卧式屈伸腿 鍛煉大腿后側肌肉

卧式屈伸腿主要鍛煉的是大腿后側肌肉，只能在配合彈力帶的情況下才能進行單腿練習。

一、鍛煉方法

1、直立，雙腳之間夾住一個啞鈴。平躺在地上或床上(膝蓋放在床邊上，伸腿時啞鈴不要碰到地面)。

2、利用腘繩肌鍵的力量朝臀部方向提起啞鈴，當接近運動高處時，會發現從某一時刻起，肌肉不再受阻，此時應停止腿部抬高，反方向繼續練習以保持肌肉持續受力。

二、鍛煉次數：20個*4組。

三、注意事項

1、背部挺直能獲得更多力量，但這冒著壓碎腰椎間盤的風險。

2、注意，控制好啞鈴，因為它容易滑動會砸傷人的。

3、開始時應使用較輕的啞鈴慢慢開始運動，以使雙腳能夠習慣夾住啞鈴。應以緩慢、受控而不是過激的方式進行練習。

4、腳尖的位置在腘繩肌腱的收縮中至關重要。當腳尖向膝蓋彎曲時，可將小腿力量添加至大腿后側.但此時不能很好地單獨訓練腘繩肌腱。

5、相反，當將腳尖盡量向高處綳直時，力量會減小，但可以更好地單獨訓練腘繩肌腱。

6、有一種訓練方法是腳尖盡量向高處綳直來開始練習的。一旦失敗，將腳尖向膝蓋處收回。由於使用到了小腿肌肉，這種

7、改變可以重新獲得為量，因此可以進行幾次補充重複練習。

四、變化動作：固定在地面的彈力帶也可以代替啞鈴，好處如下:

1、腳踝處拉伸彈力帶比夾住啞鈴更容易些。

2、在整個收縮過程中可保持肌肉持續受力.特別是最後時刻。理想的組合是啞鈴與彈力帶同時使用，如果沒有訓練搭檔，這套組合使用起來會變得很複雜。

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