提高身體體能,快來試試HIIT訓練

有關HIIT的訓練通常是在近乎瘋狂、竭盡全力,持續的跳躍,伸直沒有你能擦汗的時間和機會(相信你自己,你會在這個訓練中獲得很多),也許你認為自己已經竭盡全力地達到最大的運動強度,但這可能不是最適合你的能量消耗方式。若將健身想象為一場下棋的遊戲,而不是跳棋,而是要長期性持續性的戰略攻擊和反抗,獲得最終的勝利。

力量訓練時所有身體運動表現的基礎,並且這個高強度的運動時為了幫助你建立更好身體素質。但是這個可能與你過去的訓練習慣有區別,我們打算放棄以前那種有時間間隔和組數的訓練方式,使用固定模式和專註於力量。在開始訓練之前你需要做的是讓你的全身得到放鬆,拿上你的泡沫軸,分別從小腿、大腿、臀部、背部、手臂等適宜筋膜放鬆的肌肉區域進行泡沫軸放鬆練習,如果你沒有泡沫軸可以使用瑞士球。

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接下來開始做熱身訓練,開合條、徒手半蹲、高抬腿,這些動作一起做大概3-5分鐘,讓你的身體基恩能夠活躍起來。然後來一組腿部預熱訓練,先找到一個可以靠背的牆面,找一塊瑜伽墊墊在牆上,後背部挺直靠在牆上,下半身半蹲,即徒手靠牆半蹲,維持不動的狀態,核心收緊,調整呼吸。實在是累或有必要的時候稍微休息一下,剛開始訓練的話2-3組是必要的,然後記錄下你每次背靠牆半蹲的時間。然後將你的手機中倒計時的功能打開,大約是15min 的時間,接下來執行下面的動作。

1、相撲式半蹲

首先兩腳打開約兩個肩寬距離,腳尖呈外八字,儘可能的外八字,讓你的兩隻大腿內側都有拉伸感是較為有好處的,雙手手臂伸直但保持微屈的狀態前平舉,手掌掌心相對,然後上身保持挺直狀態後身體重心下降,雙腿屈膝半蹲,使大腿與地面平行的高度即可,然後核心收緊腿部發力後身體重心向上縱跳,雙腳此時離開地面,身體呈騰空狀態。雙手姿勢不變。這樣重複跳躍12次

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2、彈力式俯卧撐

首先呈俯卧撐的姿勢俯卧在地板上,雙腳之間約一拳距離,雙手手掌與肩同寬,掌尖在肩膀投影在地面的垂點上,雙手的手肘和大臂盡量靠近上半身兩側,同時要保持頭、頸、肩、背、臀、腿、腳踝在一條直線上。然後核心收緊后雙手手肘由屈肘成為伸直過程中,核心很臀部一定要收緊,然後先右手在重心起來過程中抬離地面后將手掌放到左鍵上,然後再放回到原處後繼續開始俯卧撐和撐地單手支撐動作,重複左右沒一邊都要做12次*。

3、波比跳

在HIIT訓練中最不能少的經典動作之一。首先呈俯卧撐姿勢俯卧支撐於地板上,具體姿勢的保持和上一動作相同。然後核心肌群收緊后雙腿跳至胸前,讓大腿貼緊腹部,然後雙手雙腳同時隨著重心的上升同時向上縱跳,雙手在起身後上舉至耳側,然後身體回到直立位后,降低身體重心雙手與肩同寬支撐於地面,手掌撐地,雙腿向身體後方蹬跳,使身體與地面平行呈俯卧撐姿勢即為完成一次,一共20次*

4、平板支撐卷腹

首先身體呈一般平板支撐姿勢與地面,雙腳打開約與肩同寬腳尖著地,雙手前臂打開與肩同寬支撐於地面,使身體頭、頸、肩、背、臀、腿、踝關節在一條直線上,儘可能是維持在一個平面上,然後核心收緊后先右腿提膝至胸前,與腹部貼緊靠近,身體背部是彎曲的,同時左腳的腳尖用力蹬地,然後回到起始平板支撐姿勢,即可完成一次動作,左右兩邊各20次。

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