輕食進行時，學做好吃的瘦身餐

一般而言，我們對輕食的定義是以低脂肪、低熱量、少糖、少鹽且富含高纖維和營養的食物取代大魚大肉，使人們不再過分追求食物的「色、香、味」，更多享受食物本身天然的滋味。但輕食絕沒有大家想象的難以下咽，方子學會了，它們也可以很好吃。

--清爽西葫蘆餅--

西葫蘆口感清爽，這款低碳水蔬菜乳酪蛋肉餅經過了三次配比調整，口味有保證！

-- 用料 --

西葫蘆 一個

雞蛋 一個

麵粉 40g+

雞肉 70g

蔥/小蔥 一小把

薄荷 一大勺

帕瑪森芝士 1/4杯（20幾克）

鹽 適量

黑胡椒 適量

檸檬汁 1/2小勺

泡打粉 1/2小勺

油 適量

-- 做法 --

❶將西葫蘆擦絲，撒一撮鹽拌均勻靜置10分鐘左右，擠掉水份。這一步不要省略，不然含水份多不好操作。

❷雞肉/雞胸肉切丁，用料酒少許鹽黑胡椒腌製片刻。薄荷、蔥切碎備用。帕瑪森芝士擦絲，也可用馬蘇里拉芝士或者兩大勺芝士粉。

❸將雞肉丁、薄荷、蔥末芝士絲，蛋液加入西葫蘆絲里，適量鹽、黑胡椒調味。加入麵粉、泡打粉攪拌均勻。我只用了40g黑麥粉。此時麵糊狀態相對濕潤。

❹平底鍋倒入適量油加熱。用勺子挖起麵糊在手心攏圓定型移到鍋里，依次完成操作。小火加蓋煎5分鐘左右，注意觀察上色翻面煎另一面。西葫蘆餅整體口感濕軟，有淡淡薄荷清新，細嚼又有雞肉、芝士的香味。直接趁熱吃或者搭配蘸醬都清爽好吃。

