巨臂打造必須手段

如果你認為只有通過標準的彎舉訓練才能打造出飽滿的肱二頭肌，那你就應該仔細讀讀這個訓練計劃了。肱二頭肌的強壯和虛弱點會因人而異，但是大多數人是在上臂處於軀幹后側時最強壯，而在手臂位於身體上前側時最虛弱無力。找到你自己的虛弱點，並無情的轟炸它。

訓練方案：選擇2-3個動作，每次訓練一共進行6-15組，如果你是一個按總次數訓練的人，就按每次訓練最少做50次或最多做225次的總重複次數，

一，窄到寬杠鈴彎舉

1，初始位置：豎直站立並在你的大腿前方抓握住一副杠鈴，你的雙手分開大約25-30厘米的距離，掌心朝前。

2，動作方法：保持你的雙肘緊貼住你的身體兩側，收縮肱二頭肌並朝你的肩部彎舉重量，然後有控制的降低重量。當你感覺疲勞而開始無法保持技術動作時，就將你的雙手向外側分別移動15厘米，並繼續重複力竭。

注意：想著使用手掌上小指和無名指的部分發力。不要讓你的雙手翻轉來使重量落在大拇指和食指之間。這種方式可以讓你將張力保持在你的肱二頭肌上。當你將自己的握距變寬時，你可以將更多的重量轉移到掌根處。

二，俯身式彎舉

1，初始位置：豎直站立並在你的身體兩側抓握住一對啞鈴，掌心超前。從你的髖部向前俯身，從而使你的軀幹與大腿成45度角。你的手臂應該朝地板自然下垂。

2，動作方法：保持這一姿勢，朝你的肩部彎舉啞鈴。旋轉你的手腕（將你的掌心朝下），並降低重量。在每次重複的最低端，旋轉你的手腕到最初的掌心朝上，並進行下一次重複。當你達到預定的重複次數后，就改變身體的角度到90度，並再次進行預定次數的彎舉。然後，豎直站立，並繼續做到力竭。

注意：保持你的膝關節微彎，並伸展你的髖關節來豎直身體。在整個動作過程中，要保持你的背部平直。

三，壺鈴深蹲/重鎚彎舉

1，初始位置：使用雙手抓握住一隻較重壺鈴的兩側手柄。豎直站立，兩腳分開與肩同寬，腳趾稍微指向外側，然後下降身體進入一個深蹲狀態，保持你的手臂在兩腿之間，肘關節微彎並頂靠在你的膝部。在整個動作過程中，保持你的胸部上挺和背部平直。

2，動作方法：保持你身體穩定，將壺鈴彎舉到僅低於下巴的高度，然後慢慢降低重量到初始位置。

注意：當你彎舉時，你的手肘會給你的雙膝一個等張的壓力，並使你的髖關節始終處於打開狀態。即使當你疲勞時，也不要讓你的膝部和肘部放鬆。

四，啞鈴上斜彎舉

1，初始位置：雙手各抓握住一隻啞鈴，仰卧在一個調成45度角的上斜板上。讓你的雙臂朝地板垂下。

2，動作方法：保持你的上臂垂直於地板，朝你的肩部彎舉重量，在每次動作頂峰處，努力擠壓肱二頭肌一秒，然後慢慢降低重量到初始位置。重複到肌肉力竭，然後將身體坐直，並繼續做到力竭。

注意：當你在最後將上半身坐直時，要保持你繼續進行全程動作訓練，並保持你的肘部指向地板。