健康享「瘦」，讓你冬天不再胖

什麼是體重管理呢？

體重管理就是減肥嗎？

聰明吃，快樂動

教你怎麼進行體重管理

中國人自古認為珠圓玉潤是福氣，今天已不適用，因時代的變遷，珠圓已被視為超重，玉潤很可能是水腫，病態的表現，不再值得羨慕。

首先，今天我們先來了解什麼是超重和肥胖?

超重和肥胖的定義是異常或過量脂肪累積造成不同程度的健康問題。

成年人超重和肥胖分類是按身體質量指數（BMI）來衡量，(參照左圖)，而BMI計算方法是體重/身高的二次方，即體重（公斤計），除以身高（米計）的二次方(kg/m2)。

按世界衛生組織的解釋：

BMI≥25為超重。

BMI≥30為肥胖。

BMI≥35為二級肥胖

BMI≥40為種度肥胖

中國有40%的人超重，其中7000萬人確診肥胖。香港約有六成的市民缺乏常規運動，約35%人超重，包括兒童，其中以中低收入群增長最快，相信與過多低素質快餐有關。

而彼岸的台灣可稱是亞洲的肥胖之國，約68%男性及79%女性完全沒運動，1995至2014兒童群超重已翻了一倍，台灣的美食是公認的，美食之所以美味可口絕對少不了高熱量油、鹽、糖等調味料。

身體質量指數（BMI）可測出各年齡性別的體重比例，因而可以做為普查人口超重和肥胖衡量標準。但因為無法指導肥胖程度於不同族群的差異性，屬於粗略的參考資料。

根據世界衛生組織2015年1月公布的全球實況:

1、1980-2014，肥胖症人數增長了近一倍。

2、2014年，18歲及以上的成年在職人士中約有19億(39%)（男性38%，婦女40%）人超重。其中6億(13%)（男性11%，婦女15%）人肥胖。

3、死於超重和肥胖的人數大於死於體重不足的人數。

4、2013年，近4200萬5歲以下兒童超重或肥胖。

5、肥胖其實是可以預防的。

全球人口死亡資料顯示，與超重和肥胖相關的人數大於體重不足引起的死亡。包括所有高收入國家和大多數中等收入國家。

肥胖和超重是由什麼原因引起的?

肥胖和超重的根本原因就是個收支失衡的問題，吸收的熱量過高，而消耗不足。

全球統計的資料顯示：

1、高脂、高糖、高澱粉食品攝取持續增加；副食品，零食比正常食品多。

2、富裕的城市人人都吃過多過飽，我們已不記得七分飽是什麼感覺，成年人忙著應酬，祖父母不斷餵食孫兒孫女，造成許多痴肥兒。

3、幾乎所有工作形式越來越多久坐的性質(一切電子化，我們從書寫訊息打字機計算機語音、一切可在辦公桌前完成)，交通、生活的方式越趨城市化，所謂的進步注重舒適快捷，造成更缺乏體能活動現象的增加。

超重和肥胖可引起哪些健康問題？

超重和肥胖會有不同程度的代謝混亂，包括糖、脂肪、水及鹽等物質，引致雖非傳染性但風險極高的疾病。

併發或繼發高血壓，冠心病，中風，糖尿病，高血脂，膽石，脂肪肝，骨關節炎(一種高度致殘退行性疾病)，癌症(子宮內膜、乳腺和結腸）。而肥胖婦女若懷孕可增加尿毒症及早產的風險。

隨著身體質量指數的升高，非傳染性疾病的患病風險也隨之提高。

兒童期肥胖絕大多數會引致成年期肥胖、繼而早逝和殘疾出現的機率更大。但是，除了未來風險升高之外，肥胖兒童還會經歷呼吸困難、骨折風險升高、高血壓、心血管疾病的早期徵兆、胰島素抵抗及心理影響。

如何積極面對超重和肥胖帶來的負擔？

體重管理從來都是知易難行，美食當前難不受誘惑。超重和肥胖是一種病態，它帶出相關非傳染性疾病在很大程度上是可預防的。

例如調整飲食習慣，生活作息。上圖所見最新的飲食建議增加穀類，其次蔬菜、水果、乳製品及盡量減少。

如選擇素食，參照上圖，一般全素食者可增加水果、蔬菜以及豆類、全穀類及堅果的食用量。

夏日可考慮多些生食，建議海藻類、益生菌；香草類功能性植物全草、堅果種子類、胚芽類、蔬果、全深綠色葉菜，最後多喝好水。例如鹼性水。

減肥或是體重管理已成了許多現代人一輩子的工作，臨床上接觸到肥胖的病人無數，有些人窮一生的努力和金錢就是不斷反覆在減肥。

聽說甚麼方法有效就跟著做，哪些吃了會瘦就買，花費無數，追求的就是那理想的尺寸及身型，有的不吃早或午餐，有的瘋狂的每天做體能運動，有的人日飲大量蘋果醋，有人聽說每天只吃澳洲奇異果就能瘦幾十磅，有人斷食，或計算熱量等等。

管理自己的體重，健康享「瘦」

不管哪種方法，最重要應先了解自己的體質，或者更宏觀的來說應該要了解人體運作。中國古老的養生智慧，源自黃帝內經，道出許多大原則，其中軸思想只有一個：平衡。

人，存在於宇宙渺小如沙，要活得自在健康必須順應環境的各種動向，時刻取得平衡就是最健康的生活模式，說白了就是人體的正常運作必須配合氣候、季節及時間。

例如晚上子時(11點)前應就寢，早上辰時(7點)應起床開展一日的工作，早餐只進食溫熱食品，選擇四時蔬果等等都是簡單道理，下一集我們繼續探討中醫中藥的分型分症。

下面提供一些家居小偏方人人都可以試試：

1.比以前吃更多。從心理方面考慮，減肥也必須有滿足感，這裡考慮增低熱量高營養的食物，如堅果，高纖維蔬菜等。

2.稍為多走路或找自己喜歡的活動，健身室操練很枯燥難以堅持

3.減低熱量攝取，增加纖維以持久有飽足感

4.多喝水或者是只喝水，放棄有味飲料

5.每餐前先喝兩杯溫開水，先佔據些胃的空間

6.用小碗小碟進餐，讓自己覺得已進食大量食物

7.在家看電視可站著看，廣告期間做做伸展、拉筋等動作，看似不起眼，但日子有功，成效不錯

8.不在電視前吃晚飯，在餐桌上，這樣可以專心留意自己吃了多少吃了甚麼，晚餐最少需時45分鐘

9.盡量保持每天相同時間進食二

10.盡量避免過分加工食品如白麵包

11.避免睡前三小時進食

12.盡量每天有八小時睡眠

13.避免零食

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