瘦腿瑜伽 每天10分鐘

三角轉動式　　做法：　　1.自然站立，兩腳寬闊分開;深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉九十度，左腳轉六十度。　　2.呼氣，上體左轉，彎曲軀幹向下，右手放於兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。　　3.伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸氣，先收雙手，再收軀幹，最後兩腳收回。然後換方向進行。　　註：兩側保持的時間應一致。

貓弓背式　　做法：　　1.跪下，后臀部坐在腳後跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放鬆。　　2. 抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。　　3.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。　　4.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。　　註：重複做5～10次，放鬆休息。

魚式　　做法：　　1.平躺，雙腿伸直併攏。　　2.吸氣，拱起背部，把身體軀幹抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。　　3.雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時抬離地面。

側角伸展式　　做法：　　1.站立面向前方，雙腿盡量分開，雙手側平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。　　2.沿右腿內側放低右手手臂，手放在腳內側地上。臉向上轉，左手臂向頭側前方伸展，上臂貼太陽穴部位。　　3.保持30～60秒，平穩地呼吸，吸氣起身，重複另一側。　　註：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和後方伸展，最終做到胸

簡化脊柱扭動式　　做法：　　1.坐立，兩腿伸直;兩手平放在地上，略微在臀部的後方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。　　2.把左腳放在右膝的外側，右手掌進一步伸向背後，吸氣，盡量把頭部轉向右方，從而扭動脊柱。　　3.蓄氣不呼，保持這個姿勢若干秒;呼氣，把軀幹轉回原位;換另一側。　　註：背不要彎曲。

半蓮花脊柱扭轉式　　做法：　　1.坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。　　2.呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉向右邊，將右臂收向背部，將右手攬住腰的左側。　　3.吸氣，然後呼氣，同時頭部和上身軀幹盡量向右轉，保持20秒自然呼吸，換另一側。