徒手減脂增肌訓練法

這套循環式鍛煉減脂增肌方案由7個鍛煉動作構成，每個鍛煉動作要求你在1分鐘內完成儘可能多的次數；而不同動作之間不休息，全部完成7個動作之後，再休息1分鐘，此為1組。總共完成3組。

1、深蹲跳

雙腳分開站立，距離與肩同寬；臀部放低，身體下沉到雙膝彎曲呈直角；起身時，儘可能地往上跳。

2、窄距俯卧撐

雙手觸地，手掌相接呈菱形，呈俯卧撐基本姿勢；緩慢地放低身體，在最低點保持不動1秒鐘；肱三頭肌和胸肌發力，雙手用力推動地面，知道雙臂伸直。

如完成費力，可加寬雙手間距，降低難度。

3、倒立俯卧撐

藉助牆面，讓身體背對牆呈倒立姿勢；雙腳略微分開，腳間距與肩同寬，腳後跟靠在前面上；肘關節彎曲，放低身體，直到頭部觸地；然後雙手用力推動地面，將身體推起。

4、寬距俯卧撐

俯卧撐基本姿勢，雙臂儘可能向身體外側張開；緩慢地放低身體，直到胸部接觸到地面；然後將雙手抬離地面1秒鐘；雙手放回初始位置，用力推動地面，將身體抬起，直到雙臂完全伸直。

5、肩膊推舉

站姿，雙腳打開，間距為兩個肩寬，向前屈體，直到頭部接觸地面；雙手分別位於頭部兩側，觸地；雙手用力向下推動地面，直到雙臂完全伸直。

6、臭蟲伸展

平躺在地面上，抬右腿，右膝彎曲呈直角；右臂伸向頭頂，左臂抬起指向天花板。右臂和左腿不接觸地面；保持這個姿勢2秒鐘不動，然後換身體另一側做同樣動作。

7、束角式

平躺在地面上，雙臂打開，與軀幹呈直角，雙腿略微抬離地面；雙腿和上半身同時抬離地面，直到雙手能夠接觸到雙腳；緩慢地放低身體，恢復到初始位置，但雙臂、雙腿始終不接觸到地面。

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