眾所周知，不論是增肌、減脂還是塑形，力量訓練都必不可少！

但是，從專業角度來講，減脂期的力量訓練和增肌期的安排還是有很大差異。

力量訓練對減脂非常有益。健身者不僅可以在訓練中燃燒大量熱量，還可以通過力量訓練提高新陳代謝，促進訓練后的熱量消耗！

多年的研究表明：針對性安排減脂期的力量訓練，可以讓你燃燒更多脂肪，幫助你更快地減脂！

訓練動作的選擇

研究表明：相比孤立訓練動作或器械動作，使用多關節、複合訓練動作如卧推、深蹲、硬拉、推舉、杠鈴划船等，可以最大化熱量的消耗。

多關節複合訓練動作可以調動更多肌肉如穩定肌（穩定關節）。肌肉調動越多，熱量消耗越大。

所以，在減脂期，你的訓練計劃中應該安排更多的複合動作。

訓練重量與訓練次數

訓練重量和訓練次數對減脂的效率非常關鍵。

採用小重量、高次數的訓練方法，可以幫助你在訓練中燃燒更多脂肪。新澤西大學的研究表明：相比每組進行5次卧推，進行10次卧推（訓練重量相應減小）可以使健身者多燃燒10%的熱量。

採用中高重量、中低次數的訓練方法，則可以讓你在訓練后燃燒更多熱量。Borshein和Bahr在2003年的研究表明：每組進行6次重複或12次重複雖然都可以提高訓練后的熱量消耗，但是前者的提高量為後者的2倍！

所以，在訓練中採取小重量/高次數和中高重量/中低次數交替的訓練方法，更有助於減脂。比如進行4組卧推，前2組每組5-8次重複，后2組減小重量，每組進行12-15次重複。

訓練組數

每次訓練的總組數會影響訓練中熱量的消耗。訓練組數越多，人體做功越多，熱量消耗越多。

一般來說，減脂期最理想的訓練組數為20-30組。

訓練動作速度

研究表明：快速地進行某一訓練動作可以幫助你在訓練中和訓練后燃燒更多熱量。

每一個動作、每一組訓練都採用爆發力快速進行是不現實的。

明智的做法是：每個部位的第一個訓練動作，採用稍輕的重量，進行爆發性高速度的練習。比如胸部訓練，第一個動作選擇擊掌俯卧撐，進行4組，每組進行12-15次重複。

組間休息時間

組間休息時間是影響燃脂效率的重要因素。通常來說，組間休息時間越短，訓練中熱量消耗越多！此外，這種訓練方法還可以快速提高新陳代謝，促進訓練后熱量的消耗。

獲取更多健身瘦身的諮詢，請第一時間關注我哦。每天不定時推送各種健身知識和科普貼。您還可以給小編留言，告訴小編您想看到的帖子。