營養學基礎知識

能量來源

人體所需要的能量來源於食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白質，三者統稱為「產能營養素」或「熱源質」。

其中：

碳水化合物

人體的主要能量來源，人體所需能量55%-65%是由食物中的碳水化合物提供的。所以低血糖的朋友不建議在空腹下高強度或者長時間的鍛煉，鐵友們建議在運動前30min-60min適量補充碳水，以提高訓練表現。

脂肪

在正常情況下，人體所消耗能量的20%-30%來自體內的脂肪，其中包括從食物中過量攝取碳水化合物所轉化成的脂肪（因此，減脂期的朋友應該嚴格控制碳水化合物攝取量，具體推薦攝入量下文有介紹）。在短期飢餓情況下，則主要由體內的脂肪供給能量。脂肪不能在人體缺氧條件下供給能量，所以想要運動減脂的朋友應該搭配合適心率的有氧運動。

蛋白質

人體在一般情況下主要是利用碳水化合物和脂肪氧化供能。但在某些特殊情況下，人體所需能源物質功能不足，如長期不進食或能量消耗過多時，將依靠蛋白質分解產生氨基酸來獲得能量，以維持必要的生理功能。

能量消耗順序：

三種產能營養素在體內氧化實際產生能量（生物卡價）為：

蛋白質

蛋白質是化學結構複雜的一類有機化合物，是人體的必須營養素之一。蛋白質是生命物質的基礎，沒有蛋白質就沒有生命。

氨基酸是組成蛋白質的基本單位，共21種。在營養學中被分為三類：

1.必須氨基酸是指不能在體內合成或合成速度不夠快，必須由食物供給的氨基酸。（9種）

健身人群常用補劑支鏈氨基酸（bcaa)就是由異亮氨酸、亮氨酸、纈氨酸三種必須氨基酸組成。

2.非必須氨基酸是能在體內合成的氨基酸，它並非不需要，只是機體可以自身合成，因此食物中缺少也無妨。（10種）

健身人群常用補劑谷氨醯胺就是非必須氨基酸中的一種，在體內可由葡萄糖轉變而來。

精氨酸也是健身人群常用的一種補劑，包括氮泵中也會添加，它屬於非必須氨基酸。

3.條件必須氨基酸，也稱半必須氨基酸。（2種）

例如半氨酸和酪氨酸在體內可分別由蛋氨酸和苯丙氨酸（必須氨基酸）轉變而成，如果膳食中提供了前面兩種，則人體對後面兩種氨基酸的需求量可分別減少30%和50%。所以半氨酸和酪氨酸被稱為條件必須氨基酸。

動物蛋白質中蛋、奶肉、魚等以及大豆蛋白質的氨基酸組成與人體必須氨基酸需要量模式較接近，所含的必須氨基酸在體內利用率較高，故稱為優質蛋白質。而植物蛋白質中，賴氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸和色氨酸含量相對較低，所以營養價值也相對較低。

蛋白質的互補作用：兩種或兩種以上食物蛋白質混合食用，其中所含有的必須氨基酸取長補短，相互補充，達到較好的比例，從而提高蛋白質利用率的作用。

為充分發揮食物蛋白質的互補作用，在調配膳食時，應遵循以下三個原則：

• 食物的生物學種屬越遠越好，如動物性和植物性食物之間的混合比單純植物性食物之間的混合要好。

• 搭配的種類越多越好。

• 食用時間越近越好，同時食用最好。

蛋白質推薦攝入量：我國成人蛋白質推薦量為1.16g/kg/天（每天每公斤體重攝入1.16g蛋白質)，這是公共營養師教科書上的參考值。運動人群應該是至少是1.5g/kg/天。增肌期蛋白質推薦攝入量為1.5g-2.5g/kg/天，我個人增肌期是3g/kg/天。一般，減脂期蛋白質攝入量會比增肌期更高（推薦2.0g-2.5g/kg/天）。因為，為了維持基礎代謝、防止肌肉量減少，總熱量不能降低太多，但是為了減少脂肪含量，就必須降低脂肪和碳水化合物的攝入量，所以必然需要較高的蛋白質攝入量。

