超級組手臂增肌訓練，清波健身學院

強健粗轉的手臂

往往是許多健友在鍛煉的過程中追求的

夏天穿上T恤那種撐爆袖口的感覺誰不想擁有？

但是簡單的引體向上、胸加三頭

讓你到了瓶頸期？

感覺到肌肉已經疲乏停止增長了？

那是你的身體已經習慣了這種刺激而選擇「罷工」

這個時候

可以巧妙運動大重量

以及類似超級組、複合組等訓練技巧

讓你的手臂重獲泵感

一起快來看看吧

1、反手引體向上和上斜啞鈴彎舉以及啞鈴杠鈴屈臂伸超級組

時刻把注意力集中在二頭的擠壓和伸展上

保持肘部位置儘可能固定，向上舉起啞鈴至肩部位置，擠壓二頭，注意在最低處儘可能停頓一秒再次循環。

仰卧於平凳雙手對握啞鈴靜止於身體上方，彎曲肘部且肘部處於靜止垂直於地面，讓啞鈴降低至耳朵附近幾乎靠近肩膀位置。

仰卧平凳讓杠鈴靜止於正上方，重心落於肩胛骨上，保持肩部穩定，屈肘同時不要向外張，緩慢降低至腦門位置充分拉伸三頭

2、反握正握杠鈴彎舉以及上斜繩索頸后屈臂伸和繩索下壓超級組

注意雙手間距與肩同寬或稍寬，肘部始終保持固定在身體兩側，向上舉起杠鈴至最高點充分擠壓收縮二頭頂峰收縮1秒，然後將重量沿同樣弧線慢慢放下直到手臂得到充分的伸展，保持念動一致。

鍛煉前臂以及稍帶刺激二頭的絕佳動作，推薦嘗試加入於你的手臂訓練中。做法與正握類似。

仰卧於上斜凳之上，保持背部脊柱自然緊貼凳，肩關節肘部固定雙手與肩同寬（建議肘部盡量向內夾，保持上臂於地面垂直），手握雙頭繩充分拉伸三頭，屈肘上拉至手臂緊鎖三頭徹底收縮。

直杠亦或者繩索下壓是孤立訓練三頭的外側，能夠提高它的分離度，盡量避免大重量導致動作變形難以訓練到目標肌群。挺胸收腹，身體稍前傾，大臂肘部盡量夾緊身體兩側，放鬆你的手腕，緩慢向下壓至手臂伸直感受三頭的發力收縮至緊繃，然後慢慢吐氣放鬆返回至原處。

3、斜拖啞鈴彎舉和錘式彎舉以及中位雙頭繩下壓和窄距俯卧撐超級組

可以使用斜拖亦或者羅馬椅，胸部抵住靠墊讓大臂肘部固定與地面垂直，掌心朝上握住啞鈴自然垂於身下，緩慢收縮二頭提起啞鈴至最高點稍作頂峰收縮，切記肩部不要前後縮動，緩慢下落至充分伸展二頭保持靜止1秒。

同時鍛煉小臂二頭外側

做法類似繩索下壓只是角度變化

徒手鍛煉肱三的絕佳動作

看完了這些動作示範

是不是躍躍欲試了？

沒有完整的健身器械

沒有專業教練給你指導

該吃什麼？怎麼吃？吃多少？

都不知道？

來清波

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