太極拳的動作要領

太極拳是我國民族文化遺產，是我國武術寶庫中的一顆明珠。它不僅是內含高深的哲理， 而且有莫測的技擊作用。同時也是一種醫療保健的體育運動，深受群眾喜愛，現已風行海內外，研究者日眾。太極拳最主要的是穩靜心性，周身放鬆，呼吸均勻，深長。其運動特點是舉動靈活，運行緩和，圓活連貫，用意不用力。太極拳運動，動中有靜意雖動猶靜，靜中藏動機，一靜一動，互為其根。靜、養腦力、長靈機、明智慧；動、養氣血、通經絡、強筋骨。 以靜制動，內外兼修。一動無有不動，一靜無有不靜，此太極拳之道理也。太極拳是蓄神養氣的功夫，太極拳是練意、練氣、練神、練靈感、練虛無的拳，因此掌握領會太極拳練法要領，是練好太極拳，提高太極拳的技能的關鍵。現把太極拳練法要領，概括為16條。說明如下：

1、立身中正 練太極拳首先要立身中正，所謂中正，就是要身軀不可前俯後仰，要保持尾閭與脊椎成一直線，始終處於中正狀態。即拳經上所謂「尾閭中正神貫頂，滿身輕利頭頂懸」。尾閭中正則能穩定下盤中心。下盤中心不穩，運用則易為人借力失勢，受制於人。因此要做到立身中正，在內則必須精神內固，神不外馳，穩定心性，在外則必須頂頭拔背， 松腰松跨。如此則自然能保持立身中正的姿態。

2、安舒松凈 太極拳是練神、練意、練虛靈的拳，練拳時始終保持精神安然舒適，體態輕鬆自然。松要松得徹底，要松透，松得毫無拘滯之力，松得百無所有。從預備式開始到整套拳的終了，在全部演練過程中，思想上都要摒除雜念疌靜如止水，精神集中，專心致一， 澄心靜慮，即所謂一靜無有不靜。靜可以保持大腦神經的清醒靈敏，培養人的智慧、聰明。 拳經中所謂「一羽不能加，蠅蟲不能落，人不知我，我獨知人」 的神明高深境界，正是穩靜安舒的練拳中而得到靈敏感應。練太極拳還要求練時全身放鬆，但要松而不懈，並須貫以神氣率領。放鬆要先松心，后松身，從頭、頸、脊背、肩、腰、胯、手、肘、腕各部關節都須完全鬆開、松透，毫無拘滯之力，要大松大軟。拳經所謂「一松百松，松若百折若無骨」。百骸舒泰，氣血暢通，神清骨爽，久之，則內勁增長，最後將能生出極柔軟化為極堅剛的松、沉、柔、彈之內力（內勁），達到太極拳的上乘境界。

3、虛靈頂勁 練太極拳要求虛靈頂勁，神貫於頂。所謂虛靈頂勁，即頭容正直，頭頂的百合穴要向上輕輕頂起，好象一根繩索將頭提懸似的；又好象頭上頂起一碗水，不使它灑下來，此全是神意領著。下顎微收，頸部放鬆，舌舔上顎，時時保持靈醒清妙的感覺，有頭頂青天，下踏黃泉的氣慨。但此全在意，不可用力向上頂勁。用力向上頂勁，必然拘滯僵硬， 失掉靈感。練拳時要時時保持了虛靈頂勁的感覺，自然精神能提得起。

4、

氣沉丹田（用腹式呼吸順暢） 練太極拳強調虛靈項勁，氣沉丹田。丹田在臍下三寸處。練拳時用意識引導呼吸，將氣用意沉下丹田。練太極拳功夫有素的人，多是採用腹式呼吸。初學者切不可著意追求氣沉丹田的效果，只要全身鬆開，安舒松靜，先松其心，后松其身，心身俱松，氣則自然下沉注入丹田，學者切記之。

5、松肩垂肘（沉肩墜肘） 松肩垂肘，又叫沉肩墜肘，松肩者肩部放鬆向下沉塌，又叫塌肩。兩肩且忌聳起，聳起則意氣上浮，妨礙內氣的運行和氣血的流暢。垂肘者即肘部有松垂下沉之意，故練太極拳時兩肩決不可挺直。臂部微屈，保持弧形，肘部松垂，感覺兩肩有一種內在的沉勁，綿軟沉重，這種沉勁，外柔內剛，如綿裹鐵，練好之後，入里透內，威力無窮。

6、含胸拔背 練習太極拳強調要含胸拔背。所謂含胸拔背，即是胸部向內含虛，舒松自然，使氣能沉于丹田。胸部不可外挺，外挺則氣易阻滯，妨礙呼吸的暢通，但亦不可故意內縮易成駝背，駝背則胸腔縮小，使模膈膜不能下降，妨礙呼吸和血液迴流心臟，影響拳勢動作和健康。含胸在太極拳技擊中很重要，常運用於防守中含化對方出手之不可缺乏的手法。 拔背者，即背部舒展，並向上伸，常須頂頭方能拔背。拳經云：「尾閭中正神貫頂，滿身輕利頭頂懸」，頭頂懸則背部自拔，拳勢則氣魄雄壯。且拔背能氣貼背而斂入骨，拔背於技擊中則能力由背發，發人至遠。

