胸大肌的鍛煉方法

1、飛鳥

多功能是飛鳥的優點，它能給胸部提供最好的熱身，還能增大胸肌外側。飛鳥的變化很多，如坐姿機器飛鳥、平板啞鈴飛鳥、斜板機器和斜板啞鈴飛鳥等，我都進行嘗試。

此外，稍微改變肘關節的位置還能刺激胸部的不同區域。肘關節朝向身體時重點練胸肌下部，肘關節向外時重點練胸肌中部。我還使用一種特製的飛鳥機器，它允許肘關節的位置較高，能比僅用胸肌外側時推起更大的重量，並直接刺激上胸部。

我先做兩組輕重量的坐姿機器飛鳥，每組2O次。在動作的放鬆階段，讓手柄一直伸展到最遠處，這種伸展很有益。在離開機器前，手還抓住手柄，身體盡量前傾，以進一步拉伸肩部。

簡短休息后，開始大重量的啞鈴飛鳥。金字塔式增重，做3組，第一組12~15次，第二組10次，第三組6~8次，到力竭。

因為重量很大，要確保動作做得規範，避免突然猛拉。有些運動員喜歡在頂點把手柄或啞鈴擠到一起進行頂峰收縮，我則更喜歡採用持續張力法則，從不在頂部停留太久，這樣更能促進胸部充血。

2、斜板器械推舉

我用它練上胸部。板的角度調到桿觸胸部頂端。由於使用的重量很大，我先做一組熱身，然後金字塔式增重，做3組，次數分別為12、10和8次，都做到力竭。同樣採用持續張力法則，從不讓桿在胸部停頓或在頂部鎖定。肘關節始終保持彎曲，整個組就像一個連續的動作

3、斜板啞鈴或器械卧推

隨後，我做更多的斜板卧推。非賽季，我堅持用啞鈴做這個動作。備賽期間，我在兩個手柄可獨自活動的機器上做。

雖然在增大肌肉塊上沒有什麼器械能代替啞鈴，但備賽期間機器則更具優勢。例如，在把機器推到則恰當位置的過程中，我不泌消耗更多的能量和冒受傷的危險。

使用啞鈴時我從熱身組開始，在機器上我則直接進入第一個大重量組練習。在兩種情況下都做3組10~12次。

4、下斜卧推

目前已有一種很好的機器來代替杠鈴下斜卧推，它允許人筆直的坐著，卻能以下斜的角度推起，從而避免備液衝進腦袋，並能更好地控制推的角度。為了達到極度充血，我把組數增加到4組，每組10~12次，使用與肩同寬的握距。

5、平板啞鈴或器械卧推

非賽季，我以平板啞鈴卧推結束訓練。備賽期間，我做平板機器卧推，使用兩個手柄可獨立活動的機器，這種機器能孤立刺激胸肌中部，而且不會有使用啞鈴訓練時上提和放回啞鈴時撕裂肩部肌肉的危險。做4組，每組10~12次。

6、鋼索夾胸

這是個帶有伸展性的動作。而伸展對肌肉增長具有重要意義。肌肉增長需要空間，伸展可擴展這個空間。伸展還使血液達到邊遠的肌纖維末端，更好地為肌肉提供能量。做3組，每組10~l2次。