睡眠環境中哪個因素對睡眠質量的影響最大？

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人三分之一的時間是在床上度過的，但這三分之一的時間有的人在夢裡遨遊、有的人雷打不動、也有的人翻來覆去……到底是什麼因素影響了我們的睡眠？哪一個因素最大呢？

光線？聲音？溫度？氣味？床墊？枕頭？睡衣？還是……

是溫度和光線。

並不僅是你睡眠時的室溫，而是你一整天體溫生理節律差。

也不僅僅是你睡眠時的室內光線，而是你一整天的日光攝入量。

我本人睡眠質量最近也非常糟糕。

在網上，一些網友推薦了一本非商業出版的關於睡眠質量的醫學書籍，名字叫「神奇的睡眠」。

裡面的觀點根據網友的描述是十分新穎，顛覆了一些我對影響睡眠質量要素的認識。

體溫生理節律差

你體內的睡眠生物鐘里最首要、也是最重要的部分就是你的體溫節律（body temperature rhythm），也叫生理節律（circadian rhythm）。

我們的體溫實際上是以一定節律變化著的。它隨著時間行進而升降。每天的溫差大約在3華氏度（2攝氏度）左右。

如果你的體溫節律太平了（上升和下降不明顯），或以某種其他方式呈現出混亂的狀態，你就會經歷一個睡眠困難期，也很難睡得很熟。

改善方法：

體力勞動，活動，運動。藉此使你的一日體溫節律變陡。

日光攝入量

日光主要是通過影響人的褪黑素這種負責你入睡的激素分泌來影響你睡眠的。

白日不見光，你的褪黑素含量就會高，這時你會瞌睡睏倦，體能很差，連帶影響你晚上褪黑素的分泌。你可能會問，辦公室的白熾燈也算光照么？跟日光比，白熾燈的燈光照度可以忽略。白熾燈的的照度大約為200-500勒克斯，日出時照度大約為10000勒克斯，正午時陽光的照度大約為100000勒克斯。

改善方法：

多見日光，改善室內照明。

睡眠時的室內光線

保持室內越黑越好，晚上越黑暗越有利於褪黑素的分泌。

睡眠時的室內溫度

總體上，涼爽的稍低一些溫度比稍高的溫度容易入睡。

平日的壓力激素

身體處在壓力之下時分泌腎上腺素的水平會立刻提升，心跳頻率，血壓，呼吸頻率和血糖等級急劇升高，腦電波頻率加速，人變得更加警覺，感覺更加敏銳，警覺的程度和肌肉緊張程度都會立即提升，這時候要熟睡十分不容易。

改善方法：

放鬆，減壓。

睡前的飲食

消化系統在睡眠時會降低其消化速度，也就是更難消化食物了。在睡眠過程中，需要大量的能量使血液在肌肉中流動，以及補充體能。而大部分能量卻會被消化系統所佔用。因此，你的消化系統需要的能量越多，你的睡眠質量就越低。

睡姿

趴著睡會對一些重要器官產生不必要的壓力，如胃部，肝部和腸等。同時還對你的脖子和背部造成壓迫。這就會使睡眠非常不穩定，還會帶來背部疾病。

下面是該書一些其他的基本觀點

1.成年人一定要睡足8小時是個誤區，睡眠質量比睡眠時間更重要。

2.一個睡眠周期分五個階段（第一階段，第二階段，第三階段，第四階段，REM階段），每個階段大腦呈現不同的工作狀態，第三階段，第四階段屬於熟睡階段，REM階段是人恢復物理機能最重要的階段。

3.高質量的睡眠就意味著容易睡熟。對於我們的大腦來說就是容易進入熟睡階段，並且在這個階段停留足夠的時間。

本文部分摘自知乎

https://www.zhihu.com/question/46738295