食物來源：相較動物類蛋白質，植物類蛋白質吸收效率低、食物中蛋白質含量低，除大豆類蛋白，不推薦植物類蛋白作為主要蛋白質來源，但推薦飲食多元化。

瘦豬肉、瘦牛肉、瘦羊肉（紅肉類），魚類、瘦雞肉（白肉類），雞蛋、牛奶等。其中紅肉類膽固醇高於白肉類，不宜大量使用，最好以白肉類、蛋清、脫脂奶為主要蛋白質來源，增肌減脂類、減脂類人群應尤為注意。

脂類

脂類是脂肪和類脂的總稱，正常人體內，按體重計算，脂類為14%-19%；肥胖者達30%以上。

脂肪按飽和程度可分為：

飽和脂肪（SFA)，常溫下呈固態，通常來自動物性食物（牛、羊、豬等）、動物油，植物油中含飽和脂肪高的有棕櫚油、椰子油、可可油、棉籽油等。攝入過多會囤積成脂肪。豬油、黃油等最好少用，推薦用部分植物油代替動物油。這些食物的膽固醇相當高，不宜多吃。攝入過量可導致動脈粥樣硬化，增加冠心病的風險。

單不飽和脂肪（MUFA)可降低血糖，調節血脂、降低膽固醇，但這些功能是相對飽和脂肪來說的，比如用單不飽和脂肪代替了飽和脂肪，相對而言對健康是有益處的，但並不能說明它本身具有這些功能。含量豐富的有如山茶油、橄欖油。

多不飽和脂肪常溫下呈液態，存在於紅花籽油、印加果油、茶油、橄欖油、阿甘油、芥花籽油、葵花籽油、玉米油和大豆油中。

不飽和脂肪食物來源：蔬菜類、魚類（海魚）、水果、酸奶、堅果等。

不飽和脂肪的作用：調節血脂（EPA、DHA）、清理血栓（深海魚油）、免疫調節（魚油）、維護視網膜提高視力（DHA)、補腦健腦（DHA)、改善關節炎癥狀減輕疼痛（omega-3)。

類脂主要含有磷脂、糖脂、類固醇等。

脂類的生理功能：

脂肪：能量供給；促進脂溶性維生素吸收；維持體溫保護臟器；增加飽腹感；提高膳食感官性狀。

類脂：維持cell膜通透性；保持神經鞘的絕緣性（防止神經錯亂）；傳導神經衝動；構成體cell；生理活性物質和激素的前體物。

必須脂肪酸（亞油酸、α-亞麻酸）：構成線粒體和cell膜；合成前列腺素的前體；參與膽固醇代謝；參與動物精子的形成；維護視力。

脂肪食物來源：推薦食用植物油、堅果、牛肉果以及深海魚類。

碳水化合物

碳水化合物包括：

糖（單糖、雙糖、糖醇）

寡糖（異麥芽低聚寡糖、其他寡糖）

多糖（澱粉、非澱粉）

GI（血糖生成指數）反應食物進入人體血糖升高的程度。

高GI（GI＞70）食物吸收速度快且易吸收，葡萄糖能夠迅速進入血液，易導致高血糖高血壓，如餅乾、蛋糕、甜點、精米、土豆泥、薯泥等。

低GI（GI＜55）的食物進入腸道后停留時間長，釋放緩慢，葡萄糖能夠迅速進入血液，能有效避免血糖波動，既可以防止高血糖又可以防止低血糖，從而控制血糖，如粗糧、豆類、乳類、全麥食品等。

碳水化合物的生理作用：

• 儲存和提供能量

• 構成機體組織及重要生命物質

• 節約蛋白質（攝入足夠量的碳水能預防體內蛋白質的消耗）

• 抗生酮作用（健美運動員減脂期常用的生酮飲食，即高脂高蛋白飲食）

• 解毒

• 增強腸道功能（膳食纖維）

碳水來源：通常所說的主食，如糧穀類和薯類（澱粉）、單糖雙糖（水果、蜂蜜），最好是食用複合碳水。

碳水化合物的推薦攝入量：減脂期建議控制在每公斤體重3g以內，增肌期的話推薦每公斤體重4-5g碳水，這樣既不會囤積過多的脂肪，同時也能達到較好的增肌效果，前提是蛋白質攝入充足，保證睡眠時間和質量，以及正確的訓練方法、強度、和頻次。