增肌，我需不需要喝增肌粉？

講了飲食對增肌增重的重要性，肯定有很多人會說：

「我每頓都吃得很多了，為什麼怎麼吃都吃不胖？」

「我每天都加餐，為什麼體重沒變，小肚腩出來了？」

「我每天吃四個雞蛋兩根香蕉夠不夠？」

大部分瘦子對營養攝入的概念，還停留在「感覺」層面，這樣是不行的。瘦子的第一大錯覺就是：感覺自己吃夠了。

上面說這些問題，就是「感覺」上的判斷。他們感覺，只要喝了蛋白粉，今天攝入的蛋白質肯定就足夠了；每天都吃得很飽，還加餐，感覺肯定能長胖吧。

這種判斷方法，肯定是不科學的，所以才會造成你總錯覺認為自己吃夠了，其實根本沒吃對的現象。

每天需要吃多少才能增重？

大家應該都有了解熱量與增重之間的關係：當熱量的 攝入>消耗 時，體重就會上漲，反之就會下降。

熱量的攝入和消耗到底是通過什麼途徑實現的？

熱量攝入：完全來源於飲食。包括你的正餐、加餐和補劑等所有吃進去的東西，都是熱量來源。

熱量消耗：基礎代謝（維持基本生理活動的能量） 、生活和運動代謝（日常生活和訓練消耗的能量）、食物熱消耗（消化食物用到的熱量） 。

但是計算熱量的話，會遇到兩個難點：

1、基礎代謝沒法精確計算，生活和運動代謝更沒法去算，使用網上的估算公式，計算出來的和實際的有不少偏差；

2、熱量來源很重要。碳水化合物提供的熱量對對增肌增重能提供有效幫助，而脂肪則不能（上節課有講） 。

不計算熱量的話，那怎麼判斷自己吃沒吃夠呢？我們可以從熱量來源著手：

蛋白質給肌肉提供生長原料，碳水化合物給肌肉生長提供充足的優質能量。所以我們把這兩者吃夠，效果就出來了。

所以上節課給出了一個適合增重的營養攝入公式：每天每kg體重，攝入1.8g蛋白質和6g碳水化合物。這裡以60kg的瘦子舉例，就是：每天需要吃108g蛋白質 和 360g碳水化合物。

那具體怎麼吃夠這108g蛋白和360g碳水？

如何攝入這麼多營養？

對瘦人來說，增重所需要攝入的營養，一日三餐是遠遠不夠的，三餐加補劑也很難達標。所以這裡需要加餐，也就是少食多餐的概念，當然瘦子需要的是多食多餐。

多餐的意思是，一日三餐可以分為5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。這樣你可以更均勻地攝入你的營養，攝入更多的營養，攝入你平時吃撐了也吃不夠的營養。

健身人士攝入營養的途徑一般分為兩種：基礎飲食和補劑。其中基礎飲食就是上面說的三餐正餐和額外的加餐，而補劑也就是常見的增肌粉或其他。

只要基礎飲食跟補劑兩者加起來的營養總和達標了（例如60kg的瘦子吃夠108g蛋白質 和360g碳水了），你一天的飲食計劃也就完成了。

但這裡有個關鍵：優先通過基礎飲食攝入所需營養，當基礎飲食中攝入的營養不足時，再通過補劑來補充。看了這句話，你們能理解補劑的含義了嗎？補劑，是額外補充用的東西，不是正餐！

重要程度：正餐>加餐>增肌粉

所以這一段能很好回答「我需不需要喝增肌粉」這類問題：根據你的基礎飲食決定，基礎飲食吃夠了，就不用額外補了；實在吃不夠，就吃點補劑，把身體所需的營養補上。

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