史上最全面的肌肉力量訓練常識和思路
大眾對力量訓練的常見誤區和解答
通過前面的連載，現在讀者們都知道了，力量很重要，得練。
如果不重視力量在生活中的重要性，會無法完成有很多自己可以完成的事物，也算不上是一個正常人。
1.大眾的主要誤區
但是，由於網路上大量存在的垃圾流行信息，誤導了許多許多的人，我們的讀者中，一定有人已經被這些信息「污染」了。
他們對力量訓練存在各種想象出來的擔憂，典型如下面幾種：
1.追求成績是運動員的事，一般人隨便練練就行了，不用玩那麼重。我們是現代白領不是體力勞動者
2.力量訓練講究極限，容易傷，運動員都一身病，特別是傷膝蓋傷關節
3.力量舉都是大胖子不健康。等等
以上這些都是典型的反面教材。
說直白點，這些人活在自己想象中的世界里，脫離現實太遠。
2.解答這些誤區和正確看待
（1）只有運動員才追求成績嗎？正常人為什麼需要練力量？
訓練，可以理解為對自身潛力的挖掘。
每個人水平不同，所能達到的終身高度不同。
的確，一般人永遠達不到運動員的高度，也不太可能蹲起300KG的重量，這相當於沒有背景、白手起家，最後擁有若干個億的資產的難度。
但是，我們還有一個挖掘潛力百分比的概念。
哪怕是弱雞，也有弱雞的50%和弱雞的100%之差。
如果完全挖掘的話，對於身體健康，平均身高體重的人來說，140-150KG的負重應該是認真練下可以有的，200KG的負重也是認真睡覺可以期盼的----別誤會，我說的不是在夢境中去達成，而是通過恢復達到這個能力。
對普通人來說，訓練成績重要嗎？
當然重要。首先它相關於壽命長短。
我們列舉過大數據：力量水平越低，中風、猝死、心梗、早亡等致命性疾病風險越高，其他諸如丹麥對腿細者命更短的統計也能說明問題。
為什麼會這樣？
力量訓練，或者說，循序漸進的大重量訓練，是符合客觀規律的。人體內存在負反饋調節機制，這個機制的意思，就是能對外界刺激，產生對抗性的適應性變化。
粗略地講，在大重量訓練中，血管系統得到強化。
腦溢血和中風，基本就是血管破裂。而得到強化后的血管系統，具有強大的多的張力（或者理解為彈性、堅韌程度），簡單地說，它不容易破。而破和不破，可就是死和活的區別了。
不光是血管，心臟也同樣如此。
許多人認為有氧訓練有益心肺，這沒錯，但只是一半。
另一半事實是，所謂強化型、運動員型的心臟有2種：
一種是有氧運動帶來的體積增大；
另一種是力量訓練帶來的心肌收縮有力。
舉個簡單例子，身體弱的人會有突然站起時頭暈的現象，這其實就是上面所說的，心臟收縮能力和心血管系統功能的相對不足，導致供血不足。
一些人在訓練時因為過度憋氣也有眩暈感，通常得到的解答是：別過度憋氣。這種解答其實是治標。
而治本，則是逐步強化力量，逐步提高心肌力量。
有趣的是，我能在一定強度的跑步中感覺到我的整個呼吸系統相關的肌肉。
整個胸腔和橫隔膜相關的肌肉，都非常有力地收縮，甚至能「感知到它們的收縮」。
呼吸系統的強壯是好事，這說明，即便並不進行很多的有氧運動，單純的高強度力量/體能訓練，也能大幅度強化呼吸相關的骨骼肉。
生活質量也一定程度上取決於力量訓練。
隨著訓練的進展，骨骼，韌帶，筋膜的強化，各種關節問題的發生率減小了。美國西北大學的研究者Sharmal認為，肌肉力量、關節周圍配套設施（關節囊、韌帶）的鬆弛度和關節穩定性等因素，在骨關節炎的形成和發展中起了作用。
換言之，鬆弛的韌帶，弱小的肌力、不穩定的關節，是關節病的主要幫凶之一。而這些，正是力量訓練所能彌補的。所謂強身健體么。
