股二頭肌鍛煉方法-直腿硬拉

直腿硬拉(Stiff-legged Deadlift)是一項綜合訓練,它能使股二頭肌達到極限伸展。一般用杠鈴,專業運動員賽前練習則將杠鈴改為啞鈴,以刻畫股二頭肌線條。

目標肌群:股二頭肌

它是一項綜合訓練的動作,主要鍛煉股二頭肌,但也涉及臀部肌群、豎脊肌。

動作要領:

1.兩腳開立,比肩稍窄;向前屈體,不要屈膝。兩手用正握杠,握距同肩寬垂於體前,也可雙握一對啞鈴,勿低頭。

2.直膝向前屈體至上體與地面平行,然後下背部肌肉收縮用力,脊柱前挺,上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊,不得含胸弓腰。

注意事項:

1.兩腿始終直立,膝部勿彎曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉區別:傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉,它鍛煉重心更偏向於後腰豎脊肌。

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2.為使股二頭肌得到充分刺激,採用與髖同寬的平行站立。為提高難度和強度,可採用墊木直腿硬拉,下放杠鈴不要觸及地面,目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力,讓受力集中在目標肌上。

3.要控制住重量,動作平穩,提鈴和還原過程腰要繃緊,不得含胸弓腰,提拉杠鈴至極限時不得腰背後仰,否則容易造成腰椎損傷。

4.握法說明:過去許多健美運動員都採用一正一反的握法,現在傾向於雙手正握,因為正握能更好地控制杠鈴使身體平穩,而一正一反會引起杠鈴轉動,軀幹也會跟著扭轉,容易引起腰部損傷。

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