如何進行髖關節屈伸？

所謂髖屈肌就是包括兩側髖關節肌肉和大腿頂部的肌肉群，正是髖屈肌讓你得以將膝蓋抬到胸腔位置，以及讓腿部得以上下左右地擺動。由於現在人幾乎一天中大部分時間都是坐著的，因此髖屈肌變得非常僵硬，而且很容易受傷，此外，跑步愛好者也需要尤其注意拉伸這部分的肌肉群。

方法 1

瑜伽動作拉伸髖屈肌

1、瑜伽駱駝式。駱駝式除了能夠拉伸到髖屈肌，還能打開胸腔，提升脊椎的靈活性。這個練習能讓腰部變得緊實，同時活動到手臂和肩膀。瑜伽愛好者認為這個動作能打開你的呼吸系統，讓你每次呼吸都能讓更多氧氣進入體內，而且還能打開心臟脈輪，讓你與世界更加貼近，因此而獲得生活的寬恕。

2、瑜伽花環式。花環式動作能打開髖關節，提昇平衡性，在調節核心肌群的同時增強大腿和腳踝的靈活性。如果踮腳蹲的姿勢對你來說難度太大了，你可以坐在椅子上，將身體往大腿方向前傾，但要確保你的腳要著地，而且大腿和小腿之間保持90°角。

3、瑜伽卧蝴蝶式。這個簡單的動作能夠在打開胸腔的同時拉伸腹股溝和大腿內側的肌肉，在做這個動作時要將脊椎保持挺直不要彎曲。如果需要的話，你可以拿一個枕頭墊在腳踝下面，減輕下半身拉伸的感覺，或者放一個枕頭在你的頭部下方，以此來避免脖子的壓力。這個動作同時還能緩解疲勞、失眠、抑鬱等問題。

4、瑜伽至善式。至善式能在拉伸腳踝和背部的同時打開髖關節，在醫學治療時經常用到這個動作，你可以保持這個動作盡量久的時間來讓自己集中。瑜伽愛好者們認為，這個動作能有助於釋放焦慮情緒，幫助那些身患哮喘等紊亂性病症的人們，古時的瑜伽大師們甚至認為這個動作能讓人獲得超自然的能力。

5、瑜伽蛙式。在做這個動作時，你的下半身往下貼近地面，髖關節被打開，如果覺得難度太多，可以拿一個小枕頭或毛巾墊在膝蓋或腳踝處。如果感到腳踝處有壓力，那就將雙腳收緊，而不是打開在身體兩側。

方法 2

其他髖屈肌的拉伸

1、站立胯部伸展。這對於打開髖屈肌而言是一個很好的熱身起始動作，用雙手支撐住背部，拉伸腹股溝的肌肉。要想加大難度，可以雙膝跪地，上半身後仰彎曲，你會感受到來自髖屈肌和四頭肌的雙重拉伸。

2、3D髖屈肌拉伸。這個動作需要椅子的輔助，在扭轉身體的同時，不僅髖屈肌得到拉伸，大腿和胸腔也有。整個拉伸練習都需要腹肌參與，否則會拉傷背部。如果你屬於久坐一族，這個動作能確保你的髖屈肌不會萎縮僵硬。

3、在椅子上進行髖屈肌拉伸。如果你找不到適合做這個動作的桌子，那麼健身用的板凳或者乾脆躺在地上進行都可以。躺下時骨盆不由桌子來支撐才能更多地動用到核心肌群。除了拉伸髖屈肌，這個練習還能幫助放鬆和增強下背部肌肉。

4、蛙式下拉。在拉伸髖屈肌的同時，這個動作還能拉成和增強手臂和肩部肌肉，而且抬起雙臂的同時，用力將它們向頭部方向下拉，還能夠拉伸兩側核心肌肉。要想進一步拉伸胯部，從蛙式下拉的起始位置開始，接著坐起身，朝著雙腿方向緩慢放低胸腔，拉伸腹股溝。

5、胯部轉體拉伸。除了將腿放在牆上，你還可以將腿支撐在一張長凳上，這個練習的要義在於運用彎曲的那條腿將另外一條腿往牆面方面推，還可以拉近膝蓋，將彎曲的那條腿往胸腔位置頂，以此來拉伸髖屈肌。

小提示

僵硬的髖屈肌通常還伴隨著下背部的疼痛，如果你感到下背部隱隱作痛，在拉伸背部的同時不妨也拉伸一下髖屈肌。

警告

如果你的腹股溝或胯部有拉傷，在做這些動作之前請先諮詢醫生。

你需要準備

瑜伽墊

椅子

桌子

長凳(可選)