這種例子在生活中很常見。
就比如我來說，我部門的同事們，許多不注意力量訓練的同齡人，甚至是90后，長期莫名其的收到膝傷、腰傷、肩頸問題困擾。我們部門24人，就有6個存在腰部或者膝蓋問題，他們年齡基本20-35隨之間。
其中一個人的老婆，1米71，110斤不到，才28歲，就在沒做任何事的情況下莫名其妙突然腰傷，而且嚴重到生活都無法自理，休養后帶著腰部護板一段時間才恢復。
無疑這種生活質量是低下的，從很大程度上印證了「力量與生活質量在一定程度上掛鉤」的科學邏輯。如果她能經常注意鍛煉，也不會這樣。
致命性疾病也好，早亡也好，生活重量降低也好，歸根到底，是認知問題。
現代主流人群，因為教育缺失，認知存在重大缺陷。如我們前面連載所說，他們擅自移除一些重要的制約因素，並且沾沾自喜，還以為時代進步了，生活改善了。殊不知人的身體還是離不開飢餓和體力勞動。
當飢餓和體力勞動這些制約因素被移除之後，人的身體無法適應這種生活，疾病和困擾隨之而來，生活質量迅速下降。
許多人自詡白領、社會高層，不訓練也不屑於體力勞動，認為那是下層人的事。曾經還有一個同事談到運動時說，練傻力氣沒什麼用。然而這類人多數最終都自食其果，受到不必要的關節疾病和健康問題素困擾。
體力勞動真的是「下層」的？
現代健身理論體系中，認為越是靠近實際生活勞動的動作，綜合效果越好。
脫離實際生活和體力勞動越遠的，一般效果越差。
在我們前面篇幅論述過複合動作之所以在整體手以上遠遠優於孤立動作，希望大家理解並且還記得。
事實上，許多壯漢運動項目就來自於體力勞動，例如抱石球、翻輪胎、拉飛機、農夫行走等，這些運動其實是經過精鍊、濃縮后稍作改變被認為是最有效果的。
我們都講究貼近自然的生活。那什麼是自然的？
我個人以為，在過多人造物誕生之前的生活狀態就是自然的。
高強度身體活動，體力勞動，奔跑，搬運重物、搏鬥、攀爬、逃跑、追獵、採集，等等等等。
別忘了，還有定期和不定期的飢餓和食物不足。
這樣的生活才是身體所需要的、所期待、所適應的，在這種生活中，人如魚得水。
（2）力量訓練與傷病
在傷病方面，10年的業餘樣本收集告訴我，力量強大的人往往關節更健康。
存在於許多人心中，關於「運動員容易受傷」的觀念其實是一種誤解。我們在前面連載中也列舉過統計數據，說明舉重這類大重量訓練的運動，其運動員受傷幾率排在中等偏下的位置，至少低於籃球和排球。
力量訓練強化關節、韌帶，提高骨密度和骨微血管密度，促進軟骨的生長和關節滑液的分泌，這樣才是一個正常人的狀態。
而對於缺少力量訓練的人，他們則得不到這些強化后的好處。
（3）力量舉都是大胖子不健康？
對力量舉的最大誤解之一在於體重級別。
外行往往認為力量舉是一群大胖子。
沒錯，最大級別的確比較胖。其實他們只是最極端的一種情況。
以IPF目前公布的男子8個級別來看，59、66、74、83、93、105、120、120+，只有最後一個是最大級別，另有7個是限制體重級別。
下面我給出一些力量舉選手的圖片，說明一下非最大級別的典型代表：
首先是90KG以下級力量舉冠軍 傑西.諾里斯(Jesse Norris)。
90KG以下級前力量舉世界記錄保持者 山姆.伯德(Sam Brod)。外號微笑的獅子。
100KG以下級力量舉世界記錄保持者丹格林(Dan Green)，大名鼎鼎的丹老闆。
110KG以下級力量舉前世界記錄保持者 柯克卡瓦斯基(Kirk Karwoski)。
