七個硬拉時必須掌握的細節

眾所周知、硬拉是測試身體力量的終極武器,屬於一個較高難度的複合關節動作。也是三大力量指標性鍛煉動作之一（卧推、深蹲、硬拉），每個人都應該進行硬拉它讓你變的精壯、行動敏捷及自信。它激發你學習的動機並建立去心理韌性。

七個硬拉時必須領會的重點

事實上，每個人都應該進行硬拉，因為他們鍛練到整個身體，併產生以下的優點：

1．他們強化全身，從手掌到小腿。

2．他們強化身體后側煉，讓你的背部及臀部更健康。

3．他們建構骨骼及肌肉，讓你更健康及長壽。

4．他們強化核心並讓你擁有六塊腹肌。

5．他們可以提升速度、爆發力及運動能力。

簡單來說，除了讓你身體美觀之外，他教導你正確的移動，而這是現代生活中愈來愈喪失的能力。

硬拉詳解——正確的動作姿勢技術要領

一、起始動作:對於硬拉而言，一定要在起始動作中使身體各部位處於正確位置上;開始拉起重物之後，你就沒有機會再做出調整了。

要點如下：雙腳走近鈴桿，站在杠鈴正中，雙腳間距大於肩寬一點兒。腳尖稍微指向外側。鈴桿對準腳中部，以便使鈴桿盡量靠近雙腿。脛骨應靠近或輕貼鈴桿。

　A、雙手和雙臂

俯身，採用正握。雙臂在雙腿稍偏外側下垂，但要靠近身體。手臂伸直，而且要在拉起重物的整個過程中保持伸直。

B、背部

雙膝彎曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韌性一般，應該把這些動作做得誇張一些。如果你的背部柔韌性非常好，要注意避免背部過度伸展。

C、髖部

要使髖部處於正確位置，你的大腿應該移至高於水平位置一兩英寸處。此時你的髖部應高於深蹲最低點。如果你的髖部過低，你就會做出蹲起動作，或者先抬高髖部，然後再抬高背部，對下背部施加更大的壓力。如果你的髖部過高，你就會做出雙腿不動的硬拉。

D、肩部

肩部處於鈴桿前方。這會使得你的肩胛骨正對鈴桿，有利於用力。

E、胸部和頭部

挺胸，以便使背部保持平直。雙眼平視，不要看地面，也不要看天花板。

還有一種完成起始動作的方法是，下蹲，手臂在體側下垂，這樣，當你握住鈴桿時，背部和髖部已經處於正確位置了。如果重量較輕，我不介意採用這種方法;如果重量很大，我還是喜歡先握住鈴桿，再調整背部位置。

　F、鎖定姿勢，吸氣

拉起重物前，你需要深深吸氣，在心理上「鎖定」姿勢。深深吸氣會增大腹壓，穩定脊柱。你可以在整個動作中屏息，也可以在動作頂點呼氣、再吸氣，也可以在放下重物時呼氣。確保背部平直，肩部向後振。

　二、動作過程：

　A、將重物由地面拉起

拉動重物離開地面，並繼續上移，直到雙腿伸直。重心置於腳跟，想著使腳跟蹬地，就像深蹲時一樣。

重點：人們常犯的一個錯誤是，在杠鈴離地瞬間抬高軀幹，這會將大部分壓力置於下背部。

因此，你需要確保腿部和背部分擔壓力。要確保這一點，方法之一是，在前半程，只靠伸直雙腿來使重物上移，使背部角度保持不變，直到鈴桿高於膝部之後。背部角度是指背部與地面形成的角度，它可能大於或小於45度，這取決於你的髖部是高是低。無論背部角度是大是小，你都要使其保持不變，直至鈴桿高於膝部，然後再抬高軀幹，同時背部保持平直。

　拉起重物時，手臂始終保持伸直。剛開始練習硬拉的人，往往會使肘部稍微彎曲。正確做法是，根本不要想著用手臂將重物拉起。用力的應該是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。

拉起重物時，盡量使鈴桿靠近身體。杠鈴的理想軌道是筆直向上。鈴桿高於膝部之後，想著臀部用力，使髖部伸展。

當雙腿完全伸直，雙膝鎖定之後——換句話說，你站直了——你就到達了動作頂點。你不需要使背部過度伸展，即向後傾斜，這樣會對下背部施加不必要的壓力。

B、放下杠鈴

使杠鈴下降時要像拉起時一樣小心。放下杠鈴時同樣有可能受傷。

在理想狀態下，你只需要逆向完成拉起動作。也就是說，背部保持平直，使杠鈴垂直下落。為了做到這一點，你要等到鈴桿低於膝部之後，再使雙膝彎曲。

有些人會在拉起、放下的整個過程中屏息，有些人會在動作頂點和放下時呼氣。呼氣時不要讓身體放鬆。身體保持緊張，直至杠鈴落地。

　C、下一次動作

硬拉即是將重物由地面拉起。許多人完成一次動作后不會將杠鈴放回地面，而是當杠鈴處於懸垂狀態時進行下一次動作。事實上，你完成每次動作后都應該將杠鈴放回地面。

如果你的動作很快，要避免杠鈴觸地彈起。如果你的動作慢、重量大，你可能需要先鬆手，再重新握住鈴桿，重複拉起重物前的那些準備工作。

七個硬拉時必須掌握的細節

想擁有堅實的臀部、大腿和后腰，要想火箭般躥升硬拉能力，下面的經驗和細節也許值得你參考：

一.請使用護腕助力帶

健身房你會發現，能力很強的的硬拉者往往都會使用護腕助力帶，尤其衝擊大重量時絕對不會缺少。

助力帶能讓你拉起更大的重量，不斷衝擊你的極限重量，而且也能保護手掌、保持抓握時的平衡和抓緊力，防止杠鈴滑落，尤其當你採用一組高次數鍛煉方法時，如果不藉助於助力帶後期可能就很難抓住杠鈴了。

