俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌

俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。俯身划船一般會使用槓鈴和啞鈴兩種器材。

杠鈴俯身划船(Barbell BENT-OVER ROW)

主要訓練肌肉群組：背闊肌中部(即內側)、背闊肌

準備

1. 寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直微微屈膝

2. 從臀部屈背，保持身體成45度角不變持鈴在身前，稍稍低於膝蓋

動作

1. 收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將槓鈴提至上腹部，感受上背和后肩肌肉群的收縮。

2. 稍停頓，然後緩緩下鈴回復到起始位置，避免雙腿和臀部參與發力;整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應當保持不變。

3. 重複上述動作，直至完成一組訓練

注意事項

1.初次嘗試這種方法，用稍輕的重量緩緩提拉，要感受上背和后肩肌肉群的收縮為止。

2.提拉結束時，肘部應當對著天花板，在動作的頂點，收縮雙肩並擠壓，使斜方肌完全收縮

3.訓練如果不正確，容易傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一直要保持後背繃緊，對槓鈴保持良好的控制，務必不要猛提槓鈴或驟然放下槓鈴。

4.握法的影響：正握握距寬，能夠將槓鈴沿著身體提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能將槓鈴提到肚臍的高度，但能更好地衝擊下背闊肌，但同時亦會訓練到二頭肌。

啞鈴俯身划船(Dumbbell Bent-over Row)

俯身啞鈴划船是從槓鈴俯身划船演化而來，沒了槓鈴桿的約束，運動幅度加大，對背闊肌刺激強度增大。同時，而俯身啞鈴划船過程中，身體為了保持平衡，可以使更多的肌肉參與其中。 俯身啞鈴划船主要起強化背闊肌，同時對三頭肌亦有一定鍛煉作用。

準備

1.雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。

動作

1.後背發力，將上臂拉起使肘關節超過後背，然後慢慢返回。

注意事項

1.上身前傾角度不宜過大

2.上拉啞鈴時，上臂要緊貼身體

3.緩慢返回，繼續刺激背部肌肉

4.上臂拉到最高點時，有意識地收緊背部效果更佳