5個完美背肌的極品動作，健美先生背部訓練計劃！
最佳的練背動作！
MAX 這次介紹5個練背的極品動作
講述你要關注的要點
NO.1 T形桿划船
大重量的背部增肌，通常從T形桿划船開始。
做這個動作時，盡量做完整的動作範圍，在動作的最低點充分拉伸背部肌肉，在動作的最高點充分收緊背部肌肉。絕不要藉助慣性來完成動作，也不會使用過大的負重量，以免不能把關注焦點全部放在背部肌群上，而是開始使用肱二頭肌的力量。
NO.2 高位下拉
在整個下拉、回放的過程中，始終保持軀幹與地面垂直。挺胸，保持肘關節的方向朝下。動作節奏流暢、緩慢，始終把關注焦點放在背部肌肉的伸展和收縮上。每組最少能靠自己的力量做8次動作，隨後，再在他的助力下做幾次強迫次數。
NO.3 單臂啞鈴划船
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在動作的最高點，你需要充分收緊背部肌肉。很多人喜歡迅速把啞鈴下放和往上拉，而我則會在動作的最低點暫停片刻，充分感受背部肌肉的拉伸，然後再往上拉。上拉時，我會使肘關節的方向朝上，並且使手臂盡量貼近身體。如果你採用非常嚴格的規範做動作，即便負重量不大，也能收到良好的訓練效果。上拉時應把啞鈴上拉到儘可能高的位置，很多人喜歡把啞鈴上拉到一半就往下放，這樣效果不好。
NO.4 坐姿拉索划船
在動作的起始位置，你需要稍稍向前屈身，以便更充分地伸展背部肌群，但在往後拉的時候，身體不要后傾。保持肘關節的方向朝後，確保你是在用背部肌肉，而不是肱二頭肌的力量往後拉。然後，在動作的結束位置對背部肌群進行頂峰收縮，把兩個肩胛骨擠壓到一起。
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NO.5 力量架硬拉
去年在接受格拉斯指導訓練期間，雷登通常以背屈伸作為背部訓練的結束動作，但今年，格拉斯增加了一個新的訓練動作——力量架硬拉。做這個動作時，杠鈴桿被放在剛剛低於雷登膝關節的位置。這個動作能全面增加雷登整個背部肌群的厚度。因為是訓練快結束時才做這個動作，所以，不需要使用太大的負重量。
NO.6 每周兩次，每次內容如下
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圖文整編／健身男神MAX