美國醫學博士親薦：6個簡單動作，消除膝蓋疼痛！

1/5的美國人都不同程度地患有關節疼痛，這也是導致癱瘓的主要原因之一。

心臟病學和關節痛專家James Rippe博士表示：與腿、頸和背部疼痛相比，膝蓋疼痛居首。

可以肯定的是，關節會隨著適量的運動而變得強壯。

許多肌肉群在膝關節處重疊，包括小腿、大腿、股后肌群、四頭肌、腓腸肌以及比目魚肌，這些肌群共同收縮、伸長、穩固膝關節，這意味著，想要強健膝蓋，就要做圍繞膝蓋所有組織的拉伸。

下面6組動作，目的就是鍛煉所有這些肌肉群。

每次運動過後，做這些拉伸，可以使膝蓋保持長期健康。

1、靠牆壁小腿拉伸

拉伸中，小腿肌肉通常是被忽略的。

然而，對於跑步者或者用腳比較多的人，小腿拉伸是非常必要的。

運動后，小腿會極其緊繃，需要通過拉伸來緩解，因為這種不適感有可能導致膝蓋受傷。

找一堵可以靠在上面的牆。

面對牆壁，右腳彎曲，腳跟置於與牆壁垂直的地板上。

腳趾抬起，腳跟仍然留在地面上，腿綳得不能再直，身體往前腿方向傾。

盡最大可能、最大的角度保持這個姿勢，保持5秒鐘，然後放鬆，再加深這個拉伸。

左腿重複相同的拉伸五次。

目標是每條腿拉伸10—15次，或者更多，前提是如果你還感覺緊繃。

2、曲棍球小腿滾壓

這個動作，可以緩解小腿和股后肌群的緊繃感。

坐在地板上，右腿蜷至臀部，膝蓋綳直。

把曲棍球（或者瑜伽/按摩球）放在右膝蓋下，像夾三明治一樣，夾在小腿和股后肌群中間。

把脛骨拉向自己，製造「壓力」，然後旋轉腳做兩個方向的圓周運動，這樣可以在膝關節處形成空間。

繼續堅持，直到你感覺這些部位的緊繃感緩解，然後換腿。

3、半屈膝蹲坐以及股四頭肌拉伸

這種拉伸，不僅讓你感覺神奇，而且作用有雙重——鍛煉臀部和股四頭肌。

一隻膝蓋跪下（底下墊一條毛巾或墊子），另一隻腳平放在身前，保持90度。

身體往前腿傾，拉伸前臀。

然後，握住前腿腳踝，使勁往臀部拉，用以拉伸前腿的股四頭肌和臀部。

前後拉伸10—15次或者更多，這取決於你的緊繃程度。

4、泡沫軸股四頭肌拉伸

股四頭肌拉伸非常重要，因為這種拉伸時間短，久坐的人股四頭肌常常是緊繃的。

為了讓這一大組肌肉群恢復最初的功能，建議用泡沫軸。

面朝下躺著，泡沫軸置於左腿股四頭肌下。

把身體大部分的重量放在腿上，慢慢滾動泡沫軸。

不要只是簡單地滾上滾下，也要從腿的一側滾至另一側，尤其是那些緊繃的肌肉。

換腿。繼續滾動泡沫軸，直至不再感覺到疼痛。

如果還感覺疼（因為有些跑步者確實如此），那就至少做上5分鐘。

5、靠牆壁腿后腱拉伸

我們的腿后腱肌肉對膝蓋影響更大，這一部分緊繃往往導致膝蓋不適。

面朝上平躺，左腿平放在地板上，腳彎曲。

右腿靠牆或者桌子支撐起來，或者用一條阻力帶。

這種拉伸自膝蓋處，輻射至腿的後部。

一旦找到拉伸的極點，五秒后換腿，同時收縮和放鬆右腳踝。

如果你靈活性更好，使勁把右腳踝拉向自己。

每次5秒鐘，做10—15次，如果還緊繃的話，那就繼續。

左腿重複此拉伸。

6、直腿抬高

難度小的拉伸練習，比如直腿抬高，對膝蓋壓力較小，但能刺激並拉伸四頭肌。

面朝上平躺，一膝蓋彎曲，另一條腿放在身前。

直腿抬高一尺左右，向外旋轉腳（整條腿旋轉，所以腳趾指向天花板的對角線，而不是正對著）。

做10-15次，做3組，換腿。

隨著膝蓋變得越加強健，可以在腳踝處負重10磅（4.5公斤）。

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