營養師教你"四招控油控脂肪"

這些年，隨著糖尿病、高血壓、高血脂、痛風等「三高」及「肥胖」人群數量的迅速攀升，人們逐漸意識到日常飲食中吃烹調油和吃脂肪類食物過多，對我們的健康造成了極大的威脅，但面對眾多豐富美味的食物，該如何有效控制油脂攝入超標呢，今天跟大家分享四招控油控脂肪的好方法。

第一招：每日用油，心中有數

中國居民膳食指南建議：居民每天食用油的用量是25-30g，但我們如何能清楚的知道每天自己到底吃了多少油呢？方法有二：

①用帶刻度的油壺，讓我們用油明明白白

②稱量法 :

備一個廚房用的營養小秤，油壺在倒油之前稱一下，倒完油再稱一下（見下圖），就知道自己用了多少油，不用每次都稱，一般稱3-5次，我們也就知道自己每次用油的大概量了。很多朋友對於做飯時，稱量食物量的做法非常抵觸；其實，所謂營養合理，均衡搭配，只有建立在清楚的知道我們「食用量」的情況才可能實現，很多人減肥始終減不下來，其中很重要的一個原因就是根本不知道自己這種食物吃了多少進去，會在體內產生多少熱量，無法做到清清楚楚的減重。並且稱量食物並不像我們想象的那麼複雜，每種食物稱量1-2次也就大概知道量，我們應該吃多少為宜了。稱量食物是保證健康合理飲食的一個非常有效、科學的辦法，我們只需要在觀念上稍稍更新一下就ok。

第二招：找出餐桌上的含油大戶

從以下圖片我們不難看出，同樣的食物，烹飪方式的不同，熱量能高出數倍，因此，找出餐桌上的含油大戶，進行合理烹飪就顯得非常有必要了。

第三招：找出不知不覺吃進去的油脂

有些食物，特別是可以榨油的食物，如堅果類油脂含量是非常高的，還有一些油炸類的零食類，可能我們坐著看電視的時候，不知不覺就吃進去了好幾天該吃的脂肪量；因此建議，堅果每天一小把。

另外，平常吃零食的時候一定要注意看配料表上面的「脂肪」那一欄（見下圖）

第四招：在外就餐，如何控制油的攝入

①盡量多點用蒸、煮、涼拌的方式烹飪的菜，避免油脂攝入過量。

②碰到油脂過多，自己又特別愛吃的菜，比如水煮魚，水煮肉片等，可以撥一小堆米飯在盤子裡面，把油脂含量很高的菜夾出來放在米飯上面控一下油再吃，這樣可以減少很多油脂的攝入，也不會太影響口感。

以上是營養師幫您總結的四點控油小招，咱們知道了一些方法，日常生活中就不難自己去總結更多的避免油脂過量攝入的招數了，控制好了飲食中的脂肪，我們就會遠離多種慢性疾病，健康高品質的生活！

參考資料：

·中國營養學會 中國居民膳食指南[M].西藏人民出版社

說明：

本文為原創文章，圖片來自於網路，歡迎交流學習，商業轉載請聯繫本人！

作者信息：

王靜敏

國家一級健康管理師

國家二級公共營養師

保健時報、健康時報

中國第一減肥平台「瘦瘦」

等多家媒體雜誌特約撰稿人

尋醫問葯網高級營養師

北京市朝陽區營養協會營養講師

首都保健美食營養學會會員

電子郵箱：[email protected]