旋轉/翻轉三角式站姿的技巧、注意事項及益處

旋轉三角式的英文全稱是:ParivrittaTrikonasana。「Parivritta」的意思是「倒轉」或「旋轉」，而「trikona」的意思是「三角」。這個姿勢是三角伸展式的延伸版本，增加了扭曲脊椎的動作。必須要在嘗試旋轉三角式之前，練好三角式。當練習完三角式后直接進行這個姿勢，會獲得很大的益處。

(一)旋轉/翻轉三角式

按照三角式那樣開始，雙臂舉到與肩膀同高的位置。保持雙腿伸直，膝蓋不要彎曲，身體穩定。在整個過程中，雙腳穩紮在地面上，特別是左腳、右腳，這樣可以成為一個幫助你支撐身體的點。為了使身體更加穩固，把左腳後跟靠在牆上。

吸氣，伸展你的脊椎，伸長你的右腿，做以上動作的同時，左大腿向內旋轉，同時身體轉向右側。把右腳後跟向下壓。提升你的腹部，使胯部向上抬。讓身體軀幹、頭部、手臂隨著胯部一起轉動，直到你的胸口對著后牆，右臂向左側伸展。頭部和眼睛朝後看，轉到你能力允許的範圍就可以了。你的肩膀依然保持水平，手臂與地面平行。

呼氣，腰部向左側彎曲，把左臂放到右腿下，雙臂還是保持一條直線。

伸直右手，直到指尖，盡量向一側彎曲，把左手放在右腿外側，或者平放在右腿的外側/內側。頭部和脖子與脊椎保持一條直線。眼睛看向自己的右手。如果閉上右眼，還是可以看見右手，如果脖子不舒服，那麼可以看向前方，或左手下方。

(二)時間

保持這個姿勢3-8個呼吸的時間，集中注意力在脊椎的伸展上，從尾骨一直到脖子和頭部。同時把抬起來的手臂盡量向上伸；左腳後跟向下壓。用靠近地面的那側胸部呼吸。如果想恢復原狀，吸氣后緩慢和流暢地反向執行這個姿勢的步驟。再進行一個反姿勢。

與三角伸展式和所有脊椎扭曲式一樣，如果背部或脖子有毛病，請一定注意。注意不要在進行這個姿勢時扭傷自己，檢查呼吸是否輕鬆，臉部肌肉是否綳得太緊。讓頭部和脖子與脊椎保持一條直線。

先進行三角伸展式，在嘗試旋轉/翻轉三角式前。總是進行一個前傾式的反姿勢。

如果覺得身體中的某個部分綳得太緊，那麼請吸氣，慢慢地從這個姿勢恢復原狀，然後執行一個放鬆的反姿勢，順便喘幾口氣。

在進行旋轉/翻轉三角式前，先進行簡單的脊椎扭曲式作為脊椎的熱身運動。

旋轉/翻轉三角式站姿具有三角伸展式所有的益處。

緩解背部疼痛，使背部肌肉更加強壯。

在向右側彎曲時，進一步向側面擴展胸部。

對心輪很有好處。

溫柔地按摩腹部器官，並幫助脊椎排列整齊。

調理和加強腿部肌肉，特別是大腿、小腿、腿窩和胯部肌肉。

通過扭曲姿勢，增加對背部和脊椎神經的血液供應。

更多瑜伽相關知識，請關注瑜伽百科大全公眾號：yjbkdq（免費領取瑜伽電子書）

客服微信號：yujiabk