8個必學的啞鈴基礎動作！力量訓練啞鈴就夠了

啞鈴是推廣最多的健身工具了，價格親民，實用性高，一副啞鈴可以輔助練到全身肌群。

是健身邁過新手階段后，必備的健身器械了。

啞鈴能鍛煉的部位很多，胸背，肩膀，臀推，後背等等，幾乎全身的肌肉負重訓練，啞鈴都可以勝任。

但在訓練中，要根據不同的肌肉部位，選擇適合的重量。

像胸肌，臀腿訓練，可以選擇重量較大的訓練，這類肌肉用大重量（身體承受範圍的重量，並不是越重越好）刺激，增肌效果好。

另外一些肌肉，則選擇用小重量開始，循序漸進的練習，如肩部訓練需要用較小重量，因為肩部肌肉並不是負重肌肉，而是負責協調手臂靈活性的。

再比如背部肌肉需要從小重量開始，去感受背部肌肉的發力，因為絕大部分人的背部肌肉力量都是薄弱的，需要從小重量練習標準動作，感受背部發力。

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今天小hi要給大家分享8個啞鈴動作，都是啞鈴健身中比較常見，比較基礎的訓練動作。

在選取合適的重量后，就可以開始你的訓練了。

一、直立啞鈴彎舉＋推肩

二、啞鈴負重深蹲

三、仰卧啞鈴提拉

四、啞鈴負重走

五、啞鈴負重深蹲推肩

六、單臂啞鈴卧推

七、啞鈴甩擺

八、單臂啞鈴划船

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