高纖維蔬菜，你吃對了嗎？
一說到食物里的膳食纖維，
你首先想到的，
是不是那些帶絲、帶筋的蔬菜？
如芹菜、胡蘿蔔等。
每次給寶寶補充膳食纖維，
媽媽們總逃不開那幾樣菜。
可實際上，
帶絲、帶筋的蔬菜含膳食纖維更多的想法，
是一個很普遍的大眾營養誤區。
常被誤解的膳食纖維
膳食纖維究竟如何定義？
膳食纖維，包括了所有不能在小腸中被吸收和能夠進入大腸當中的食物成分。根據溶解程度的不同，分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。
可溶性纖維既可溶解於水又可吸水膨脹，是能被大腸中微生物酵解的一類纖維。常存在於植物細胞液和細胞間質中，主要有果膠、植物膠、黏膠等。
不可溶性纖維即不能溶解於水又不能被大腸中微生物酵解。常存在於植物的根、莖、干、葉、皮、果中，主要有纖維素、半纖維素、木質素等。
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看這個定義就知道，膳食纖維的入選關鍵，是在小腸能否被消化吸收，能不能進入到大腸當中。一類植物中可能同時含有可溶性和不可溶性膳食纖維。所以，我們統計纖維含量的標準是將兩種纖維含量相加得出。
很多人常會誤以為是否塞牙、是否剌嗓子，是膳食纖維的評判標準。所以說，一種食物看起來有筋，不等於它是高纖維食物；一種食物沒有筋，吃起來並不刺嗓子，也不代表它的纖維含量不高。
被誤解的「筋」是什麼？
那麼，蔬菜中的那些筋是什麼呢？它是植物的維管束，也就是植物的「血管」系統。通過這些一束束的韌性的管道，植物把根系吸收的營養送到上面部分，把葉子合成的營養送到下面。然而，有了這些筋，不等於纖維含量高。比如說大白菜，雖然有筋，但沒有筋的大部分地方纖維含量是很低的，平均纖維含量只有0.8%。
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判斷時不能「以貌取人」
沒有筋的食物，也未必纖維含量低，甚至可能更高。比如，各種嫩豆類和嫩豆莢都是高纖維食物。比如毛豆，雖然煮后質地柔軟，但絲毫不妨礙它奪取蔬菜中的纖維冠軍（膳食纖維含量高達4.0%）。含量3.1%的嫩蠶豆、含量3.0%的嫩豌豆質地更是細膩可口，含量1.5%的豆角也挺清脆，其纖維含量比芹菜桿（含量1.2%）要高得多。傳說中超高纖維的韭菜，纖維含量也只有1.4%。
除了嫩豆子之外，芥藍（1.6%）、菠菜（1.7%）、莧菜（1.8%）、西蘭花（1.6%）之類看起來沒筋的菜，纖維含量也要高於芹菜桿。
摸清高纖維蔬菜的規律
一般來說，深綠色蔬菜要比淺色蔬菜的纖維高。
大白菜的纖維含量為0.8%，葉色更深的小白菜和油菜則是1.1%。白色菜花是1.2%，綠色的西蘭花是1.6%，而生菜只有0.6%。
為什麼要補充膳食纖維？
提供腸道菌群動力
我們的腸道內含有大量共生菌，它們能幫助我們更好地分解食物吸收營養，也在多個不同方面影響著人體健康。對於大多數腸道細菌來說，充足的膳食纖維使它們的功能得以正常發揮。
防止食物過敏
一項新研究表明，食用富含維生素A的高纖維食物可以有效地防止食物過敏癥狀。
富含維生素A的高纖維食物可以改變腸道細菌，促進短鏈脂肪酸的生成，短鏈脂肪酸的增加會對免疫系統起作用，防止樹突細胞引起過敏反應，而樹突細胞負責控制食物過敏反應。
防治便秘
膳食纖維最大的特徵就是吸水性強，如果它在腸道中無法完全消化，吸水后就會使腸道蠕動的步伐加快，利於體內的廢物廢氣排泄。
降壓降脂
