一周健身計劃之腿部

俗話說健身不練腿，遲早要后（YANG）悔(WEI)。腿部的訓練，對於健身是非常重要的，不僅僅因為腿部是人體的最大肌群，練腿有太多的好處。但是練腿確實辛苦，可能今天你練了腿，明天起床就要靠爬的了。

注意看下健身圈，所有練的好的，都有一雙粗壯的大腿。因為練腿可以增加力量，提高基礎代謝率，提高運動表現，還能分泌出睾酮促進肌肉生長，看了這麼多好處是不是開始迫不及待起來了。那讓我們開始吧！

杠鈴片臀沖

杠鈴片臀沖算是一個鍛煉之前的熱身吧，可以選擇的重量輕點。背部靠在支撐點，使大腿與小腿的角度成90度角，腿部下移，需要加杠鈴片的放上去，收縮臀大肌使身體抬起，直到軀幹和大腿成一條直線，大腿與小腿再次成90度角。以此重複。

頸后深蹲

頸后深蹲能夠鍛煉整個腿部肌肉，如大腿前側的股四頭肌和大腿后側的股二頭肌，其次還有臀部肌肉。

頸后肩上擔起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低於水平面，用力向上站起至開始姿勢。

頸前深蹲

頸前深蹲相比於頸后深蹲對肌肉的則更多的側重於股四頭肌，相對頸后深蹲頸前深蹲也更加安全。但對腿部肌肉的全面刺激要少點。

杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點分擔。兩肘抬起，肘關節位於橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量。同時要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心， 以保證動作的穩定。

俯卧腿屈伸

俯卧腿屈伸，因為使器械類的動作，所以相對安全。主要鍛煉的肌群為大腿后側。

俯卧趴在腿屈伸訓練器上，膝蓋略微超出訓練器長凳一端。雙手握住拉手。

雙腿屈伸，彎曲膝蓋，直到小腿與大腿垂直。返回時，保持膝蓋輕微彎曲。

坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸是鍛煉股四頭肌的孤立動作，是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。主要鍛煉股四頭肌。

坐在腿屈伸機上，腰背靠緊靠板，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫杠。

股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量,在最高點時充分收縮股四頭肌，稍停。然後慢慢下放重量，至最低點前接著做下次動作。

腿舉

腿舉的基本動作模式是採取坐姿或卧姿，通過伸膝發力，將重物向上方、前上方或正前方蹬起。像深蹲一樣，它也是髖關節、膝關節的雙關節動作，但是對脊柱的壓力較小。主要鍛煉股四頭肌。

將腿舉機座位調整到適當的位置，踏板起始位置調整到最高點。平穩地坐在座位上，保持身體左右平衡。腰背部挺直，穩固地靠在座位背板上。屈膝，雙腳蹬住踏板，調整好足間距。股四頭肌稍用力，踏緊踏板，但不要將踏板蹬起，吸氣，做好準備。

鬆開踏板支撐杠，呼氣時股四頭肌用力，向前上方蹬起踏板。

蹬到雙腿膝關節伸直后，不要停頓，緩慢地彎曲膝關節，將踏板逐漸還原，同時吸氣，直到膝關節彎曲到最大限度。重複上述動作。

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