傳說級的人物，被認為是歷史上最偉大的力量舉運動員之一。
125公斤以下級力量舉前世界記錄保持者 斯坦.易菲丁(Stan Efferding)。
2014年IPF力量舉世錦賽83KG級第二名
加拿大運動營養品牌鐵血魔獸代言人周旋
(華裔，加拿大國家冠軍)
舉重名將陸勇
以及大家熟知的呂小軍
75KG級的傳奇選手奧勒奇
由此可以看出，非最大級級別其實基本都體脂很低，精壯。
原因
其一，大家知道力量很大部分取決於神經系統興奮性，而這個興奮性與睾酮關係密切，神經系統內存在許多睾酮受體。
換句話說，睾酮天生較高的人才可能力量出色。
而睾酮本身就有增肌減脂的效果。
一般認為年齡增大後身體發福，也與睾酮等相關激素水平下降有關。
其二，同體重級別的運動員，誰的脂肪更多，誰的肌肉就更少，這就意味著更吃虧。
所以，所謂力量舉都是大胖子的說法，不攻自破。
事實上，在體育界，通過大幅度增加體重的方式來提高力量，一直是個比較忌諱的。
比較流行的，有個自然體重的說法。
這個理論：既定的身高下，人有一個接近於種群平均體重的「自然體重」，指的是不去刻意增減飲食，在自然均衡飲食的基礎上，訓練一段時間后，所獲得的較為穩定的體重。
一般認為，人只有在自然體重下，競爭力最強。超過這個體重，即便增加的是純肌肉，相對力量也會在那個體重級別而言有下降。
更重要的是，通過大幅度增肌的肌肉，所帶來的力量提高效率很低。
舉個例子：某舉重運動員69KG級冠軍，通過增加體重的方式達到85KG，結果他發現原本在69他有統治地位，結果在85他毫無競爭力，完全比不上原本就85級的選手。
這樣說讀者可能會更好理解。
從自然體重的角度看待力量舉，這項運動其實並不是一群大胖子在比極限力量，從整體上說，其實是一群身材精瘦的人，在不刻意增加體重的前提下，去發展相對力量，而且不對飲食做類如健美運動般很高要求（雖然運動員會做好飲食）。
那麼，為什麼最大級別的力量舉運動員會是大胖子？
原理我還是解釋下。
1.他們實際並沒有那麼胖，他們巨大到恐怖的肌肉看上去增加了脂肪厚度。
2.對運動員來說，胖，是一種極端手段，可以理解為犧牲了健康去提升成績。這倒不是因為身體厚而可以在舉起重物時做功距離短，或者脂肪能緩衝、穩定重心之類的原因。
主要原因還是在於力量輸出上。
為什麼這些胖子（非病理性的）力量大？因為高脂肪飲食是最大化睾酮分泌的重要的【極端】手段之一。只有採取高脂肪飲食，睾酮的分泌才能最大化。
有觀察發現，減脂備賽期間，有些不使用類固醇的健美者的睾酮水平下降到正常的20%不到，減少了80%之多。
在我的學員中，也有對我反映問題的：完全斷油一段時間后，性慾幾乎完全喪失。
3.通過多吃，激發胰島素分泌，可以在睾酮/生長素之外，額外獲得一波肌肉。
大家都知道，每個人的睾酮水平是有限的。
胰島素是一種合成代謝激素，能促使脂肪和肌肉同時合成。
這就是為什麼，在不使用類固醇的前提下，想要【最大化增肌】，一般來說不可避免增加一些脂肪。
同時，這也解釋了是為什麼，FFMI所限制的25-26，針對的是低脂人群。
如果脂肪水平高，瘦體重（純肌肉部分）就有可能超過26而不需要藉助類固醇。
有些讀者可能會問，胖子不是雌激素高嗎？
的確，其實市面上有一種說法，是基於減肥推文的，提出一種觀點：脂肪中有一種酶，叫做芳香化酶，這種酶的作用，就是把睾酮轉化為雌激素，所以說胖男人容易雌激素高，性能力弱。
那麼，肥胖、芳香酶造成睾酮水平低下，這類說法正確嗎？
