管住嘴，減體重，降壓降糖降血脂！

管住嘴，真是「說到容易做到難」。不光因為吃能飽腹，還因為美食是一種享受，不僅給我們帶來感官的享受，還會帶來精神的愉悅。研究表明，高糖、高鹽飲食會增加腦內內啡肽水平。要知道，腦組織內啡肽增多，會使人感到愉悅。這也是為什麼 一些抑鬱的人喜歡吃東西，而一些需要控制飲食的患者心中不悅的由來了。再者，糖尿病患者，體內胰島素水平升高，也促進食慾。因此，有些貪吃和肥胖是一種病態。

「萬事開頭難」，而習慣可以成自然。「管住嘴」也要先開始做起來，堅持下來就成了習慣。當然，這需要毅力。

管住嘴，不是簡單的限食，不吃、少吃、吃素，而是要根據營養和治療的需要，科學分配膳食成分，均衡營養，吃得科學，保證我們正常的生理需要。

「管住嘴」之第一步，計算自己的體重，估測營養狀況。

1.理想體重：體重=[身高（厘米）-100]×0.9。據說這個演算法比較接近我國標準體重（老年人適當放寬喲！）。

2.評估營養狀況：看看自身體重與標準體重的差距。

⑴按照標準體重評估：實際體重在標準體重上下10%為正常，高於10%～20%為超重，超過20%為肥胖；低於標準體重10%～20%為體重不足，低於20%以上為消瘦。

⑵按體重（質量）指數（BMI）評估：體重指數=體重（公斤)/身高（米)2（可以用體重除以身高兩次）。體重指數18~24為正常，超過24為超重，超過28為肥胖，低於18則為體重過低。

肥胖的原因除了特殊的病態以外，總是攝入的能量低於了消耗的能量。多餘的能量以脂肪的形式儲存在體內，就形成了肥胖。

「管住嘴」之第二步，評估自己的勞動強度，計算需要的熱卡。

我們日常的體力活動有強有弱，不同的勞動強度消耗不同的熱卡（能量），我們攝入的飲食要根據勞動強度調整。

輕體力勞動：身體主要處於坐位和站立的工作，如辦公室工作、讀書、實驗室工作、教師講課、駕駛汽車、慢走以及洗衣、做飯等。

中體力勞動：搬運輕東西、持續長距離行走、耕作、油漆、環衛、管道工、電焊工、採油工等。

重體力勞動：重工業、重農業、室外建築、搬運、鑄造、挖掘、採礦、伐木等。

接下來，根據我們的勞動強度和體重，算一算每天需要的總熱卡，就是我們飲食的標準了。

輕體力勞動：如果體重正常，則每公斤體重需要30千卡（kcal）熱量，超重、肥胖者每公斤體重減5千卡，體重不足者每公斤體重增加5千卡。

中、重體力勞動，每公斤體重遞增5千卡。現在需要降糖降脂減體重的，大多是輕體力勞動者。

「管住嘴」之第三步，總量控制，合理安排各種營養成分。

我們飲食中產生熱卡的主要成分有碳水化合物、蛋白質、脂肪等。其中碳水化合物如糧食、澱粉等都是糖類，蛋白質、脂肪除了可以供應能量外，還可以通過其他代謝途徑轉變為糖類。

每克碳水化合物（糖）、蛋白質可以產熱4千卡，每克脂肪產熱9千卡。這樣，根據體重計算出每天需要的總熱卡，按照實物分配的百分比，就可以知道每天各吃多少了。

⑴碳水化合物：主要是糧食（米、面）、澱粉等，就是人們常說的主食，應該佔總熱量的50% ~ 55%。一般輕體力勞動，女性每天200~250克（4~5兩）大米，男性300~350克（6~7兩）大米。

高血脂的患者，主食適當選擇粗糧，如豆類、燕麥、機米、全麥麵包、澱粉樣蔬菜如土豆、南瓜等。盡量少食動物脂肪、油炸食品（炸薯片、油條），人造奶油（糕點，巧克力派，咖啡伴侶）等食物。

糖尿病的患者，吃其他含澱粉、糖類食物時，可以根據食物的等量代換來調整（有專門的表）。糖尿病人一般不主張喝粥，因為升血糖快。但不少病人喜歡喝粥，實在想喝粥可以這樣：先吃飯菜「充填」胃，最後喝粥 「遛遛縫」。

⑵蛋白質：應該佔總熱量的15%~20%。一般為每天每公斤體重1克左右。如果有糖尿病腎病，蛋白質的攝入減少到每公斤體重0.6~0.8克。

具體來說，每天1個雞蛋或每周4~5個雞蛋，每天75克（1兩半）瘦肉或魚，250克（半斤）奶製品，豆類20~30克[相當於豆腐150克（3兩）或豆腐乾45克（1兩）]就可以了。

⑵脂肪：應當小於總熱量的30%。脂肪中有飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，前者主要有動物脂肪、奶油糕點等，應當少吃。植物油雖以不飽和脂肪酸為主，但油脂類提供的熱卡高，也不能多吃。一般每天攝入的食用油為20~25克（半兩）。

高膽固醇血症的人，要求食物中飽和脂肪酸的攝入小於總熱卡的7%，膽固醇攝入每天<200mg。增加穀物、豆類和蔬菜、水果、粗纖維食物、深海魚類的攝入。

限制食用油，可以減少炒菜、以拌菜代替。蔬菜能生拌的生拌，不能生拌的用開水焯熟了拌，放點兒香油、麻醬或者其他調味品，可以減少油脂攝入。

說明幾個問題。

第一，不要用過多的蛋白質代替主食。雖說蛋白質產生的熱卡與碳水化合物一樣，但一則蛋白質比較貴，用來產熱有點浪費；二則蛋白質分解後會產生氮質代謝產物，需要通過腎臟排出，多了會增加腎臟負擔。所以進食蛋白質要適量，老年人、慢性腎臟病人更要注意。

第二，了解了食物產熱供能的原理，就會明白控制飲食不能簡單地不吃主食、多吃炒菜。因為炒菜中含有大量的油脂，產能更多，消耗不了更容易肥胖。這就是有些人不吃主食也減不了肥的原因。

此外，還要注意：

⑴限鹽：食鹽每天6克以下。據調查，目前我國每人每天的食鹽量平均為12克，北方高，南方低，所以北方更要注意限鹽。

⑵補充膳食纖維、維生素：膳食纖維每天20~30克。主要通過新鮮蔬菜（每天500克左右）、水果（糖尿病患者可進食少量低糖水果，可與糧食等量代換，專門有這樣的食物表）和粗糧補充。

⑶戒煙限酒：吸煙是心血管疾病的主要危險因素，一定要戒。高血糖、高血脂、脂肪肝的患者應當戒酒。實在有飲酒習慣的，應該限制飲酒量。酒精攝入量男性<25～30g/日，女性<15g～20g/日，糖尿病人每天白酒不超過30毫升（半兩）。由於酒精可以增加低血糖的發生風險，糖尿病人一定不能空腹飲酒。

酒精攝入量=飲酒量╳酒精度╳0.8

健康的飲食習慣是我們健康生活的基礎之一，「管住嘴」要持之以恆才好。

（圖片來源於網路）