仰卧起坐，增強腹部力量

我相信每個人在讀書的時候都有經歷過做仰卧起坐吧？有些同學是哀嚎連連，痛苦不堪，有些則是輕鬆做完幾十個。那小編我算是比較正常的，基本上一個分鐘可以做到30個以上，多加練習后基本上可以50-60個。

那做仰卧起坐對我們有什麼好處呢？仰卧起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰卧起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。

通常做仰卧起坐的時候是需要有人幫忙按腿才可以做起來，這是最基礎的方法，比較適合於一些腹部力量不夠的姑娘。練仰卧起坐，速度也是因人而異的。最初可以嘗試一分鐘做5次，此後慢慢增加，直至達到50次左右。

那對於一些平時本身就有鍛煉的姑娘來說，不需要人按腿也可以完成。將身體貼在瑜伽墊上，雙腿成45度角，屁股放鬆，用肚子的力量來拉起上身。這樣的進化版仰卧起坐對練肚子有一定的效果。每組20個，做4組最佳。

空中蹬車的動作也是仰卧起坐的進化版。仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。該動作是針對腹直肌(即「六塊腹肌」)和斜肌(即腰部)最好的健身動作。

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做仰卧起坐的時候，宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

側身卷腹有利於練習到腹斜肌，在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，比如先做左側，下一組就應該先做右側。因為先做的一次體力會更加充沛些，稍感輕鬆。所以，為了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。

一般意義上的仰卧起坐是把雙手十指交叉放於頭后，但這樣在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱於胸前，或者把手放於耳側，起坐時應讓腹部發力，而並非手臂。

在瑜伽球上做仰卧卷腹，幅度要小，要依靠腹肌慢慢捲起，保持頸椎壓力最小，不要靠慣性練習。保持支撐腿大腿小腿九十度垂直。為了防止用過多的頸肩壓力，最好不要手抱後腦，雙手胸前抱肩。一般做20分鐘，不計數，做完20分鐘休息。可以根據自己情況選擇強度。

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通常健身房裡也會有專業用於做卷腹或仰卧起坐的器械，比如仰卧板。雙腳勾住仰卧板的下檔海綿墊，起身時腹部肌肉發力，將人拉起來，背著保持微微的彎曲，不要綳直，否則容易造成背部肌肉的拉傷。

仰卧起坐並不是起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在仰卧起坐時盡量延長身體與地面45度角的持續時間(至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習。