稍有生理學常識的人就知道是錯的。
【因為芳香酶存在一個活性問題它的工作機制是負反饋調節，簡單地說，只有血液中睾酮水平過高，芳香酶的活性才會被激活；】
【如果血液中睾酮水平正常，那芳香酶就不會工作。】
【而且即便激活，也不是無限制就一股腦全部把睾酮轉化為雌激素了，而是轉化一些，只要血液睾酮不過高了，它的活性就受到抑制。】
因此，從醫學上，芳香酶導致睾酮水平過低的說法，根本站不住腳。
那為什麼這種說法會流行？
據我所知，
一是基於減肥推文的商業利益需求。大多數商人極端追求利益，不擇手段，連贊助實驗室獲得自己想要的實驗結果這種事情都已經是屢見不鮮，鼓吹幾句激素方面的問題，糊弄下無知群眾，他們又何樂而不為呢？
二是，他們所找來做樣本的「胖子」，本身就有問題。
他們找的往往一些病理性肥胖的大胖子，本身內分泌就不正常，代謝紊亂，屬於非健康/亞健康人群。
對這類人來說，因為存在健康問題，代謝紊亂，病理性肥胖，當然器官(睾丸)工作能力處於較低水平，睾酮水平也低。
別說大胖子，就是正常人沒睡好覺，連續熬夜，都可能造成睾酮水平低下。
在這種人身上，同時發現肥胖，脂肪多，於是商家就「順理成章」的把肥胖與睾酮水平低，聯繫在了一起。
這麼歪曲事實的事情就僅僅用來促銷減肥產品。
這種事情屢見不鮮。
多年前酸鹼性食物的商業騙局中，就存在這樣的偷換概忥：找到了一些生命垂危的病人，這些病人自身的酸鹼性調節能力很弱，血液酸化。
於是廠商就大膽的宣布：酸化會致病！
然後無知群眾就進一步上當受騙。
特別是廠商宣布：你得買我的減肥產品/課程/裝備，否則你肥胖，性能力就弱！男人嘛，都擔心別人說自己性能力不行，於是趕緊買買買。
說白了還是吃了沒知識的虧。
而揭露這些騙局的證據，一直都存在。
例如有實驗發現肥胖的大鼠比正常大鼠交配頻率更高。
而在人類身上，熱量充足的女性往往也性發育較早，發育較好。
說的太遠了，回到主題。
在非病理性的情況下，大胖子往往比普通人有更多的肌肉和更大的力量，他們的睾酮和肌肉更多。
當然，他們也確實存在不可迴避的健康風險。
對中國運動員的調查發現，大級別運動員普遍存在代謝疾病（高血脂 高血壓 糖尿病等），至少存在一種，有些運動員存在多種。
在運動員中，這類疾病導致退役的屢見不鮮。
對力量舉的正確粗略認識
對力量和健康身體、生活/生命優秀質量的嚮往讓我們拿起杠鈴。
對於力量訓練來說，最成熟的體系是力量舉。
從歷史淵源來說，力量舉脫胎於近代的大力士這項表演性質的商業活動，與舉重和健美同宗。
力量舉與健美與舉重
與健美不同的是，力量舉的負荷分佈，更具有生理學和邏輯學上的合理性。
健美的「差不多」
健美要求全局相對均衡、相對勻稱。
但是，人體的均衡是自然造物，並不完全與健美這項商業活動所理解的勻稱相符。
比如，健美要求三角肌前、后束儘可能地一樣大，這樣在健美視覺上能夠獲得很好的效果。
但是事實上，這兩塊肌肉的生理設計作用、潛力都完全不同：
前者屬於推類肌肉，更多用於做功，後者主要用於固定重物，靜態收縮；
前者分佈有更多的IIB/IIx型單位，後者 I型單位為主，前者的體積和力量潛力遠大於後者。（記性好的讀者會記得，我們提到過運動生理學教材上的一組數據，對於大型單位，在一段時間的負重訓練后體積增長可達45%左右，而較小型單位的增大約為6-8%）
在這種前提下，對於不同功能結構、不同運動單位構成的三角肌前、后兩束肌肉，用幾乎一樣的大小尺寸做標準，要求儘可能上升到同一緯度級別上，這不扯淡嗎？