-- 小貼士 --

方子里西葫蘆差不多350g，可做厚實小圓餅12個左右，我可以吃掉多一半，大家參考一下。 薄荷最提味清爽提神，建議不要省略。

提供的蘸醬參考：

❶希臘酸奶黃瓜醬：希臘酸奶一杯+適量黃瓜絲+蒜末+薄荷碎+少許鹽、黑胡椒攪拌均勻。

❷番茄醬/披薩醬。

❸牛油果醬：（蘸玉米片吃的那種口味）牛油果泥+洋蔥末+香菜末+辣椒末+番茄醬+橄欖油+少許鹽、胡椒攪拌均勻靜置。

-- 油醋蔬菜沙拉--

新鮮、健康又美味的沙拉絕對是輕食的代表，但需要注意的是超市裡販賣的沙拉醬一般熱量很高，自製油醋汁則是非常好的選擇。

-- 用料 --

紅蘿蔔 1根

黃瓜 1根

酸黃瓜 1根

菠菜葉 適量

各種不同顏色的小西紅柿 適量

紫色洋蔥 1/4個

油醋汁：

橄欖油 3大勺

白葡萄酒醋 1大勺

黑胡椒 1茶勺

蜜蜂 1茶勺

鹽 適量

-- 做法 --

❶把蔬菜按自己的喜歡的方式切好放在一個大碗里。

❷把橄欖油和醋倒入一個小瓶子里，加入黑胡椒、鹽、蜂蜜。

❸蓋好蓋子上下搖動直到油醋乳化，然後打開蓋子嘗嘗味道，再按個人的口味調味即可。

❹把油醋汁到在蔬菜里拌勻後用夾子裝到另一個碗里就完成了。

-- 小貼士 --

❶油醋汁調味時最好嘗過再加入到蔬菜里。

❷沙拉最好現拌現吃，否則油醋汁會把蔬菜浸的很軟就不好吃了。

❸拌好的沙拉最好用夾子或筷子夾到另一個碗里食用，這樣蔬菜就不用總是浸在碗底部的油水裡變軟影響口感了。

-- 芝麻荷蘭豆 --

荷蘭豆本身很清香，簡簡單單的素炒最適合了，撒點烤過的芝麻，會更香，而且口感和味道就不單調了。

-- 用料 --

荷蘭豆

白芝麻 烤過的

橄欖油

鹽

-- 做法 --

❶荷蘭豆去兩頭，洗凈。

❷油熱後下荷蘭豆。

❸荷蘭豆炒到顏色變深綠后，放少許鹽。

❹起鍋后撒上白芝麻，白芝麻可用手搓碎后再撒，這樣芝麻香更能出的來。

-- 奶香南瓜燕麥糊 --

香甜濃郁的燕麥糊，這個季節喝起來暖心又舒服。而且只要微波爐就可以做，簡單！

-- 用料 --

燕麥 1/3 杯

杏仁奶（牛奶、豆奶也可以） 3/4杯

南瓜泥 2-4湯勺

糖或者sweetener(可省） 1小茶勺

堅果（可省） 1小茶勺

-- 做法 --

❶在微波爐安全的碗里,混合燕麥和牛奶。

❷混合入南瓜泥，攪拌均勻。

❸微波爐高檔加熱1分鐘，攪拌一下。

❹繼續用微波爐加熱1-2分鐘，每30秒攪拌一下。

❺加一小茶勺糖或者sweetener，攪拌均勻后，撒上核桃、杏仁等堅果即可。

-- 小貼士 --

加一點糖會讓味道更佳香甜醇美，但是如果不喜歡甜的也可以不加，南瓜泥本身就會有一點甜味。

-- 金槍魚豆腐餅 --

老豆腐和金槍魚罐頭的組合加入一點脆口的圓白菜真的很好吃。而且吃法多樣，蘸喜歡的醬汁或者做漢堡貝果的夾餡都可以。

-- 用料 --

盒裝北豆腐（老豆腐） 一盒

金槍魚罐頭（水浸） 一盒

洋蔥 半個

圓白菜葉 兩大片

鹽 少許

五香粉 少許

雞蛋 一個

-- 做法 --

❶盒裝老豆腐取出並瀝干水分，放在大碗里用勺子碾碎，金槍魚罐頭打開，取出金槍魚並用手攥一下控干水分，然後抓散放入大碗里備用。

❷洋蔥切碎末，圓白菜葉取外面的兩大片即可，洗凈后切成小碎片備用。

❸平底鍋加少量油，放入洋蔥碎炒香，然後放入圓白菜碎略翻炒一下，加少許鹽，不用等變軟即可出鍋，一起倒入大碗中。

❹大碗里繼續加入一個雞蛋，放少許鹽和五香粉（沒有可用胡椒粉代替），一起拌勻。

❺平底鍋（最好不粘）預熱，抹一點油開中小火，取豆腐按成掌心大小的豆腐餅，放入平底鍋中，一個鍋可同時做四個左右豆腐餅，然後蓋上鍋蓋，中小火煎3min左右，打開鍋蓋晃動一下平底鍋，轉小火再煎1min左右，下面固定后即可翻面，翻面再中小火煎3min左右（蓋鍋蓋），兩面金黃就可以出鍋啦。

❻煎下一鍋豆腐餅的時候一定再放一點油，另外此時碗里的豆腐可能出水，沒關係，用手按餅的時候稍微擠壓出多餘水分即可，不用太干，留一點水分煎出的豆腐餅更多汁，翻面的時候一定用個小勺子輔助鏟子翻面！不然容易碎的。

-- 小貼士 --

❶洋蔥和圓白菜炒出香味即可，不用炒軟哦。

❷煎豆腐餅翻面的時候一定用個小勺子輔助！左手小勺子右手鏟子，這樣不容易碎。

❸每一面煎的時間根據豆腐餅實際大小而定哈，勤看著些。

-- 極致煎三文魚 --

三文魚絕對是輕視愛好者無法割捨的肉類，完美地集鮮嫩好吃和低卡低脂於一身。

-- 用料 --

三文魚排 一塊

海鹽 適量

白鬍椒 適量

-- 做法 --

❶確保魚肉是乾的，肉和皮摸上去都不可以濕。如果是濕的話用廚房紙吸干。

❷初步吸干之後，在皮上抹一層鹽，用什麼鹽沒關係，蓋上廚房紙繼續吸水。鹽會讓魚皮充分乾燥。

❸平底鍋大火燒熱，倒一些油，不用太多。油勻開，魚塊皮朝下放進鍋里，用手（別用鏟子）按住魚肉，讓皮貼著熱鍋，不要捲曲起來。

❹調中小火，蓋蓋子煎十分鐘（兩指厚的魚排，薄的大約七分鐘）。

❺魚肉上撒上海鹽胡椒，翻面煎三十秒。

❻裝盤，趁熱吃。

-- 小貼士 --

凍的魚沒事，只要低溫解凍，並且凍的時候新鮮乾淨就成。魚一定要新鮮乾淨，不然會腥氣，最樸素的做法對食材要求最高。我用的魚都是把皮去了可以生吃的。

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