胸大肌的固定器械訓練動作

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，今天跟大家分享的是胸大肌的固定器械訓練動作。

訓練胸大肌的固定器械多種多樣，選擇哪種要看所在健身房的器械，不過萬變不離其宗，最常見的無非就是推胸和夾胸兩種，所以就以此為例，跟大家簡單的分享一下，第一種就是器械推胸：

目標肌肉：主要訓練胸大肌的厚度

輔助肌肉：三角肌前束和肱三頭肌

動作要領：固定器械的座椅大多是可以調節的，有些握距也是可調節的，將所有調節到合適，然後就可以使用了，身體坐正，腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同方向，腰背挺直，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，目視前方，雙手緊握把手，吸氣準備，呼氣順著軌跡向前推出至肘關節伸直不鎖死，胸大肌有收縮感，吸氣，胸大肌發力帶動手臂還原到初始位置，胸大肌有拉伸感，重複動作，呼吸速率2~4秒。

注意事項：腰背挺直，肩帶縮回下沉，肘關節向兩側打開。

常見問題：回放時，肩關節緊張、異響、疼痛，多半是關節互動度的問題，還是建議拉伸改善，如果嚴重的建議諮詢專業人士或者去醫院檢查。

動作變換：根據不同的器械，有坐姿的推胸器、仰卧推胸器和上斜推胸。

訓練安排：固定器械的動作一般安排在自由器械訓練之後，如果是純純的新手，建議固定器械開始訓練，因為固定器械的運動軌跡是不變的，所以對於新手來說更加簡單。

動作原理：利用胸大肌使肩關節（水平）內收的功能

目標肌肉：主要訓練胸大肌的外側沿。

輔助肌肉：三角肌前束、肱二頭肌短頭、前鋸肌

動作要領：坐姿於上一個相同，就不再贅述了，簡單說一下動作，握住把手以後，肘關節微屈，角度保持不變，吸氣準備，呼氣，胸大肌發力，帶動手臂內收至雙拳接近不相碰，胸大肌有收縮感，吸氣，還原，胸大肌有拉伸感，重複動作呼吸速率2~4秒。

注意事項：肘關節角度保持不變，把手高度略低於肩。

動作變換：變換動作還是一些不同的器械，所以再給大家看一個比較常見的器械，就不再過多解釋了。

好了，今天就跟大家說到這裡。愛健身，愛生活，希望健身能夠帶給大家更好的生活，這裡是KI健身，喜歡我們的文章可以點贊、轉發、評論，同時歡迎大家關注微信公眾號：KI健身。謝謝大家的支持。