健美專項的負荷問題
其次還有個負荷的問題。
健美SPP層面這個問題尤其明顯。
因為太多孤立訓練，各個小肌肉是屬於訓練者自己想練多少練多少，愛練多少練多少， 想做幾組做幾組，個人偏好參雜過多。
而在人體學和運動生理學上，小肌肉到底該獲得多少負荷，是存在適度的量的標準的。
同樣，小肌肉到底該用多大重量，也不是簡單的10或者15RM、或者是20RM這樣，而是應當與大肌群力量之間存在一個合理比例的。
以上這些問題，都是同樣源於健美（SPP層面）作為一個更脫離功能性、非自然活動所造成。
力量舉的合理部分
而力量舉，因為沒有脫離功能性，其自然性相對較強，更符合人體功能學。
主要特徵：上肢固定，軀幹維穩，下肢做功。
深蹲和硬拉都是如此，卧推則作為上體最大的複合動作之一得以保留。
當身體作為一個整體去使用的時候，各個肌肉、關節的作用符合其初始設計狀態，哪個部分該大，哪個部分該小，誰該出多少力，這些都是自然的，正常的。
就很少出現上面健美專項所說的問題。
因此，從廣義上的勻稱性（不單隻包含各肌肉體積大小，也包含了各肌肉的能力、所承受的負荷量的概念）來說，力量舉比健美更合理。
有朋友用了5*5以後，向我反映上體反而縮水，下肢變大。
我告訴他：「那是因為你之前身體比例本身就發展得不對。下肢太小，胸部訓練過多，隨意性太強，你現在才是正常的狀態。」
舉重的難度局限性
與舉重相比，力量舉對技術性和身體柔韌性、協調、平衡能力的要求，相對來說沒有那麼高。舉重的大部分動作，正常人做不出，根本就沒法玩，想玩也玩不了。硬來只會傷。
綜合來說，力量舉的確比舉重更適合普通人，更適合大眾推廣，作為訓練主體。
因為正常人都能做出正確的力量舉動作（雖然要精通也很難）。
那麼協調性、平衡方面的能力咋辦？
一方面，我們在成熟的力量舉體系中，也看到會有輔助性的安排。
例如，懸垂翻，高翻、跪姿起跳、跳台階等。
另一方面，力量舉的訓練動作，深蹲硬拉等，它們自然也能對平衡能力、協調性、和維持平衡所需的肌肉起到不小的鍛煉作用。
在力量舉高級運動員中，有能跪姿負重120KG杠鈴起跳者，有能負重180KG做仰卧起坐者。
有興趣的朋友可以去玩下跪姿起跳，感受下一定重量的杠鈴跪姿負重起跳（屁股貼腳後跟啟動）是什麼概念（千萬注意安全。。。先徒手感受下吧。再拿個木頭杆子之類的感受下。別上去就是鐵杆）。
力量舉的缺點和值得被重視推廣的理由
在飲食方面，在本國，確實有許多力量舉訓練者粗茶淡飯，家常飲食，就能練得不錯的。
比較典型的代表有前幾年叫板著名大力士龍武的素食業餘愛好者中西健能硬拉300KG+，但他的肌肉看上去並沒有很誇張的訓練痕迹；
力量舉貼吧也有這樣一群學生，小級別，能以64-67KG左右體重硬拉200-220KG左右，學生嘛，不是各個有錢去做很好的飲食和補劑，基本都是吃學校食堂。
那麼，我們來總結下力量舉適宜推廣給普通人的主要理由（或者說好處）
1.訓練的合理性高，功能性強，符合人體功能學；
2.技術門檻低；（正常人都能粗通動作）
3.不需要大量飲食來增肌增重，對飲食要求相對較低；
4.保持中低體脂，較為健康；
5.搭配有爆發力和體能、柔韌性訓練，完善身體素質；
6.利於健康，保護關節，提高生活質量，一定程度上降低早亡和致命性疾病風險。
缺點呢？
讓我想一想，肌肉不夠誇張，不像奧賽男選手那麼霸氣。這算不算？
前面我們介紹過健身健美體系，這個體系被最多人熟悉，但是內行都知曉力量訓練更重要。
