減肥，如何控制一天總熱量攝入

文：莠子

熱量是人生存所必需的，正常的呼吸、說話、活動、甚至睡覺，都需要消耗能量，但是如果熱量攝入過多，消耗不完，就會變成脂肪存儲起來，所以熱量攝入要適量。有時候在大街上看著一些大搖大擺，帶著一身脂肪在艱難行走的人，我就想，這是一個熱量的地主富豪啊！

我們一日三餐正常進食，滿足身體所需的熱量是完全沒有問題的，存儲的熱量，一般很少能用到。每日攝入的熱量，要滿足基本的生命機能活動、運動、工作學習等等，兒童還有生長發育的需要。一個人一日所需的熱量，除了和他的年齡、運動量、工作學習強度，還與體重有關，大約為1千克體重在1小時會消耗1千卡的熱量，這叫做基礎能量消耗，這是必需要滿足的。簡單估算，成人一天基礎能量消耗大約等於體重乘以24小時，即：基礎能量消耗（千卡）=體重（千克）*24。基礎能量消耗加上運動能力的消耗，再加上兒童生長發育的能量消耗大約就是一天全部所需的能量了。

比如說，一個重50千克的成年女性每日所需的熱量如下：

基礎能量消耗=50千克*24 =1200千卡

再根據他的日常勞動強度，就可以大體估算出她一天所需的能量。平均來講，一個成年男子每日約需2200~2400千卡熱量；一個成年女子每日約需1900~2100千卡熱量。一般小學生每日約需的熱量和一個成年男子的最低所需熱量相若，中學生正在發育，所以需要消耗的熱量較多。但是這要因人而異，如果給正在減脂的孩子，一天的熱量保證三餐相加約等天1500千卡為宜。

1500千卡，這個概念又抽象了，以小木耳一天的普通飲食譜為例來說明：

早餐：一碗雜糧米粥≈100千卡 一個煮雞蛋≈80千卡 一個小花捲≈120千卡

一小碟拌藕片≈80千卡 一根香蕉≈80千卡 總計約460千卡

午餐：一碗米飯≈150千卡 一盤魚香肉絲≈350千卡 一碗魚丸菠菜粉絲湯≈80千卡 總計約580千卡

晚餐：一碗荷葉粥≈80千卡 一盤炒冬瓜≈50千卡 一盤拌三絲≈100千卡

半個全麥饅頭≈100千卡 總計約330千卡

餐點：桃子一個：80千卡

一天總計：1450千卡

從食譜看來，其實控制一天的熱量總攝入也沒有那麼難，正常飲食就可以了，需要注意兩點，一是飲食的量，一個是食物的製作。

關於飲食的量，我原來說過大碗和小碗的問題，一大碗米飯和一小碗當然就不同了，有可能會差出將近一百千卡的熱量。為了便於控制小木耳進食的量，我最一開始會把她吃過的食物，都用稱一下，大概心裡有個數，方便估算。

食物的製作，一是食材的選擇，要盡量選擇熱量低的食物，在滿足蛋白需求的情況下，少吃肥甘油膩，蔬菜可以放開來吃；再是烹飪方式的選擇，減少炒、煎、炸，多用燉、蒸、氽、拌，少放油鹽和佐料，由其是晚餐。比如魚香肉絲這道材，如果放的是肥瘦相間的豬肉，熱量就要高很多，如果只放瘦肉，同樣是二兩，但是熱量就下降了一大半，二兩瘦肉的熱量只有150千卡左右，但是二兩肥肉卻有800千卡！植物油脂的熱量也很高，需知10克食用油的熱量就有90千卡，如果多放10克油，就相當於多吃了一盤冬瓜，二斤冬瓜的熱量才110千卡。

隨便說一下兩個能量單位焦耳和卡里路的換算問題，卡里路和焦耳都是能量單位，一卡里路=4.186焦耳，一千卡=4.186千焦。一般在計算熱量消耗的時候常用千卡，但是說到食物所含能量的時候，常用焦耳。在很多食品的包裝袋上，標明的能量就是以焦耳為單位的，按照上面的公式換算一下就可以了。

其實，也不用那麼麻煩，每一餐都非常仔細的估算，在保證食材豐富的前提下，把那些熱量高的食品把控住，其他就可以基本上忽略了。比如像青菜冬瓜這一類的蔬菜，多吃二兩也最多也就增加三四十千卡的熱量，可以忽略不計。但是豬肉多吃二兩，這一天的熱量可就要大大的超標了。各種海產品的熱量比之豬牛羊肉，要低很多，可以適當選用。

當然，肚子的感受也要考慮在內，熱量雖然攝入少了，但是一直感覺餓，那也是很麻煩的。持續的飢餓感，會不知不覺中增加食量，所以也可以適當的加一點兒零食。但是，減肥期間盡量不要用各種甜點做零食，比如一塊蛋糕，也就一兩左右的，卻有將近二百千卡的熱量。吃點水果，一個將近半斤的蘋果，也才不到一百千卡的熱量，孰輕孰重，一比就知道了。

除了盡量減少熱量攝入，還可以增加運動量，這樣熱量的消耗增多了，也可以平衡熱量的攝入。多運動還可以增強體質，而且運動的時候，一般胃部血流減少，其實是不會餓的噢。

莠子原創，《陪孩子減肥31天》系列之十三