7、內外相合 練太極拳要求上下相隨，內外相合，自所謂內者行氣用意。所謂外者姿勢動作的虛實變化，兩者形神一體，不可分離。每一動作姿勢都必須與內在的神氣（意）緊密配（結）合，意欲收則動作屈，意欲放則動作伸展，並配以呼吸的鼓盪以開合，使呼吸順著動作的開合而吐納。如此則內外合一，內勁自生。

8、上下相隨 練太極拳時要每一動作都上下相隨，協調完整。即拳經上所謂 「一動無有不動，一靜無有不靜」。每一動作都要以腰為軸牽動全身，決不可局部自動，或只動手後腳動。運動時鬚根於腳，發於腿，主宰於腰而形於手指。由足而腿、而腰總須完整一氣，腰脊領動，手足隨之，上下連貫，渾然一體。

9、用意不用力 練太極拳時要輕鬆自然用意不用力，以養虛靈之勢，神氣之感應。因此，以意行拳注重意識在太極拳中至為重要。每一動作的運行，都須貫以意識的指導。拳經所謂「意氣君來骨肉臣」，即是以意為主，不尚拙力。練太極拳全身鬆開松透，大松大軟，毫不用力，四肢百骸柔若無骨，節節貫串，以意領率，意之所到，氣即至焉。力由意生，出勁自然，不求拙勁，日久方能生出真正的內勁，極柔極剛，無堅不摧。

10、邁步如貓行 太極拳步法輕靈、穩健，要求提步松沉，落步平穩，要象貓行虎步一樣，輕起輕落，不出聲響。因此，步法的鍛練非常重要。如一腳提起向前邁步時，要先以腿胯放鬆，腳跟輕輕觸地， 然後踏實，松腰塌胯，重心逐漸前移邁出之腿，後腳鬆軟，後腳慢慢提起，向前輕輕邁出，即所謂如臨深淵，如履薄冰，上身保持中正，不可忽高忽低，沒有大的起伏。如此練步日久，自會增長腿步松彈之勁， 使其邁步有如貓行之輕靈穩健。

11、運動如抽絲 練太極拳講究拳味，因此整套太極拳演練起來要沉厚莊重，動作要求沉著而不僵滯，輕靈而不飄浮，運動起來有如抽絲那樣細緻，那樣平穩、均勻。要做到這點，非全力放鬆，兩臂沉墜，以意領勁，細細體察不可。運動如抽絲那樣細膩，邁步如貓行一樣輕靈。如此則自然拳意淳厚，韻味無窮。

12、相連不斷 太極拳整套動作演練起來，連續不斷，如行雲流水，抽絲掛線，如長江大河滔滔不絕。以心行氣，以氣運身，勁斷意不斷，意斷神可接，往複須有摺疊，進退須有轉換，周而復始，相連不斷，自然氣血周流，內氣充盈。

13、呼吸任自然 練太極拳要求呼吸深長，細勻，純任自然。不必故意去以呼吸配合動作。雅軒老師曾說： 「太極拳呼吸之道，主要是氣沉丹田，鼓盪丹田內息，以與連綿不斷的動作相應。」因內息鼓盪不停，亦自然能抽動外面。呼吸之氣往來不掇，且深長細勻，如膠似漆，但我們並不注意它，須讓自然出入，出則勢開而放，入則勢合而收。且身勢開放，收合到極點，或轉換時，又往往與呼吸首尾相應。詳言之，如身勢由合而開，氣即隨之由吸轉呼。當開到極點時，則為一呼之尾，亦可能是一呼之首。但有些姿勢亦可能有開及氣息吸入，合與氣息呼出。有的還有一開之中可能不止一呼，須加一息（即一開勢呼起吸止），或須加一呼（即一開勢之中，兩頭呼中間吸，一合之中可能不止一吸，須加一呼或須再加一吸，總而言之，動作不斷，呼吸亦不斷，動與息應，息與動連，如是而已。若必固定某一動作配合吸，某一動作配合呼，則必機械呆板，恐非太極拳行氣之道也。又說我不主張動作配合呼吸，而是主張自然呼吸，練拳自然了，呼吸會配上，注意反而配合不好，且往往練出病來。太極拳是氣功，不錯，但講的是順氣、養氣、自然之氣，不是講的努氣、憋氣、 滯氣、不自然之氣。如一碗水撥在地上，它自然會向低處流去，不要有主張地想水往那裡流，那就成了不自然了。……，議論非常精闢，太極拳這種與動作自然配合的呼吸方法，是非常合乎生理要求的。這種自然呼吸，而達到氣沉丹田的效果，能使太極拳的動作更加輕靈，沉穩，鬆柔自然。

14、心性沉著 練太極拳時不僅要體松心靜，呼吸自然，更須心性沉著，不可心浮體躁。面部要掛拳意， 要有莊嚴端肅的氣概。穩穩靜靜，沉沉著著地將一套太極拳形容出來，練后感覺神清氣爽，滿口津液，舒適泰然。假如雜念眾生，則不能練出穩靜的功夫來。

15、舉動輕靈 練太極拳由練時用意不用力，神貫於頂，氣沉丹田，上有虛靈之勢，中有抽絲之運動，下有貓行之平穩，中心不倚，鬆柔圓活，自然舉動輕靈，虛實分明。

16、運行和緩 太極拳以靜御動，雖動猶靜，以練神練意，練虛靈為主旨，速度以慢為好，慢則呼吸深長，氣沉丹田，練時速度均勻，不快不慢，一手一勢仔細推求，務求正確，學者本以上要領默識揣摩，細細領悟， 再加之真正太極拳老師言傳身教，庶可得其太極拳真締。