提升軀幹力！4招擊退腰腹問題

現代人久坐辦公室，腰腹肌群普遍無力，除了容易腰酸背痛，失去肌肉力量支撐，更容易使脊椎、骨盆走位，造成肚凸、長短腳、椎間盤疾患等問題。只要在家作些簡單伸展操，就能讓腰腹肌群更有力，除了令姿勢體態更端正，腰腹肌群的活化更能提升代謝率，讓身體更不容易變胖。

第一式：腰部伸展

難度：★

強化肌群：下背肌伸展

次數：停留20～30秒，做2次

俯趴在地墊上，用手掌和腳尖撐住身體，手掌位置約與肩膀齊。

撐起身體向上看，持續20～30秒后回到STEP1位置，共做2次。

注意事項

1. 量力而為，若感到腰痛，不要勉強。

2. 頸部不可過度後仰以免傷頸椎。

第二式：下背訓練

難度：★★

強化肌群：下背、臀部肌群

次數：停留30～40秒，做2次

俯趴在地墊上，腳尖撐地，雙手向前伸直。

STEP2

將上半身和小腿向上抬高，停留30～40秒后回到STEP1位置，重複2次。

變化版：只抬腿部

若腰背較無力者，可以先從只抬腿部開始，待肌力增強再連上半身的動作一起做。

注意事項

1. 不要過度向上彎曲，否則容易傷害脊椎。

2. 膝蓋盡量不要彎曲。

第三式：橋式

難度：★★★

自然仰躺在地墊上，雙膝彎曲，腳掌著地，雙手自然下垂放在體側，手掌撐住地墊。

STEP2

運用背部力量將腰部上抬，吐氣后回到STEP1位置，約做20～30下。

注意事項

更多健身課程 健身方法 瘦身教程

請關注微信公眾平台:瑜伽健身瘦身(ID:yoga36524)