背部訓練的三大基礎動作
背部是由多塊肌肉所組成的，有背闊肌、斜方肌、豎脊肌、菱形肌，等多塊肌肉所組成的一個肌肉群體背部肌肉作為距離脊椎骨骼最近的肌肉群，它們天生就起到了保護脊椎的作用。
堅持合理的背部訓練可以矯正人體身形，對於諸如駝背、高低肩等一些身材問題，能夠起到一定程度的調節作用。
杠鈴硬拉
杠鈴硬拉
保持背部平坦，因為一個拱起的脊椎拉會傷害你的腰椎。確保你拉的方式，從開始到結束，杠鈴都是直上直下的。這意味著杠鈴位於雙腳上方（距離小腿不超過3cm）肩胛骨將位於桿的上方，以便正確地傳遞和分配力量輸出。
一旦你抓住桿，擠壓胸部，這樣背部就平了。緊繃是關鍵，所以儘可能將腹部往脊柱方向靠近，然後把它從地上拉起來。雙腳穩定身體，彎曲髖關節感受大腿后側的腘繩肌被拉伸，利用臀腿發力然後站起來。除了臀腿在這個過程做等張收縮（離心與向心收縮）以外還有背闊肌也做了短距離等張收縮，其它背部的大部分肌肉保持著大強度的等長收縮，所以硬拉動作更是訓練首選！
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引體向上
引體向上
我認為引體向上是最難的上肢動作，如果正確地執行。這是真正的絕對力量的證明，也是背部發展的關鍵。雖然正確的姿勢說起來很簡單，但我需要指出我每次去健身房訓練時所看到的一些關鍵性的錯誤。
最常見的是2\1半程訓練，這不僅不能充分訓練到目標肌肉，而且還很浪費時間，因為此時大部分是你的手臂在做功。通過部分範圍保持你的背部激活是很困難的。
如果我們還不能完整的做完一組8～12次引體，我們可以利用彈力帶固定在單杠上用雙腳踩著，藉助它的彈力向上拉去完成完整的引體。
彈力帶引體向上
彈力帶引體向上
杠鈴俯身划船
杠鈴俯身划船
最後說俯身划船是有道理的，因為它的許多技術線索來自先前兩個動作。把這個動作算為水平拉力，因為桿的路徑和它與軀幹的垂直角度。
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因此，這個動作主要刺激上背部肩胛骨的肌肉（如菱形肌、三角肌后束和中下斜方肌）。加強這些肌肉有助於提高你的肩膀穩定。
當學習俯身划船的時候，先練小重量，軀幹固定。一旦你把這種正確的動作模式植入你的肌肉記憶中，你就可以進階你的訓練。
用這3大動作發展你的背部能有效突破瓶頸！