纖維素可調節血糖，有助預防糖尿病。又可以減少消化過程對脂肪的吸收，從而降低血液中膽固醇、甘油三脂的水平，防治高血壓、心腦血管疾病的作用。
高纖維蔬菜怎麼吃？
切、煮都不怕
纖維不能被人體小腸消化的特性，不會因為物理處理而改變。無論切碎還是煮爛，都不會破壞纖維。所以，高纖維的食物，用來做餡吃，雖然顯得比較「省牙」，更適合老人和小孩，但對於膳食纖維的生理作用不會有什麼影響。
「喜葷」的特點
前文已經提到膳食纖維分為不可溶纖維和可溶性纖維兩類。其中，不可溶纖維讓人覺得有點「粗」，吃起來容易產生畏難情緒。不過，要想改變這種感覺也不難。因為不溶性纖維有個脾氣，它們喜歡油。無論多麼粗、纖維含量多麼高的食材，只要把它用油燜或泡一下，就會變軟。
旭耕農場里的高纖維蔬菜
胡蘿蔔
上海、煙台
食物纖維量：3.2g/100g
胡蘿蔔含有紅蘿蔔素和維生素B1、B2、C、D、E、K以及葉酸、鈣質和食物纖維等十幾種營養素，能使人體營養吸收充分全面。人體吸收營養更全面。另外，胡蘿蔔含植物纖維，能提高人體新陳代謝，自然能達到減重目的。
菠菜
上海、煙台
食物纖維量：2.8g/100g
菠菜含有大量的植物粗纖維，有促進腸道蠕動的作用，且能促進胰腺分泌，幫助消化。菠菜中還含有多種微量元素物質，能促進人體新陳代謝，增強抵抗力。
抱子甘藍
上海
食物纖維量：3.8g/100g
原產於地中海沿岸，以鮮嫩的小葉球為食用部位，是十九世紀、二十世紀以來歐洲、北美洲國家的重要蔬菜之一。抱子甘藍的小葉球蛋白質的含量很高，居甘藍類蔬菜之首，維生素C和微量元素硒的含量也較高。
羽衣甘藍
上海
食物纖維量：2.7g/100g
羽衣甘藍營養豐富，含有大量的維生素A、C、B2及多種礦物質，特別是鈣、鐵、鉀含量很高。其中維生素C含量非常高，每100克嫩葉中維生素C含量達到153.6～220毫克，在甘藍中可與西藍花媲美。
芥藍
煙台
食物纖維量：2.1g/100g
芥藍的菜苔柔嫩、鮮脆、清甜、味鮮美，以肥嫩的花薹和嫩葉供食用，每100克芥藍新鮮菜苔含水分92～93克，維生素C51.3～68.8毫克，還有相當多的礦物質，是甘藍類蔬菜中營養比較豐富的一種蔬菜，可炒食、湯食，或作配菜。
捲心菜
煙台
食物纖維量：1.8g/100g
捲心菜的熱量超低，還能抑制脂肪吸收，可增強飽足感，多吃也不會熱量超標！而且其中所含的維生素，可有效抑制脂肪的吸收。除了減肥，捲心菜還能有利降火消腫。
西芹
煙台
食物纖維量：2.7g/100g
每100克鮮菜含碳水化合物3克,蛋白質2.2克，脂肪0.3克，VA240國際單位,VB10.03mg，VB20.03mg，VC10mg，鈣170mg，磷34mg，鐵0.5mg。葉片中VP的含量很高。
黃豆
煙台
食物纖維量：4.8g/100g
黃豆營養全面，其中蛋白質的含量比豬肉高2倍，是雞蛋含量的2.5倍。黃豆蛋白質的氨基酸組成和動物蛋白質近似，其中氨基酸比較接近人體需要的比值，所以容易被消化吸收。
部分信息來源：
1. 果殼網
2. 飲食科學雜誌http://mp.weixin.qq.com/s/XuFL8yykS4RM5Q8JUuOyYw
3. High-fiberdiet alters gut bacteria to protect against food allergy. MNT.2016 June26.
來源：旭耕快樂農場
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