營養師教你"四招控油控脂肪"



這些年,隨著糖尿病、高血壓、高血脂、痛風等「三高」及「肥胖」人群數量的迅速攀升,人們逐漸意識到日常飲食中吃烹調油和吃脂肪類食物過多,對我們的健康造成了極大的威脅,但面對眾多豐富美味的食物,該如何有效制油脂攝入超標呢,今天跟大家分享四招控油控脂肪的好方法。

第一招:每日用油,心中有數

中國居民膳食指南建議:居民每天食用油的用量是25-30g,但我們如何能清楚的知道每天自己到底吃了多少油呢?方法有二:

①用帶刻度的油壺,讓我們用油明明白白

②稱量法 :

備一個廚房用的營養小秤,油壺在倒油之前稱一下,倒完油再稱一下(見下圖),就知道自己用了多少油,不用每次都稱,一般稱3-5次,我們也就知道自己每次用油的大概量了。很多朋友對於做飯時,稱量食物量的做法非常抵觸;其實,所謂營養合理,均衡搭配,只有建立在清楚的知道我們「食用量」的情況才可能實現,很多人減肥始終減不下來,其中很重要的一個原因就是根本不知道自己這種食物吃了多少進去,會在體內產生多少熱量,無法做到清清楚楚的減重。並且稱量食物並不像我們想象的那麼複雜,每種食物稱量1-2次也就大概知道量,我們應該吃多少為宜了。稱量食物是保證健康合理飲食的一個非常有效、科學的辦法,我們只需要在觀念上稍稍更新一下就ok。

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第二招:找出餐桌上的含油大戶

從以下圖片我們不難看出,同樣的食物,烹飪方式的不同,熱量能高出數倍,因此,找出餐桌上的含油大戶,進行合理烹飪就顯得非常有必要了。

第三招:找出不知不覺吃進去的油脂

有些食物,特別是可以榨油的食物,如堅果類油脂含量是非常高的,還有一些油炸類的零食類,可能我們坐著看電視的時候,不知不覺就吃進去了好幾天該吃的脂肪量;因此建議,堅果每天一小把。

另外,平常吃零食的時候一定要注意看配料表上面的「脂肪」那一欄(見下圖)

第四招:在外就餐,如何控制油的攝入

①盡量多點用蒸、煮、涼拌的方式烹飪的菜,避免油脂攝入過量。

②碰到油脂過多,自己又特別愛吃的菜,比如水煮魚,水煮肉片等,可以撥一小堆米飯在盤子裡面,把油脂含量很高的菜夾出來放在米飯上面控一下油再吃,這樣可以減少很多油脂的攝入,也不會太影響口感。

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以上是營養師幫您總結的四點控油小招,咱們知道了一些方法,日常生活中就不難自己去總結更多的避免油脂過量攝入的招數了,控制好了飲食中的脂肪,我們就會遠離多種慢性疾病,健康高品質的生活!

參考資料:

·中國營養學會 中國居民膳食指南[M].西藏人民出版社

說明:

本文為原創文章,圖片來自於網路,歡迎交流學習,商業轉載請聯繫本人!

作者信息:

王靜敏

國家一級健康管理師

國家二級公共營養師

保健時報、健康時報

中國第一減肥平台「瘦瘦」

等多家媒體雜誌特約撰稿人

尋醫問葯網高級營養師

北京市朝陽區營養協會營養講師

首都保健美食營養學會會員

電子郵箱:[email protected]

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