七個硬拉時必須掌握的細節

二.重點專門鍛煉這個動作

這是非常關鍵的一點，安排硬拉的鍛煉日，你一定要重點專註於這個動作。很多人每天鍛煉日會安排好幾種不同的部位的動作，如果你習慣於每次把硬拉安排在別的動作之後，經過一段時間你會發現硬拉水平並沒取得什麼太大進展。對於硬拉這種綜合性大強度的鍛煉，應儘可能一周專門安排一天來鍛煉，或者是當天優先來安排，這樣你才能有足夠精力和體力高質量完成鍛煉內容，才可能取得應有的效果。

七個硬拉時必須掌握的細節

三.增加硬拉行程和時間

通過增加單次硬拉的行程和時間，您能讓鍛煉更高效，力量增加更穩定，以下有兩種方法可以嘗試：

（1）停頓式硬拉：

是指硬拉過程中有一個停頓幾秒，停頓選擇時機可以根據你的喜好，但總體來說一般選擇杠鈴介於小腿和膝蓋之間是最好的。停頓式的硬拉通過拉長硬拉單次過程的時間來增大強度。這種練習不僅能鍛煉你背部力量，也能讓你更熟練掌握硬拉技術。如果，你不能採用正確的動作姿勢，當你停頓時，就難以繼續完成整個動作。

（2）寬握硬拉

採用較寬的握距硬拉，因為能將杠鈴拉的更高，這樣可以延長整個動作行程，達到增加鍛煉強度。

七個硬拉時必須掌握的細節

七個硬拉時必須掌握的細節

四.強化鍛煉硬拉的起始階段和頂峰階段

硬拉過程中兩個時間段很重要，其一是從地面拉起離地時的起始階段，其二杠鈴拉起至最高點的頂峰階段。當傳統的硬拉鍛煉后，額外補充鍛煉這兩個階段，你會有意想不到的收穫，每次安排幾組，每組5-8次。

（1）頂峰階段特別鍛煉：最好的辦法就是廂式硬拉（把杠鈴兩端放在木箱或鈴片之上），這個方法要比放在支架上好，因為放在支架上的杠鈴由於兩端重量會讓杠鈴桿彎曲變形。

（2）起始階段特別鍛煉：赤字硬拉（deficit deadlift）是最好的辦法了，當你站在鈴片或木板上進行硬拉，會讓你整個硬拉起始過程更難。如果這種鍛煉方法有困難，那麼不要在意你腳下墊的鈴片厚度，哪怕幾英寸的高度的赤字硬拉就能讓你獲得非常大的進步。

七個硬拉時必須掌握的細節

五.採用不同的站姿進行硬拉

硬拉就站姿來講，有兩種不同的方式：傳統式、相撲式

傳統的站姿就是所說的普通硬拉，主要鍛煉背部和大腿后側肌群更多一些，然而相撲士硬拉則更傾向與鍛煉臀部和整個腿部。兩種方法側重點不一樣的，相互配合能讓你鍛煉更全面。

七個硬拉時必須掌握的細節

六.多練習深蹲

為了能增強硬拉能力，你不能僅僅依靠強大的背部，也需要強壯的腿部，腿部力量也是一些人硬拉能力上升的瓶頸。深蹲能幫助你增強硬拉時拉起杠鈴離地的力量。

七個硬拉時必須掌握的細節

七.和硬拉能力比你強的人一起訓練

硬拉是個特耗精力的鍛煉，你必須處於一個恰當的精神狀態。如果你周圍都是積極有活力的鍛煉搭檔，對你來說會是一個很大幫助，尤其是硬拉能力更強的朋友。

七個硬拉時必須掌握的細節

其實我訓練聳肩的目的並不是想要更大的斜方肌，而是增強上背的整體力量來提升硬拉成績，所以我的聳肩訓練方式和重量非常接近與我的硬拉訓練，並不是孤立訓練緊緊一小部分上述斜方肌，而是把它視為一個多肌群複合訓練動作。

最後一點就是很多女生或者健體運動員可能會不想要太大的斜方肌，但是由於上背不夠強壯，硬拉時常常會腰部接力。

七個硬拉時必須掌握的細節

其實聳肩並不是唯一一種加強上背的方式，半程硬拉也可以很好的訓練到上背，試著從膝蓋以上拉起大重量，記得回收肩胛骨，但是不需要再故意的聳起肩膀。

力量舉和健美都有很好的價值參考，但要挑戰自己的最大三大舉以前，必須要學會科學鍛煉！

學習到的朋友記得多分享，讓身邊的朋友也能學習到。大家互相傳遞知識！

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