簡單動作練出完美背部

• 正握引體向上

（1）雙手握住單杠，兩臂自然伸直，身體自然懸垂，腰背部以下放鬆，屈膝並交叉小腿。

（2） 用背部肌群的收縮力量，屈臂引體向上，拉至極限，停留1-2秒，然後返回成預備姿勢。

• 注意事項：

1. 前臂要儘可能放鬆，可以借用助力帶或助力鉤。

2. 盡量寬握單杠，這樣能更多刺激背部的外延，讓背部更加寬闊。

3. 拉起時，雙肘要有意識地向脊柱方向靠近。

4. 對於普通健身者，我不推薦任何頸後部的下拉動作。

• 反握引體向上

這個動作相對於正握引體向上，只是改變了手握的方向，其他都差不多。

當手反握器械后，我們一般都採用略窄於肩部的握距，這個動作除了鍛煉背部外，還會有效地鍛煉肱二頭肌、三角肌后束、前鋸肌，是非常綜合的動作，如圖3、圖4。

• 重鎚下拉

當你的力量還沒有辦法克服自身體重做引體向上時，重鎚下拉是非常不錯的過渡性動作。

• 注意事項：

動作還原時速度要慢，注意用背部肌群做退讓動作。

1. 正坐在凳上，橫杆位於頭部正上方，雙腳自然分開著地支撐，如有條件兩大腿應以壓輥固定，使臀部不能隨意抬起，雙手握住橫杆，雙臂完全伸展，如圖1。

2. 以背闊肌的收縮力量將橫杆垂直拉下，拉至上胸部位，身體同時儘可能挺胸收腹向後仰，兩個肘關節盡量向脊柱靠攏，停留1～2秒，然後沿原路線返回預備姿勢，如圖2。

動作四：俯卧挺身

1. 使用瑜伽球或羅馬椅均可，調整好器械位置，軀幹保持直立，如圖1。

2. 軀幹向前下方慢慢彎曲，到達某一個位置的時候，集中用下背肌收縮，上拾起至水平位，如圖2。

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注意事項：

（1）俯卧挺身是鍛煉下背部和腰部非常好的一個訓練動作，但下背部相比其他部位需要恢復的時間更長，建議一周僅鍛煉一次即可。

（2）每次訓練完畢后，需要對下背部進行非常徹底的拉伸和放鬆。