因為力量作為GPP因素，是身體素質的基石，是一切運動能力的基礎。
力量素質衍生為爆發力、耐力等素質，力量對心肺功能、協調能力、平衡能力、柔韌性/關節活動範圍等基礎身體素質提出了要求，迫使人們為了提高力量而去完善這些身體素質，從而對健康和運動能力起到十分積極和重要的認識。
1.目標和分類
力量訓練分廣義和狹義。
廣義的力量訓練指一切重物甚至是徒手訓練。
狹義的力量訓練指區別於專門肌肉肥大的健美式訓練外的，以發展極限力量為目的 的 運動，力量舉。
但力量訓練不能完全等同於力量舉。
後者以完全的比賽或者3大項成績為目標，而前者以綜合性身體力量和能力的提高為目的。
【兩者在手段上高度重合，但有所區別。】
比方說，綜合性質的力量訓練，可以把杠鈴推舉/杠鈴彎舉/負重雙杠臂屈伸等視為非常重要的訓練項目，追求很大的重量。
但是力量舉則一般不會為了這些項目過分分心。
舉個極端例子，上個世紀芬蘭的一些頂級硬拉運動員，雖然能負重100KG做引體/雙杠，但這是他們隨便練練就這麼強了，並不是刻意去追求這些成績的。
當然，這些項目也確實有輔助性作用，但對讀者來說，分清主次很重要。
分清主次，搞清楚自己的訓練目標。
目標的設置，一般有多種。
比較科學的，主要是嚴格力量舉、綜合性力量訓練（如馬克.瑞比托推薦的蹲/拉/卧推/推舉4主項）。
相對不那麼科學，但還過得去的，就是在綜合力量訓練的基礎上，添加大重量引體雙杠之類的。因為有些人天生這些動作強力。
比如有網友蹲拉成績不算頂尖，但是能用逆天的150KG負重做雙杠（不算體重，杠鈴重量150KG，有視頻可證）做組，4-5次組，全程動作，這樣做目標也不是不可以。
相對科學性更低的，還有單項運動員。
深蹲硬拉單項其實挺好，對跑跳和運動能力/田徑能力/爆發力/心肺等挺好的，屬於溢出效應強大的單項目標。
也有卧推/彎舉/引體之類做單項的，這類科學性較低，不建議。
但是，如果有些人有傷，例如膝蓋傷了真的恢復不到做大重量深蹲的程度，甚至是車禍下肢殘疾，那麼做個強大的卧推選手也是光榮的。
2.力量與肌肉訓練的區別和聯繫
這一塊是最多人弄混淆的，含糊不清。
要不就走另一個極端，過度區分，分割看待。這種觀念害處極大。
先說區別：
力量訓練本質上是腦力勞動，重點是神經。
通過長期訓練，最大化神經系統潛能，發揮出最大的神經系統興奮性，在既定肌肉體積下，舉起最大的重量。
而以肌肉發展的訓練，本質上針對肌肉本身展開，可以不嚴謹地理解為「身體活動。」
從GPP和SPP的角度說：
力量訓練以力量水平/神經效能為SPP，以肌肉含量為GPP；
而肌肉訓練，以力量為GPP，肌肉本身為SPP。
這兩個東西，力量舉吧主多年前就有一個經典總結：它們互為塔尖與塔基。
市面上有許多這方面的從業者，過度強調差異性來凸顯自己的專業/高端，以此突出差異化來贏得市場，甚至賣弄玄虛，搞得訓練動作就像是武功秘籍。
而且這類意識形態傳播率還特別高，充斥在國內網路的各個角落。導致我們國內健身的新人在沒有完整信息的情況下，基本要在這些意識中先過一遍。。。練個幾年看到些文章或者遇到些困惑才會有所思悟。
有的朋友遠遠還沒有開發自身極限，就由於不愛學習，目空一切，訓練信息知識不全面而早早地採用藥物手段來突破。（這裡談的不是個人意願問題）
有的呢，會注重多方學習補充知識，完善自己的認知架構。
但事實上，力量訓練和肌肉發展的訓練，它們之間的差異性是客觀存在的，卻不至於造成完全不同的訓練方法，它們在很大程度上也是相互依賴的關係。
