你還在節食減肥?擔心變成易胖體質,得不償失!

你還在節食減肥

「少吃點」可能是減肥圈中最流行的減肥方案了。「邁開腿」太累,「管住嘴」似乎簡單些,只要對自己殘忍一點就行了。但是節食,你很可能會把自己——餓胖了!!!

節食減肥,讓你基礎代謝率下降,變成易胖體質。

節食一段時間后,身體逐漸適應飢餓狀態會自動減少熱量消耗,身體的代謝會變慢。當你停止節食的時候,身體機能因為熱量消耗降低了,多餘熱量會轉變為脂肪加速增肥,讓你反彈比原來更胖,這就是養成了所謂的易胖體質,得不償失。

此外,節食減肥讓你長期處於壓抑的狀態,營養各方面攝取不足,身體虛弱,容易掉發,內分泌失調,臉色蒼白,更有甚者的女孩因為弄丟了大姨媽。

因為節食的壓力,讓你很可能隨時處於意志奔潰的邊緣,最終導致暴飲暴食,讓你迅速反彈,最終前功盡棄。

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即使一些人靠節食瘦了,認為節食方法方法可取,但你會發現,這種節食瘦下來的身材並不能堅持多久,他們只有慢慢地會恢復飲食,很快就又反彈了,甚至比以前還要胖。

小編再三強調,節食減肥不可取!!!

想要健健康康瘦下來,一定要合理安排飲食+適量運動

什麼叫合理飲食?

人體每天攝入的熱量應該不低於人體的基礎代謝熱量,攝入基礎代謝的1.1-1.3倍的食物熱量就剛好達到燃脂效果。

過度節食,其實就是你的攝入熱量< 基礎代謝率 時,長期下去會讓你的基礎代謝下降20%~30%!

如何計算自己的基礎代謝?

不同網站給出的計算公式都有一定差別,不過大概的計算公式可以參考:基礎代謝=體重kg x22

比如你60KG,即使一天什麼都不做,每天至少要消耗的熱量是60kg x 22 =1320大卡,因此你的每天攝取的熱量必須高於基礎代謝。

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附贈一張常見食物熱量表:

如何計算你是否肥胖?

大概的參考公式:體質指數(BMI)=體重(kg)÷身高(m)的平方:

數值<18.5 kg·m-2者為體重過低,18.5~23.9 kg·m-2為正常範圍,≥24 kg·m-2為超重;≥28kg·m-2為肥胖。

注意:有些BMI增高的患者不是脂肪增多,而是肌肉或者其他組織增多。

身體脂肪率與體型效果:

減肥為什麼要運動?

運動會提高你身體基礎代謝率,身體代謝提高了,就容易養成易瘦體質。

減肥,建議你力量訓練結合有氧運動,會讓你的燃脂效果翻倍。

建議每周做2~3次的力量訓練,每次持續20分鐘左右。

每周做3-4次的有氧運動,每次持續30-40分鐘左右。

什麼是力量訓練?

力量訓練主要是無氧運動,比如負重深蹲、俯卧撐、杠鈴划船、硬拉,弓步等練習動作。女生多做力量訓練能適當增加肌肉的含量,還可以消耗身體多餘的熱量。

不去健身房的減脂人群,可以買一對啞鈴或者用2隻礦水泉代謝,在家就能做力量訓練拉!

幾個常見有氧運動消耗的熱量:

單車、跳繩、快走、爬樓梯、慢跑

關於健身運動要注意一下幾點:

1、運動前要充分熱身,使身體和心理得到適應反應,防止運動損傷的發生。

2、剛開始減肥運動是,切記操之過急,強度過大,這樣會對身體造成傷害。對於比較肥胖的人,建議從快走開始,太胖的人直接跑步會對膝蓋關節造成傷害。

3、很多人剛開始身體體能無法適應長時間的運動,你可以循序漸進的方法,第一周每次運動20分鐘,第二周每次運動30分鐘。

只要你堅持半個月,就能見證自己體型的完美蛻變,那種靠運動瘦下來的健康身材,絕不是節食減肥可以比擬的哦!

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