舉鐵重量提高將近29%。

睡前來杯蛋白粉

酪蛋白補劑-一種緩釋蛋白粉-在夜間也能促進肌肉生長。並且，營養周刊的一份研究發現睡前服用蛋白粉補劑能增加22%的肌肉合成。

來個大保健！

馬殺雞能減少炎症和腫脹，並提高血液循環，所以快定期約個按摩吧。

做個有翹臀的男人

緊實你的臀部和臀大肌增加平板支撐、箭步蹲等運動的穩定性，並能幫你在所有訓練里增加負重。

使勁懟！

做卧推時，腳後跟使勁向地面推，讓身體向後，轉化杠鈴力量為全身訓練。

男人不練腿，遲早要跪

練腿日，做三組跳箱或者提膝跳，每組間休息60秒。在爆發訓練之後，中樞神經系統會召集更多肌肉。

先力量再有氧

先做有氧運動，再做力量訓練會明顯降低訓練效果，甚至會有無關肌肉群參與其中。

喝酒就等著GG

如果你在訓練前喝了酒，肌肉活體檢視會顯示，你的肌肉生長和恢復的活力在減少。

緊握杠鈴

在你正式開始訓練之前，用力緊握杠鈴3-5秒，能讓你的身體預熱並在推舉過程中保持身體緊繃。

彎曲你的杠鈴

另一個不錯的卧推訣竅：抓緊杠鈴，手靠近肩部，在舉起之前展肩。然後，舉起杠鈴的時候，繼續握緊杠鈴，在舉一半的時候嘗試「彎曲」杠鈴，這將增強你上肢的張力，創造一種類似「橡皮筋」的效果來幫助你的身體將重量聚集起來。

關於力竭

對於健身小白，相比固定次數訓練，每組力竭並不能獲得更好提升力量。一份2016年的生理學前沿報告稱將一組42名健身者分成兩組：一組人做3組10RM的訓練，另外一組同樣做3組，每組只做5-6次同重量的訓練。結論是做力竭組並不是增加最大力量的必要條件。

多吃維生素E

維他命E，含有豐富杏仁和鱷梨的抗氧化劑，對於恢復訓練中斷裂的肌肉細胞非常關鍵。

什麼健齡練什麼

第一年健身的時候一周三練同一個肌肉部位，往後再一周兩練。

和老鳥一起練

和有動力或有積極性的老鐵一起擼鐵，可以迫使你加大訓練強度。

休息更長時間

一份長達八周訓練的研究顯示，相比訓練過程中間休息一分鐘，訓練中間休息三分鐘會明顯刺激更好的個人最佳卧推成績和臂力成績。

騎單車

輕有氧運動是絕大多數運動的最佳恢復方式，用輕阻力和低速度騎10-15分鐘單車是不錯的選擇。

以上20條基於科學研究的建議，可以解決健身中存在的一系列問題，並優化你的健身計劃，讓你的健身狀態再次升級！