【任何靠譜的力量訓練，初期一般都以肌肉訓練為基礎。】
舉例1
網上流傳的10*10法，又名德國壯漢訓練法。據傳就是舉重隊發明出來增加肌肉的。用此法，就能簡單地在1-2個月內增加5-15斤體重。如果增加不了，方法沒問題，問題就在人。
舉例2
經典的科恩8周計劃，每周練4天，每天1個主項，4-5個輔助，每個輔助動作10-12次，講究增肌；
舉例3
125KG級力量舉世界冠軍有力競爭者李烈的計劃，每周練3天，每天1個主項做85%左右重量1組力竭，然後大量孤立肌肉訓練輔助用於增肌；
舉例4
力量舉世界冠軍安德烈.馬拉尼切夫，外號切哥，站在世界之巔的男人。切哥在接受訪談中，被問及力量舉新人應當如何入門時，他強調，新人應當以5-8次增肌為主。
舉例5
田濤，85KG級舉重冠軍，天選之人。田濤自述初入隊時，教練給他安排的是每周2-3節課，每節課3組*8-12次「讓肌肉酸脹」的深蹲訓練用來增肌。
類似的例子還有很多，規律讀者們也明白了。
【入門，不管你練什麼項目為自己的目標，都是先長肌肉為起步。】
如果是大胖子，增肌減脂可以一起搞，沒有那麼地複雜，練就是。
【一般人經過3-10年訓練配合飲食可以達到自身的肌肉（注意前綴！！！是肌肉）巔峰，或者說FFMI的上限25-26。】
【這個時候，訓練重心和結構應當有顯著的調整，以挖掘神經潛力為主，因為肌肉潛力已經基本沒了。】字面意思和言外之意都說得很清楚了吧？
注意一個誤區，25-26的FFMI並不是自然水平一定可以達到，這只是正常人（我說的是正常人，不是普通人。你們懂的）理論上可以達到的最大值，並不是一定能達到。【也有許多正常人，23就封頂了，用藥也就25。】
即，不要好高騖遠，認為自己一定能達到25/26。
至於肌肉訓練，前面的合之連載說得很清楚了。
不過我建議大家回去重讀第2、3、4，5（含全篇，番外章）話。
合之連載 系統訓練系列
有時候我自己也會讀著玩。
3.力量訓練的大體思路
階段1
首先要先確定目標。是3大項還是4大項，或者是單項。
怎麼確定，本篇前面說過了。
也建議大家可以回去重讀合之連載第1話。
階段2
長肉，全身都得長。健美法也可以。
但是請注意，用的是連載中說過的正常的健美法，而不是某些誤導人的、常見的網路文章所披露的上來就是局部動作健美法。
這個階段並不一定要求做大量的小肌肉孤立訓練。
事實上，在【正常人】身上，即便不做小肌肉孤立訓練，小肌肉也會隨體重蹭蹭漲。
階段2一般要持續若干年。
階段3
適當減少肌肉訓練比例，提高主項比例。
比方說，我年輕的時候，在增肌階段的常見胸部計劃是：
卧推5組5次，雙杠若干，上斜啞鈴卧推若干，飛鳥若干。
但是進入專攻力量階段就調整為：卧推5次20組 完事了。
以上這只是一個粗略比方。
不過5次20組我是用過，效果還可以。年輕人嘛，耐操。
階段3一般1-2年可以了。
階段4
考慮優化計劃，特別是提高頻率。所以我自己用5*5減量版。
這個階段一般力量潛力也挖掘了大部分了，因此要從粗放轉變為精細作業，用細節來挖潛力。
合理的計劃重要性很大。
【特別是周期法的應用和壓力水平管控。】
【一般，在這個階段不建議自製計劃，一般都用外國人現有的好計劃。】
但是，信息渠道的來源、選擇、認知是個問題，還有計劃是否適合你，你得知道計劃的原理。
【【【前面的連載說了許多重要的，一定要理解透，理解透，理解透。】】】
來源：Alcad補劑品賞
作者：縫合怪肉崽