在開始寫之前，先給大家科普一個詞語：肩墊

在服裝行業里，墊肩又稱肩墊，是襯在服裝肩部呈半圓形或橢圓形的襯墊物，是塑造肩部造型的重要輔料。簡單來說，肩墊的作用是能使肩部渾厚、飽滿，提高或延長肩線線條，使穿著者的肩部平整、挺括和美觀。

為什麼要給大家科普這個詞語，想必大家也該知道吧。

肩部的飽滿有型，無論是穿衣還是脫衣都會給人以美的享受。

簡單來說：它會使讓女人自信大增，讓男人更帥氣！

什麼叫：穿衣顯瘦，脫衣有肉！

當然，要想像上圖中那樣有型，堅持的鍛煉是必須的

下面就講一下《不去健身房》系列的第三篇，家中練肩

（這裡插一句題外話：這一系列，都是用啞鈴在家可以做到的，有時動作圖片是在健身房裡面，但是根本沒用器械，有些兄弟非得認為這是在健身房才能練得，你要非得以這個為借口，說方法不實用練不了，你胖怪我嘍？）

拉扎爾的照片適合任何健身文章

老樣子，先簡單說一下肩部肌肉的構成：說肩就得說「虎頭肌」，就是常說的三角肌，它由三束構成前束、中束和后束。

練習方法

1.坐姿啞鈴推舉

主要練習部位：前束和中束

這是最常見的鍛煉肩部的方法，能有效的刺激三角肌，坐在自家凳子上就可以練習，

雙手拿起啞鈴坐在凳子上，腰部與背部必須挺直，將啞鈴以推舉的姿勢放於肩膀上側，保持後背的挺直同時推出啞鈴。

坐姿啞鈴推舉

（這個動作有兩個要點，1，腰背挺直，便於肩部發力。2.不要向上分開啞鈴，在動作到下面時候前臂應該垂直，動作幅度需要做完整。簡單說就是向上時，雙臂不要像一個倒過來的「八」字，要像「二」字,但也要記住！！！手臂不要完全挺直，那樣就是用你的骨頭支撐力量了，1.效果不好，2危險）

2.啞鈴側平舉

主要練習部位：三角肌中束

啞鈴側平舉是練就寬肩膀的一個非常重要的動作，很多已經成型的老鳥也會經常做這個動作，說一下這個動作的動作要領：手持啞鈴放於身體前側，兩臂微微彎曲，用肩膀的肌肉帶動手臂抬高至兩側，抬至比肩稍高即可。

啞鈴側平舉

（這個動作給我最深的印象，是在我剛開始健身時，有一個已經很壯的哥們天天都會做這個動作。重點是，他每次舉起啞鈴到頂點時，都會從嗓子里發出一聲低沉的：呵！後來我也嘗試那麼做，哎！你別說，感覺老有勁了。大家也可以試試）

3.阿諾德推舉

主要練習部位：前束和中束

傳說是由阿諾德·施瓦辛格發明的。誰知道呢。但練習這個動作兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，效果真的很好。

動作要領：開始的時候手掌對著胸部，兩肘移到前面，由於這個動作力量更集中在三角肌的前束，向上推舉的時候的手掌轉向對外（與前面的向上推舉啞鈴動作相同）。

阿諾德推舉

（這個動作，站著，坐著的都可以。重要的是挺直腰背。還有就是放慢動作，一個有效的動作頂你四五個瞎推。和推舉一樣，不要推到雙臂完全伸直的最高點。）

4.啞鈴交替平拉

主要練習部位：中束

這個動作可以很好的刺激中束肌肉，有些人會用杠鈴去做這個動作，我建議，尤其新手，不要用杠鈴，因為杠鈴分寬握窄握，握的點不同，發力點也不同，

就像這個動作，用杠鈴。寬握就是練三角肌，窄握那就是斜方肌了。

（位置很重要，手肘要抬到肩部或高於肩，不要抖，太沉了就卸下來幾個啞鈴片。）

5.啞鈴前平舉

主要練習部位：三角肌前束

相當普遍的鍛煉前束動作，動作要領：雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，讓手掌面對大腿。雙臂提高啞鈴知道與上臂平行或者略高。然後返回和重複。

啞鈴前平舉

（這個動作可以分為單手雙手，如果你是新手，掌握不好發力點，建議單手去練，並用另一隻手去摸那側肩膀，感受發力點）

以上幾種方式每個2組，每組8-15次，（這是普遍說法）要想自己制定次數看一下《你在用啞鈴健身？不，你只是在花樣玩鐵》這裡面介紹RM值的資料。

然後選擇自己適合的次數。

其實練肩的方法真是五花八門。這裡介紹這五種，是針對三角肌三個部位訓練的，有沒有效，

等你練兩個月後再問。

如果堅持不下來。。。。那就。。。

找個陪練吧.....

內啥，我選 我選，第二個。。。對!第二個！