深蹲升級版｜深蹲效果好，補藥比不了！

在做好傳統深蹲動作的基礎上，增加訓練負重，改變位置，或嘗試其他的變形動作，能燃燒掉更多的熱量，調動更多的肌肉群參與運動，向肌肉力量和柔韌性提出更高的挑戰。

1、高腳酒杯式深蹲

如果姿勢正確，這個深蹲動作的鍛煉效果很好。

雙手握住啞鈴的一端，靠近胸部，肘關節向下 ；身體儘可能的下沉，呈深蹲姿勢 ；雙肘輕輕擦過膝蓋內側 ；緩慢地站起身，保持上半身不動。

將啞鈴持握在與胸部同高的位置有助於保持身體筆直，這樣就無需用到後背肌肉的力量了。

2、深蹲+肩部推舉

它也被稱為「推進器」，這個全身性的動作能鍛煉到下肢肌肉群、上背部和肩部肌肉群。

雙手握住杠鈴，雙腳與肩同寬站立 ；將杠鈴舉到與肩部同高的位置，肘關節向前，做深蹲動作，直到大腿與地面平行 ；運用雙腿肌肉的力量，將身體從深蹲姿勢向上推起，將杠鈴推舉過頭頂，雙臂完全伸直，肱二頭肌位於雙耳兩側。

運用雙腿向上的推動力能夠生成肩部推舉所需的動力。

3、深蹲跳箱

在大多數深蹲動作中，鍛煉者需要在運動範圍的最頂部放慢速度，這樣關節才不會過分拉伸。然而，對於深蹲跳這個動作來說，鍛煉者需要在運動的最頂端加速，將力量轉化為動力。雙腳分開站立，間距與肩同寬 ；做深蹲動作，然後雙腳用力推動地面，做跳躍動作，雙臂舉過頭頂；在向上運動的過程中，持續加速 ；落地時要輕柔，確保整個腳底踏在地面上。

在向上運動的過程中，運用爆發力將髖部、膝蓋和腳踝都伸直。

4、保加利亞式分腿深蹲

這個分腿深蹲動作能增強單條腿的肌肉力量，改善身體的平衡性和協調性，增加髖關節的移動性。

左腳放在訓練凳上，右腿彎曲，做深蹲動作；將身體重量的 80% 放在右腳上；保持雙腳正向，膝蓋與腳對齊。

當你從運動的最底端站起身時，用力擠壓大腿肌肉（儘管它們是分開的），這會對深層的臀部肌肉形成刺激，導致雙膝承受的壓力減輕，塑造更為強壯的核心肌肉群。

行走式側深蹲

與普通的深蹲動作相比，這種深蹲動作增加了彈性阻力，因為它鍛煉到了臀中肌。

將一條彈力帶繞在兩隻腳踝上，雙腳分開站立，間距與肩同寬，讓彈力帶保持緊繃狀態 ；雙眼目視前方，身體放低，呈半深蹲姿勢，將身體重量移到一隻腳上，另一隻腳向身體側面邁出一步 ；做一系列的側移步 ；然後換另一條腿做同樣的動作。

5、單腿深蹲

它是最難掌握的深蹲動作。要想正確地完成單腿深蹲動作，需要在所有平面上平衡力量。

雙臂在身前伸直，與肩同高 ；左腳堅實地踏在地面上，右腿在身前伸直 ；身體儘可能低地下沉，但不要讓臀部垂落或膝蓋向內旋轉 ；在鏡子中觀察膝蓋和骨盆，保持髖部、膝蓋和腳踝處於同一直線上。

如果你完成這個動作有困難，可以藉助 TRX懸挂帶的輔助力量。

6、深蹲+側踢

在做深蹲時加入踢腿動作，為訓練增添了樂趣，提升了心率，有助於改善身體的協調性和平衡性。

做普通的深蹲動作，當你站起身時，將身體的重量移到一條腿上，將另一條腿向身體前方踢起；保持站立的那條腿處於筆直狀態，避免把另外一條腿踢得過高。

在剛開始做這個動作時，速度要緩慢些，它可以用來評估你的平衡功能和控制力。如果這個動作的速度過快，容易隱藏身體的不穩定性和缺乏平衡性。

7、屈膝深蹲

這個動作的設計靈感來自於芭蕾舞，姿勢優美的屈膝深蹲是增強臀部和大腿內側肌肉力量的一個好方法。

雙腳分開站立，間距較寬；雙腳向外轉動45度；保持肩膀與臀部呈一直線，緩慢地將雙膝彎曲呈直角 ；雙膝位於雙腳正上方 ；在運動的最底部，停頓一小會兒，然後緩慢地站起身。

你可以把雙腳放在博塑球上以增加穩定性。

8、啞鈴頸前深蹲

這個動作需要身體各個部位的協調才能完成，它能增強核心肌肉群和腿部肌肉的力量。

雙手握住啞鈴的一端，在身前舉到與肩膀同高的位置，就好像你在做肱二頭肌彎舉動作 ；雙臂靠近身體，雙腳分開站立，間距比肩略寬 ；身體下沉，呈深蹲姿勢 ；保持後背筆直，雙眼目視前方 ；雙腳腳後跟用力按壓地面，站起身來。

在做這個深蹲動作時，雙膝向外分開。

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