想躺著減肥，先問問基礎代謝
這裡咱們來聊聊基礎代謝這個東西。
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1、什麼是基礎代謝
基礎代謝，簡稱基代，英文叫做Basal Metabolic Rate （BMR）。基代指的是在自然溫度下，人體在非活動狀態下，處於消化狀態（腸胃裡有食物，合成作用大於分解作用）維持生命所需要的最低能量。
白話版就是你躺在地上不吵不鬧不笑不吃，什麼都不做的待一天時身體所需要消耗的熱量，這些消耗用於保持各器官的機能，比如肺的呼吸，心臟的跳動，腺體的分泌（腦和其他神經系統），腎臟的過濾和排泄，肌肉的維持等等。
基礎代謝的計算公式是：
男=66.4730+5.0033×身高（cm）+13.751×體重（Kg）—6.7650×年齡（歲）
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女=655.0955+1.8496×身高（cm）+9.463×體重（Kg）—4.6756×年齡（歲）
當然要是嫌麻煩的話，也可以找一個計算基礎代謝的網頁或是健身類的APP。可以大致測量下。
2、基礎代謝與減肥的關係
大概所有人都知道一提到減脂減肥就要說什麼「管住嘴，邁開腿」，可是你跑步游泳健身，再加調整飲食結構的背後是為了什麼呢？為的就是消耗的熱量更多。
如果每天的消耗熱量>攝取熱量，那身體就不得不分解熱量儲備（就是脂肪）來補充熱量差，以此達到燃脂的效果，於是大家都拼了命的想要製造更多熱量差。
如果你想要製造熱量差，要麼增加消耗，要麼減少攝入。要想增加消耗，就要知道影響人體能量消耗的因素就三個，基礎代謝，體力和腦力運動，食物熱效應TEF。其中基礎代謝量約佔了人體總熱量消耗的65-70%，是人體消耗熱量最多的一項，所以它在很大程度上會影響減肥的速度。
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3、基礎代謝的變化
基礎代謝高，意味著你一天里，能量的消耗會更高，從而可以吃的更多而不長胖。這聽起來是十分美好的事，但是基礎代謝並不是一成不變的。影響基礎代謝的因素大致可以分為3種：年齡、性別以及瘦體重。
①從年齡上講，我們在生長的前十年，基礎代謝是逐步增加的，畢竟從一個那麼小的嬰兒，長大成一個大人。但是生長停滯之後，人就開始進入到一個漫長的衰退期，表現在基礎代謝上就是往後每十年約下降1~2%。
②從性別上來看，男性的基礎代謝率要比女性高，這一點和體型，體脂等因素有關。
③最後來講講瘦體重。瘦體重是指除去脂肪以外，身體其他成分的重量。可不是單單指肌肉，還包括人的內臟等等。不過在整體的瘦體重中，肌肉佔到了一半。脂肪雖然也可以提升基礎代謝，但是從單位量上講，沒有肌肉有效。但是只要你足夠胖，還是可以增加消耗的。
當然，除了以上三點主要原因，還有一些其他的因素會影響基礎代謝。下面列舉一些。
溫度：隨著外界溫度的變化，基礎代謝也會相應的進行調整。總體上呈現「U」型變化。
在20~30°C時，人體的基礎代謝相對平穩。
當環境溫度＜20℃時，能量代謝開始增加，在10℃以下明顯增加，這是由於寒冷刺激反射性地引起寒戰和肌肉張力增高所致。同時甲狀腺激素、腎上腺素、去甲腎上腺素分泌增加，使物質代謝加速、血管收縮、耗能量增加。
當環境溫度為＞30℃時，能量代謝也會增加，這可能是由於酶的活性增強、體內化學反應速度加快、發汗機能旺盛和呼吸、循環機能增強等因素所致。（出自《醫學生理學》）
除了外界的一些影響，你要是出現發燒，感染等狀況時，體溫也會隨之升高。對於女生而言，在生理期，體溫也會相對地有所提高。
煙、酒以及咖啡：三種物品中的尼古丁、酒精以及咖啡因，均會讓基礎代謝在一定時間裡有所提高。也有人會覺得減脂期間，喝黑咖啡會有幫助。但這就像是冬天禦寒，多穿一件短袖可以暖和點，但要是想不冷，僅僅一件短袖還是用途不大。
4、基礎代謝的提高
知道了基礎代謝在哪些途徑下，會產生變化，那麼對照著，我們來分析一下可以通過哪些途徑來提高基礎代謝。
年齡的增長是無法阻止。性別是天生的。但是瘦體重我們是可以進行改變的。相對而言，就是進行抗阻訓練，使得肌肉的維度得到提升。當然這個看似很簡單，但是增肌這件事，可要比減脂難多了。
溫度會產生一定的幫助，但是溫度低的冬季和溫度高的夏季，大家都不會喜歡運動。其實冬季適合減肥這個說法，還是有道理的，然而懶惰確實想要減脂的你面對的最大問題。
煙、酒以及咖啡，都對基礎代謝的提高，起到一定的幫助。但是你可能會奇怪，為什麼有些喜歡喝酒的人，還是那麼胖呢？你要知道，即便能夠提高基礎代謝，要是你在總攝入量上，不去控制，依然是用途不大。
5、基礎代謝為什麼會降低
首先需要明確的一點是基礎代謝降低是正常的，睡眠過程當中我們的基礎代謝降會降低，隨著年齡增長體重減輕我們的基礎代謝降也會降低，以及任何一種節食方法都會讓基代降低。
大部分人不知道或者忽略的一點是，消化系統每天需要消耗大量熱量（食物生熱效應），其消耗為所有器官消耗之最，大約佔每天基礎代謝降熱量的40%左右。所以即使簡單的改變，比如少吃，就足以造成基礎代謝降下降。
一旦身體開始感覺到你在減脂，身體就會自動開始降低甲狀腺分泌，神經系統也會開始釋放信號讓身體代謝變慢來試圖阻止體重降低。除了甲狀腺和神經系統，你身體中的睾酮（是的就算女性也有睾酮，雖然很少）水平開始降低，壓力荷爾蒙開始升高，兩項共同作用造成肌肉分解。
而肌肉每天需要消耗熱量，肌肉分解會造成進一步基礎代謝降低。人類進化的結果就是會讓你的身體會隨著攝入的變化而變化，而不會就這樣讓你活活餓死的。
你可能會想，基礎代謝降下降就下降，反正我也吃得少。但是你可以絕食幾天甚至幾個禮拜，但是你沒法永遠絕食。等你恢復飲食或暴食那天，就離反彈不遠了。
不幸的是基礎代謝降並沒有隨著體重的報復性反彈而增加，由於絕食/低熱量飲食期間丟失大了量肌肉，而反彈的體重基本都是肥肉，就算體重恢復了，基代也還是相對較低。
於是很多靠節食減肥的人會陷入到「餓瘦——復胖——餓瘦——復胖」的怪圈中。他們的體脂和膽固醇會越來越高，健康狀況越來越差，埋下以後身體系統出問題的隱患。如果因此導致飲食功能障礙、月經紊亂、骨骼疏鬆，對你來說得不償失。
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