更強的肌肉破壞 更多的肌肉恢復

上一期我們解釋了什麼是「雙關節肌」和「雙關節肌的主動不足現象」,今天我們接著上期的話題,來講講雙關節肌(或多關節肌)的第二個特性——「被動不足」

什麼是多關節肌「被動不足」呢?

多關節肌在一個關節處被拉長后,在其他的關節處很難被拉長的現象,這種現象叫多關節肌「被動不足」。比如伸直腿往前擺,腿擺得不高,這是由於腘繩肌發生了多關節肌「被動不足」。

這個現象對健美訓練有什麼指導意義呢?主要有兩個意義:

1. 會產生更多的肌肉破壞

雙關節肌在一個關節處被拉長后再進行動作,那麼動作的離心階段會產生非常大的肌張力,對肌肉產生的破壞也會更大(想象一下一根橡皮筋被拉長直到被拉斷)。肌肉生長的一個重要的理論基石就是「肌肉破壞」,通過訓練對肌肉造成一定破壞,然後超量恢復逐漸的增加肌肉量,有很多運動科學研究和文獻都證實,肌肉的離心收縮階段對肌肥大的貢獻更大。

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2.產生被動不足現象的肌肉,它在某個特定動作中的發力比例可能會增加(未經證實,經驗之談)

我們以頸后臂屈伸這個動作來舉例,這個動作主要針對的是肱三頭肌長頭的練習,你去翻看任何健美教材,都會發現對頸后臂屈伸這個動作的講解是「主要針對練習肱三頭肌長頭」,因為在實驗中,肱三頭肌長頭在這個動作中的發力比例非常高。肱三頭肌長頭在這個動作出現了非常典型的「被動不足」的現象,過頭這個位置在肩關節處拉長了肱三頭肌。

你如果翻看過一些健美教材,你可能會發現圖下這個動作:

這個動作叫「挺髖深蹲」,對股四頭肌,尤其是股直肌的鍛煉非常不錯,但因為這個動作極端不穩定,所以現在基本很難見到有人練這個動作,屬於比較冷門的動作,這個動作中股直期也出現了非常明顯的「被動不足」的現象。

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最後再說一點,在進行被動不足類的訓練時,一定要注意做好熱身,被動不足的位置下肌肉基本都是過度伸展的,所以熱身不足很容易出現拉傷的情況。

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